最終更新日：2025年11月9日

「食べない＝痩せる」と思い込んでいませんか？

確かに、摂取カロリーを消費カロリーより下回らせることは体重を減らすために基本ですが、それだけでは“リバウンドしにくい体”をつくることはできません。

「頑張っても続かない」「少し食べただけで太る」という悩みの背景には、実は“食事内容やリズムの乱れ”が潜んでいます。

ここではダイエットを楽しく続けるためのメソットをお教えします。

なぜ「食事制限」がダイエットに効くのか？

体重を減らすという目的だけで食事の量を減らせば、確かに減少します。

でも、それはただの数字の変化に過ぎず、筋肉量や骨量が同時に減ってしまえば基礎代謝が落ち、「痩せにくい体」になってしまう可能性があります。

カロリーを知る

体脂肪を燃やすためには、エネルギーの出入りを整える＝「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の関係性をつくることが重要。

しかし、同時に「体がその状態に耐えられる状態を保つ」ことも不可欠です。

極端に食べる量を減らせば、体は飢餓モードに入り省エネ体質に適応してしまいます。

「何を」「どのように」食べるかと、「いつ」「どんなリズムで」食べるか

例えば、朝食にたんぱく質を摂ることで“代謝エンジン”が早い段階で動き出し、昼・夜の栄養利用効率も高まります。

逆に朝を抜いて昼に大量に食べてしまうと、血糖値の急上昇・インスリン分泌増・脂肪として蓄積されやすい状態を招く可能性もあります。

つまり、同じカロリーでも、“時間帯・順番・質”を整えることで“痩せやすさ”が大きく変わるのです。

注目すべき4つの栄養素

ダイエット中に特に意識したい栄養素が「たんぱく質」「糖質」「食物繊維」「脂質」の4つです。

たんぱく質

身体の“再生素材”。

筋肉・臓器・髪の毛などあらゆる構成要素に関わります。

不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ち、代謝が低下します。

目安として体重×1.2～1.6g／日を考えましょう。

糖質

三大栄養素の一つであり、主なエネルギー源。

完全にカットしてしまうと、疲労感や集中力低下、代謝の低下を招くリスクがあります。

一方で摂りすぎると使いきれなかった分が中性脂肪に変わるため、量と質のバランスが肝です。

食物繊維

腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える、満腹感を維持するなどの働きがあります。

不溶性・水溶性の両方を野菜・海藻・キノコ・豆類から摂ることで、体も心も安定しやすくなります。

脂質

悪者扱いされがちですが、実はホルモン・細胞膜の材料であり、腹持ちを良くする要素でもあります。

ただし、質を選ぶことがポイント。

飽和脂肪酸（肉の脂身・揚げ物など）ではなく、魚に含まれるオメガ3脂肪酸やエゴマ油・アマニ油などの“良質な脂”を選びましょう。

この4つの栄養素を単独で考えるのではなく、「バランスの中で意識する」ことが成功の鍵です。

ダイエットを成功させる6つの食事ポイント

では、日常で実践できる“食事のポイント”を6つ紹介します。

摂取カロリーを意識する

自分の基礎代謝量と活動量を把握し、「消費カロリーより少し低め」設定するのがベター。

極端なカロリーカットは代謝低下・リバウンドの原因となるため注意。

朝・昼・晩を欠食せず食べる

食事を抜くと、体が“省エネモード”になってしまい、逆に脂肪を溜めやすくなります。

規則正しく3食を基本に。

食べる順番に配慮する

例えば「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

塩分を摂りすぎない

塩分過多はむくみ・高血圧の原因となり、体重が落ちにくくなることも。

調味を薄めにし、素材の味を活かす調理を意識しましょう。

低GI食品を選ぶ

GI値（血糖値上昇の速さ）を意識して、全粒粉パン・そば・豆類・りんごなど、血糖値がゆるやかに上がる食品を取り入れましょう。

