最終更新日：2025年10月19日

皆さんこんにちは！

ジムに行き始めて週どのぐらいで行けばいいのか迷いますよね。

今回はそんな初心者の運動頻度についてご紹介いたします！

運動頻度をまず決める意味

「週に何回運動すればいいか」は、始める前に誰もが抱く疑問です。

頻度は、ただ数を決めるだけでなく、継続可能性・体の回復・効果の最大化を左右します。

無計画に“毎日がんばる”方式だと、挫折やケガのリスクが高まります。

逆に少なすぎると、いつまでたっても体の変化が感じられません。

つまり、初心者にとって最も大切なのは「自分にとって続けやすく、かつ体を適度に刺激できる頻度」を見つけることです。

それを土台に、徐々に調整を加えていくのが最善の道です。

初心者に向けた基本の頻度ガイドライン

以下はあくまで目安ですが、多くのフィットネスクラブや専門家でも紹介されている考え方を参考にしています。

目的	推奨頻度	補足・理由
運動不足の解消・健康維持	週2〜3回以上	軽めの有酸素やストレッチ主体なら、毎日近くても構わない場合も。 ただし、1回あたりの強度や時間は抑える必要あり
筋力アップ・筋肉をつけたい	週3〜5回	筋トレを中心に据えるなら、部位ごとに休息を取る必要があるので“毎日全身”は非効率
ダイエット・体脂肪を落としたい	週3回以上	筋トレ＋有酸素の組み合わせで、脂肪燃焼と基礎代謝アップの両方を狙いたい

