最終更新日：2025年10月15日

皆さん、こんにちは！
ダイエットにおいて「食事が大切」とよく言われますが、実際に何を食べればいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

今回は、これからダイエットを始めたい方や、なかなか続けられない方に向けて、無理なく続けられるおすすめの食事法をご紹介します！

ぜひ今日から少しずつ意識して、理想の自分に近づいていきましょう💪

なぜ献立が重要なのか

ダイエットにおいて「〇〇ダイエット」や「食事制限」だけを重視しても、なかなか長続きしないものです。

なぜなら、極端な制限は飽きやストレスを生み、リバウンドや停滞期を招きやすくなるからです。

そこで「献立の工夫」が鍵になります。

つまり、毎日の食事をバランスよく整えつつ、体が“やせやすい状態”をサポートするメニュー構成を考えることが、健康的・継続的に体重をコントロールするコツです。

献立づくりで押さえておきたいポイントは主に以下：

たんぱく質を3食で意識的にとる

炭水化物・脂質も完全に排除せず、適量を選ぶ

ビタミン・ミネラル源となる野菜や発酵食品、食物繊維を随所に取り入れる

食べる順番や調理法、調味料にも配慮する

5日～1週間程度の献立例をベースに、ズレても調整できる余地を残す

記事で紹介されていた「5日間プログラム」はこれらの原則を応用した実例のひとつ。

ここではその考え方を使って、あなた自身でも応用できるメニュー設計法を交えて解説していきます。

上記のような考え方をベースに、無理なく続けられる献立を日常に取り入れることが、ダイエット成功への近道です。

たとえば週に一度は「好きなものを食べる日」を設けるなど、心の余裕も大切にしましょう。

また、朝・昼・夜それぞれの食事に小さな達成感を感じられるよう、献立に“彩り”や“旬の食材”を取り入れるのもポイントです。

食は本来、楽しみであるべきもの。

味覚も満たしつつ、体にもやさしい選択を重ねることで、無理のない習慣として長く継続できるようになります。

ダイエット献立を設計するための基本戦略

ここではダイエット中の食事でのキーポイントをご紹介いたします。

3食 × たんぱく質 “底上げ”構造をつくる

体が休んでいる間にも消費されるエネルギー、つまり 基礎代謝 を高めるためには、筋肉量を維持することが重要です。

筋肉を保つには、たんぱく質が欠かせません。

したがって、毎食「しっかりたんぱく質をとる」が前提になります。

目安：目標体重（kg） × 1.2〜1.5g 程度／日

動物性（肉・魚・卵・乳製品）＋ 植物性（大豆製品など）を組み合わせて

1回あたり20〜30g程度を狙うとよい

たとえば、朝に卵・ヨーグルト、昼に鶏むね肉、夜に魚や豆製品というように、「どの食事でもたんぱく質を抜かない構成」が ベース になります。

炭水化物・脂質も“質”で選ぶ

完全に炭水化物や脂質をカットすることはおすすめしません。

なぜなら、炭水化物はエネルギー源になり、脂質はホルモン合成や細胞膜構成に必要だからです。

ただし、「種類」と「量」に注意が必要です。

炭水化物：白米・パン・麺類よりも、玄米・雑穀・全粒粉・低GI食品を選ぶ

糖質の多い食材（ケーキ・お菓子・白砂糖多めの加工品）は控えめに

脂質：加熱には酸化しにくい油（オリーブ油、こめ油など）、生で取るならアマニ油やえごま油

“見えない油”（ドレッシング、マヨネーズ、揚げ物など）も量に気を配る

たとえば、白米を50〜100gに抑えて、主菜と副菜で満足感を出す設計が有効です。

食物繊維・ビタミン・ミネラル源を随所に

たんぱく質と主食だけでは偏りが生じます。

そこで、 野菜・海藻・きのこ・発酵食品 を積極的に取り入れることが重要です。

食物繊維：便通改善、血糖値の上昇抑制

発酵食品：腸内環境の改善、善玉菌サポート

色の濃い野菜（緑黄色野菜）：βカロテン、ビタミンE、ミネラル

“まごはやさしい”（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）といったキーワードで組み合わせを意識