無理なく継続することを意識する

短期で劇的に変わろうとすると挫折しがち。

週に1度“好きなものを食べる日”などを設けて、長期にわたって続けられるスタイルをつくることが肝心です。

このように、食事をただ“我慢する”のではなく、“選択する”という視点に変えることで、継続しやすい体づくりが可能になります。

“制限”から“選択”へマインドを変えるステップ

ダイエットと聞くと「何を我慢するか」ばかり考えてしまいがちですが、それではストレスが溜まり、長続きしません。

そこで「何を選ぶか」に意識を変えてみましょう。

例えば、同じ炭水化物でも“白米”を“雑穀米”に変える、“パン”を“全粒粉パン”に変える――その一歩が1ヶ月後、半年後の体を変えます。

また調理法にも目を向けて。

揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る・グリルすることで油の使用量を抑えながら満足感を維持できます。

さらに、リズムを整えることも忘れずに。

就寝前2〜3時間以内の食事を避ける、間食の時間を決めるなど、食事のタイミングを整えることで体が“燃えるモード”に入りやすくなります。

「我慢」ではなく、「自分で選ぶ習慣」を作ること。

これが、無理なく続けられるダイエットの土台になります。

よくある失敗パターン＆その回避策

以下、実際に多く見られる失敗例と、その回避法をまとめました。

極端なカロリーカット

筋肉が減り、代謝が低くなって太りやすい体質に。

最初は100〜300kcal程度の軽めのマイナスから始め、たんぱく質を確保しつつ進める。

単一食品ダイエット（○○だけ食べる）

 栄養が偏り、リバウンドしやすくなる。

「抜く」より「質を変える」、食材のバリエーションを持たせる。

食事を抜く（欠食）

 血糖値が乱れ、脂肪を溜めやすい体に。

忙しい朝でも、プロテイン＋果物など簡単な朝食を摂る習慣を。

無理なルールを設定しすぎる 

続けられず挫折。

自分に合った“続けられるルール”を作る。

たとえば「平日はほぼ守る、週末に調整」など柔軟性を持たせる。

これらの対応策を意識することで、挫折のリスクをグッと下げることができます。

続けやすくするための「小さな工夫」

毎日をちょっとだけラクにすることで、習慣化がグンと近づきます。以下を参考にしてください。

簡単な行動例

食前にコップ1杯の水を飲む（満腹感と腸活の両方に◎）

食器を小さめにして「少なく見える盛り付け」で満足感を演出

よく噛んでゆっくり食べる（消化にも腸内環境にも◎）

見た目も大事に：カラフルな野菜を使って視覚的にも満足感を

「ご褒美日」を設ける：週に1度、好きなものを少し楽しむ日をつくる

炭水化物は“半分残す・質を変える”工夫を：例えばパンを全粒粉＋野菜添え＋たんぱく質

前日に翌日のメニューを軽く考えておく：朝の判断疲れを減らすことでラクに続けられる

こうした“ちょっとの工夫”が累積して、3〜6ヶ月後に大きな違いを生みます。

食事制限と運動の“相乗効果”

運動と食事の相乗効果を運動の得意な方と苦手な方で分けてお話しさせて頂きます。

運動が好きな方

食事改善だけでも体重は減りますが、理想の体づくりには「運動との組み合わせ」が強力な味方になります。

特に筋トレ（レジスタンストレーニング）は、筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝を高めやすくしてくれます。

筋肉が1kg増えるだけで、1日の消費カロリーが数十キロカロリー上がるという報告もあります。

運動が苦手な方

運動が苦手という方でも、エスカレーターを階段に変える、通勤時に1駅歩く、テレビを見ながらストレッチするなど、“ながら運動”でも積み重ねれば効果的。

さらに、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を週3〜4回、20〜30分程度行うと、脂肪を直接エネルギーとして使いやすくなります。

