最終更新日：2025年10月12日

ダイエットを始めたいけれど何から手をつけていいかわからない――。

そんな初心者におすすめなのが、有酸素運動です。

特別な器具や場所は不要で、脂肪燃焼に効果的。

この記事では、初心者でも無理なく続けられる方法を解説します。

なぜ有酸素運動がダイエットに効くのか？

有酸素運動とは？

酸素を使って体内の脂肪や糖を燃焼させ、エネルギーとして消費する運動のこと。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、軽〜中程度の強度で長時間続けられる運動がこれにあたります。

初心者でも取り組みやすく、脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットとの相性は抜群です。

ダイエット効果の理由：３つのポイント

カロリー消費が増える

体を動かすことでエネルギーを消費し、摂取カロリーとのバランスがマイナスになれば自然と体重は減少します。
有酸素運動は全身を使うため、効率よくカロリーを消費できます。

脂肪が燃えやすい

運動開始から20分以上続けることで、エネルギー源が糖から脂肪へとシフトしていきます。
継続時間がカギとなるため、無理のない範囲で少しずつ運動時間を延ばすのがポイント。

基礎代謝が上がる

継続的に運動することで、心肺機能や筋肉の働きが改善し、安静時のエネルギー消費量＝基礎代謝もアップ。
これが、リバウンドしにくい「痩せやすい体質」につながります。

初心者が陥りがちな落とし穴と対策

よくある3つのつまずきポイント

強度や時間のバランスが難しい

強すぎる運動は続かないし、軽すぎると効果が感じられない。
まずは「息が少し上がるけれど、会話はできる」くらいの強度が理想。

筋肉が落ちてしまうリスク

有酸素運動だけを長時間行っていると、筋肉が分解されてしまうことも。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、結果的に痩せにくい体に。
軽い筋トレとの併用がおすすめ。

継続できずに挫折

最初から完璧を求めすぎると、すぐに嫌になってしまいがち。
運動を習慣化するには、生活の中に「無理なく続けられる形」で取り入れることが重要です。

効率よく痩せるための有酸素運動のやり方

運動の時間と頻度

初心者は10〜15分からでOK。
最初は短めで構いません。
体が慣れてきたら、徐々に20〜30分を目安に。

週3〜4回 を目指しましょう。
習慣化が最優先です。

忙しい人は、10分×3回／日 など分割しても効果があります。

心拍数の目安を知ろう

脂肪が効率よく燃えるのは、「最大心拍数の60〜75％」程度。

目安として「少し息が上がるけれど、会話はできる」状態が最適。

心拍計があれば活用すると便利です。

有酸素＋筋トレの組み合わせが最強

有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、筋トレで筋肉を保つ。

この組み合わせが、最もリバウンドしづらく、美しく痩せる方法です。

例：週3日はウォーキング、週2日は軽い自重トレーニング（スクワット・プランクなど）

時間がない人は、筋トレ→有酸素をセットで30分程度に収めてもOK

タイミングとタイムマネジメント

食後1時間後などが理想。
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も。

朝のウォーキングは代謝のスイッチを入れるのに効果的。

無理に時間を作るより、生活に「はめこむ」感覚でやってみましょう。

初心者のための1ヶ月実践プラン

まずは動く習慣を作る

目標：週3回、15分間のウォーキング

買い物や通勤など、日常の中で「歩く意識」を高める

少しずつペースアップ

ウォーキングのスピードを上げる

軽いインターバル（例：3分早歩き→2分普通歩き）を取り入れる

運動時間を延ばす

週3〜4回、20〜30分のウォーキング／ジョギング

体幹トレーニング（プランク、腹筋）を追加してみる

自分に合うスタイルを見つける

天気や気分に合わせて屋内外を使い分ける

自分の体調と向き合い、無理のないペースを見つける

モチベーション維持と工夫のポイント

ウェアやシューズをお気に入りのものに
運動が楽しみになる要素を作るのが大切です。
快適でおしゃれなウェアは気分もアップ。

音楽や動画を活用
好きな音楽やYouTubeを聞きながら運動すれば、時間があっという間に過ぎていきます。

記録をつける
日々の歩数、時間、距離、感想などを簡単にメモするだけでも継続の意欲が湧きます。

SNSや友人との共有
「今日もやったよ！」と報告できる仲間がいるだけで、継続の力は何倍にもなります。

まとめ

有酸素運動は、初心者にとって非常に始めやすく、続ければ確実に体に変化が表れます。

大事なのは、「続けられる方法を見つける」こと。

ジムに行かなくても、自宅や近所の公園、通勤ルートの中など、あなたの生活の中でできることはたくさんあります。

最初の一歩は小さくていい。

10分歩くだけでも、昨日より一歩前進。

それを1週間、1ヶ月、3ヶ月と積み重ねれば、確実に理想の体に近づきます。

今のあなたの体力や生活リズムに合わせて、あなただけの運動習慣をデザインしてみてください。
　
それが、無理なく、楽しく、そしてリバウンドしない本物のダイエットへの第一歩です。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：食べること　カラオケ

お客様へ一言：理想の身体になるために私と一緒に頑張りましょう！

店内風景

アクセス

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体験トレーニングに関して

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