副菜を3〜4品設けられるような設計を心がけると、見た目にも満足度も上がります。

食べる順序・咀嚼回数・タイミングを工夫

同じ食材を食べるとしても、食べ方 を少し変えるだけで脂肪蓄積を抑えることができます。

野菜 → 汁物 → 主菜 → ごはん の順番で食べる

よくかんで食べる（唾液に含まれる物質が血糖値上昇を緩やかにする可能性も）

運動後30分〜1時間あけてから食事すると、消化・血糖上昇を緩やかにできる

朝食は抜かない。
むしろ“胃を動かす”ためにも、起床後まずたんぱく質を取りたい

昼は比較的自由度をもたせつつ、夜はカロリー・糖質をやや抑える

こうした“食べ方・順序・タイミング”の工夫は、小さな差ですが継続すると体への負担を軽くしてくれます。

5日間プログラム例：朝・昼・晩 メニュー

ここでは、記事で紹介されていた5日間プログラムをベースに、あなた自身の好みに応じて調整できるようアレンジ案とともに示します。

「必ずこの通りではない」 という前提で使ってください。

食材準備のポイント（買い出しリスト例）

主な野菜、きのこ、豆腐、鶏肉、豚肉、魚、卵、海藻、きのこ、調味料（だし、味噌、塩、酒、にんにく、しょうが、無糖系調味料など）を揃えておくと、調整が利きます。

余った食材は翌日に回すなどしてムダを少なくすることが肝要です。

Day 1 ～ Day 5：献立とその狙い

以下は一例。
朝昼晩それぞれの意図や調整案も併記します。

日	朝食	昼食	夕食
Day 1	カニ雑炊（ごはん＋野菜＋カニかま＋卵）	肉系サラダ + おにぎり	チゲ鍋（豚しゃぶ、豆腐、野菜、糸寒天入り）
Day 2	チゲ雑炊（前夜の残り鍋＋ごはん＋卵）	海藻サラダ + おにぎり + ゆで卵	石狩鍋（鮭、豆腐、野菜）
Day 3	石狩雑炊（前夜の残り鍋＋ごはん＋糸寒天）	タンパク質入りサンドイッチ + きのこサラダ	鶏白湯鍋（鶏もも、野菜、きのこ）
Day 4	鶏白湯雑炊	サラダチキン＋カット野菜＋納豆巻き	ねぎ担々鍋（鶏ひき肉、野菜、ごま風味）
Day 5	ねぎ担々雑炊	野菜たっぷりスープ + お寿司風おにぎり	しゃぶしゃぶ鍋（野菜食べ放題・豚肉少量）