食事で選び方を整え、運動で消費を整える。

この両輪が揃うことで、リバウンドしにくい体をつくる基盤ができます。

睡眠とストレス管理もダイエットの土台

見落とされがちですが、睡眠とストレス管理はダイエット成功の重要な要素です。

睡眠ストレスが及ぼす影響

睡眠不足が続くと、満腹ホルモン「レプチン」が減少し、空腹ホルモン「グレリン」が増加するため、甘いものや脂っこいものを無意識に求めやすくなります。

また、ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが増え、脂肪を蓄えやすい状態に陥ることも。

睡眠ストレス対策

睡眠ストレス対策例になります。
是非実施してみてください。

就寝前2時間はスマホ・パソコンをオフにして脳を休める

湯船にゆっくり浸かる

軽いストレッチやハーブティーでリラックスするなど

“寝る前の習慣”を整えることが効果的です。

良質な睡眠が取れていれば、筋肉の修復・代謝の促進がスムーズに行われ、ダイエットの土台が強化されます。

外食・コンビニ利用時の選び方

忙しい日、調理が難しい日――そんな時こそ、選び方が意外と大きな差をつくります。

外食時のポイント

定食スタイルを選び、「主食・主菜・副菜」が揃っているもの

ご飯は少なめ＋サラダ・味噌汁で満足感を補う

揚げ物より「蒸す・煮る・焼く」を選ぶ

ドレッシング・ソースは別添えにして量をコントロール

コンビニ利用時のポイント

サラダチキン＋サラダ＋雑穀おにぎりなどたんぱく質＋野菜＋質の良い炭水化物を組み合わせる

ゆで卵＋スープ＋ヨーグルトという“極シンプル”でも十分

丼・麺類だけで済ませるのは栄養が偏るため要注意

スイーツをどうしても食べるなら、食後少量＋食べた分を翌日のメニューで調整

こうした“選び方”が、忙しさの中でもダイエットを継続する鍵となります。

停滞期の乗り越え方・長期視点で考える

ダイエットを続けていると、多くの人が経験する「体重が落ちなくなる期間＝停滞期」。

これは体が省エネモードに入ったサインであり、失敗ではありません。

むしろ、体が変化に慣れつつある証拠。

だからこそ、この時期の過ごし方が長期の成功に影響します。

停滞期を乗り越えるポイント

摂取カロリーを一時的に少しだけ増やし（例えば週1日）、体に“変化”を与える

運動メニューを新しくする、強度を少し変えて刺激を変える

体重だけに注目せず、ウエストサイズ・体脂肪率・見た目・気分の軽さなど“体のサイン”を記録する

また、長期的に続けるためには「3〜6ヶ月で少しずつ整える」という視点が大切です。

数字ばかりに一喜一憂せず、毎週「できたこと」「次にできること」を記録しておくと、モチベーションが自然と維持できます。

完璧ではなく、昨日より少しだけ整えるこれが成功の秘訣です。

最後に：ダイエットは“未来の自分”への投資

ここまで読んできて分かるように、ダイエットを成功させるためには「食べない」ではなく「選ぶ」こと。

そして「我慢」ではなく「継続」する習慣です。

たんぱく質・糖質・食物繊維・脂質の4つを意識し、3食欠かさず、食べ方と順番を工夫して。

調理や味付けを工夫して満足感を上げ、続けられるルールをつくる。

体重だけでなく、体質そのものを変えていくのです。

そして、運動・睡眠・ストレス管理――この3つも忘れてはいけません。

これらすべてが連動してこそ、“リバウンドしにくい体”が手に入ります。

焦らず、自分のペースで。

体を大切に選び、体を整える選択を。

それが、「未来の自分を育てる行為」、つまりダイエットの本質です。

ぜひ、自分に合ったペースで、無理なく、“選べる”食事習慣をスタートしてみてください。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様に一言：理想の体を目指して私と一緒に頑張っていきましょう！

店内風景

アクセス

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体験トレーニングに関して

一歩踏みだすだけで、未来の自分に出会えるチャンス！！

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皆様のご来店を心よりお待ちしております！！