特に、ダイエット目的の場合、週3回以上の運動頻度が理想とされることが多いです。

これは、運動による代謝アップ（アフターバーン）や脂肪燃焼効果を継続的に引き出すための目安だからです。

また、最初から週3回を目指すのが厳しければ、週1回・10日に1回から始めて、慣れてきたら徐々に増やすという段階的アプローチも賢い選択です。

頻度がもたらす効果

頻度を「ただ回数でこなす」だけでは意味が薄れます。以下が、その頻度を守ることで得られる効果・メリットです。

超回復と体の修復

筋トレや運動は筋肉の繊維微細損傷を伴います。

その後、体は休息中に修復をして以前より強くなる「超回復」を行います。

しかしその修復には時間が必要で、頻度を詰めすぎると“十分な修復時間がないまま次の負荷”になってしまい、逆効果となる可能性があります。

部位によって異なりますが、多くの場合48〜72時間程度の休息を見込むのが安全なラインです。

その意味で、週2〜3回を目安にするのは、体が回復できる余裕を保った頻度ということになります。

継続性・習慣化

頻度を定め、それを無理なく守ることこそ“習慣化”の鍵です。

たとえば「週3回なら無理なくスケジュールに組み込める」なら、その頻度を基準にできる人が多いです。

逆に、「毎日やらなきゃ…」というプレッシャーをかけると、続かず断念しやすい。

また、頻度が決まっていると「今日は運動の日」かどうか判断しやすくなり、モチベーションの維持にもつながります。

代謝への継続的刺激

運動を定期的に行うことで、筋肉量向上や心肺機能の改善が期待でき、それによって安静時代謝（基礎代謝）が少しずつ上がります。

これにより、運動をしていない日にも消費カロリーが高めに保たれるようになるのです。

頻度が少なすぎると、この“代謝刺激”が途切れがちになり、「元に戻ってしまう（リバウンドしやすい）」リスクが増えます。

変化が実感できる点の設計

多くの人は、「始めてすぐに結果が見えないとモチベーションを失う」傾向があります。

週2〜3回、まずは2〜3か月は続けるという目安が、身体の変化を実感できるラインとして提示されることが多いです。

「2〜3ヵ月は成果が現れないこともある」という心構えを持っておくと、途中で諦めずに済みます。

続けるメリット：頻度を守ることがもたらす好循環

頻度を一定に保って運動を続けられると、以下のような好循環が生まれてきます。

体力・持久力が向上する

最初は「5分歩くのがやっと」だったものが、徐々に20分、30分とできるようになります。

見た目・体組成の変化

脂肪が減り、筋肉がついてくると身体が引き締まり、見た目にも変化が表れ始めます。

精神・メンタル面の影響

運動習慣はストレス軽減・睡眠改善・気分の安定につながります。

これらは、続けること自体のモチベーションにもなります。

自律神経・健康指標の改善

血圧・血糖・心肺能力などが改善され、長期的には病気予防にも効きます。

モチベーションの維持

成果が目に見えると、「やった分だけ返ってくる」という感覚が強まり、継続力を支える原動力になります。

以上のように、適度な頻度を保って続けることは、体への刺激を維持しつつ、心身の健康も強化するアプローチなのです。

より効果的にする頻度のデザイン：初心者向け戦略

では、初心者が無理なく頻度を取り入れ、持続可能な習慣にするための戦略をご紹介します。

初動フェーズ（1〜4週間）

目標頻度：まずは 週1回〜2回 から始める
急激に頻度を上げず、体の反応を見ながら。

時間・強度：30分以内、軽〜中強度で

内容：有酸素（ウォーキング、バイク、軽いジョギング）＋軽い筋トレ（体重を使ったものなど）

ポイント：フォーム優先、無理をしないこと

この段階では“運動する習慣を体に覚えさせること”が主目的です。

習慣化フェーズ（5〜12週間）

目標頻度：週2〜3回 を基本ラインに

時間・強度：1回あたり45分〜1時間を目安に

内容の工夫：筋トレ＋有酸素の組み合わせ。有酸素を後半に入れるなど

部位分割：筋トレの際は、部位ごとに分けて超回復を配慮する

休息日・軽めの日：ストレッチや軽い有酸素（ウォーキングなど）を挟む

このフェーズで「運動の日」が当たり前化してくると、体力・変化実感・継続力が育ってきます。

成長フェーズ（3か月以降）

目標頻度：目的に応じて週3〜5回まで引き上げ

強度の調整：少しずつ強度やバリエーションを増やし、体に新しい刺激を

種目の拡張：HIIT、インターバルトレーニング、複合種目なども取り入れる

モニタリング：体重・体脂肪・疲労度を記録し、頻度調整の材料にする

ただし、どれだけ頻度を上げても「休息が取れていない」「過度な疲労」があると逆効果になるため、無理は禁物です。

注意点・リスクとその対策

頻度を高めたり継続したりする中で、以下の点に注意してください。

ケガ・オーバーワークのリスク

頻繁すぎる運動や強度の上げすぎは、関節や筋肉・腱などに負荷を過剰にかけ、ケガを招きます。

特に初心者は体の使い方に慣れていないため、痛み・違和感があればすぐに休む勇気を持ちましょう。

筋肉分解（カタボリック）の懸念

長時間・高強度の有酸素をやりすぎると、体がエネルギー源を確保するために筋肉を分解する方向に働くことがあります。

これを避けるには、運動時間をコントロール（たとえば1時間以内）し、筋トレ＋適切なタンパク質補給を組み合わせることが有効です。

モチベーション低下・燃え尽き

急に頻度を上げすぎると「つらいだけ」になり、続かなくなります。

体・心の疲労・スケジュールの都合も鑑みて、無理なく調整を。

週1日「完全休養日」を設けるのも賢い戦略です。

個人差の影響

年齢、運動歴、体調、睡眠・食事など、個人差の影響が大きいため、他人の「週3回がいい」「週5回がいい」という意見を鵜吞みにせず、自分の体・生活と折り合える頻度を見つけることが最優先です。

まとめ

初心者にとって、運動頻度は「数値ではなく設計」の問題です。

ただ多くこなせばいいわけではなく、体を守りながら成長させ、無理なく習慣にできる頻度を設計することが肝心です。

まずは週1回から始め、体の反応を観察しながら週2〜3回へとステップアップ。

数か月続けた後、自分の目的（筋力アップ・ダイエット・健康維持など）に応じて回数や強度を調整していけばOKです。

まずは無理ないペースでやり続けることが大切になります。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様に一言：理想の自分を目指して一緒に頑張りましょう！

店内風景

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