補足・調整案：

朝食は雑炊形式が中心。
調味を薄味にし、野菜やきのこをたっぷり投入することでかさ増し効果を狙う

昼は“サラダ + 主食（ごはん／おにぎり／サンドイッチ）”という形式。
炭水化物量を意識して選ぶ

夕食は鍋もの中心。
スープベースで野菜・タンパク質を一気にとれるように構成

糸寒天や海藻、きのこなどの低カロリーな食材を“かさ増し素材”として使う

最終日は調整しやすく、野菜量を増やしつつ主菜を“しゃぶしゃぶ”などシンプルな形に

このように、「鍋 → 雑炊 → 鍋 → 雑炊」という流れで素材を活用しながら、重複やムダを減らしていく設計が効率的です。

ダイエット献立の効果と、成功率を上げるためのコツ

ここではダイエットの成功率をグッと上げるコツをご紹介いたします。

代謝向上・脂肪燃焼効果をサポートする

たんぱく質を3食でしっかりとることで、筋肉の合成・維持を支援できます。

筋肉量を保てれば基礎代謝が落ちにくくなります。

また、ビタミンB群やミネラルが代謝の「火をつける」補酵素として機能するため、野菜・きのこ・海藻類を加えることで、食べたものを無駄なく燃やしやすくなります。

また、食事を血糖値の急上昇を抑えるように設計すれば、過剰なインスリン分泌を抑え、脂肪がため込まれにくくする効果も期待できます。

食欲コントロール・満足感

雑炊スタイル、鍋スタイル、野菜中心メニューを活用することで「量感」を確保しやすく、空腹感のストレスを軽減できます。

さらに、「よくかんで食べる」「食べる順番を工夫する」ことが“満腹中枢を刺激する”効果もあります。

継続しやすさと柔軟性

5日間プログラムのようにベースの枠組みを持っておけば、多少のアレンジやズレがあっても調整がしやすくなります。

「この日だけは外食」という日が出ても、主食・たんぱく質のバランスを意識して選べば浮きづらくなります。

リバウンド・減量停滞期への対処

栄養が不足しすぎていると代謝が落ち、停滞しやすくなります

ある程度の炭水化物と脂質を完全に排除しないことで、ホルモンバランスへの悪影響を防ぐ

たまに「カロリーアップ日（少し量を増やす日）」を設けて、体に“飢餓モード”を感じさせない

筋トレや軽い有酸素運動を組み合わせて、消費エネルギーを底上げする

注意点・落とし穴

ここからはダイエット中の注意点を解説していきます。

栄養不足・偏り

制限しすぎると、ビタミン・ミネラル・脂肪酸などが不足して肌荒れ、疲労感、ホルモン異常などを招きます。

彩りのある野菜・発酵食品を取り入れることは必須です。

ストレス・過度な空腹

極端な空腹状態まで追い込むとリバウンドリスクが高まりやすく、長く続かない傾向があります。

まずは“無理しない範囲”から始めるのが成功のコツ。

調味料・隠れ糖質・油の落とし穴

醤油・味噌・タレ・ドレッシング・マヨネーズなど、調味料には意外と糖分や脂質が含まれているケースがあります。

使う際は量を控えめに、また、無糖・低糖系を選ぶとよいでしょう。

食材の重複・マンネリ

毎日同じような食材ばかり使っていると、飽きる・栄養の偏りが出るリスクがあります。

きのこ・海藻・野菜の種類を日替わりで変えることを意識してください。

適度な運動と休息の併用が不可欠

食事だけで痩せようとするよりも、筋トレやウォーキング、ストレッチなどを組み合わせて代謝を高めたほうが効率がいいです。

また、睡眠不足やストレスもホルモンバランスを崩し、ダイエットを邪魔します。

あなたに合った献立への応用ヒント

ここではダイエットの食事のヒントをご紹介いたします。

ぜひ参考にしてみてください！

主食量の調整

体格・性別・活動量に応じて「ごはん100g」が多すぎる／少なすぎることがあります。

まずは基準量を決め、それを軸に微調整をしましょう。

好きな食材との置き換え

たとえば魚が苦手なら鶏むね肉や豆腐で代用。

鍋系が苦手なら蒸し物・煮物スタイルで置き換え可。

平日 vs 休日の差をつける

平日はバランス重視、休日は多少自由度をもたせてもよい。

ただし大幅に崩しすぎないよう。

外食時のコツ

主食（パン・ごはん）を半分に減らし、野菜やスープメニューから先に食べる。

揚げ物・クリーム系ソースは避ける。

スイーツ・間食戦略

どうしても甘いものが欲しい時は、低糖質で自然派甘味料を使ったものを選び、たんぱく質とのセットで食べる。

まとめ

ダイエットを成功させたいなら、極端な制限や一時的な方法よりも、継続できる献立設計を手に入れることが何よりも大切です。

5日間のプログラム例はあくまで「型」のひとつ。

そこから自分の好み、ライフスタイル、活動量に合わせて 調整しながら実践すること がポイントです。

栄養バランスの土台を崩さず、細かい工夫（食べる順番・調理法・食材の選び方など）を重ねていけば、無理せず、健康的に、かつ満足感をもってダイエットを続けられるようになるはずです。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様に一言：理想の自分を目指して僕と頑張りましょう！

店内風景

アクセス

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