寒い時期こそ脂肪燃焼！HIITトレーニングを徹底解説！

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2025 / 11 / 23

最終更新日：2025年11月23日

短時間で体を劇的に変える“最強メソッド”をご紹介いたします。

忙しくても理想の体を手に入れたい。

そんな人に注目されているのが「HIITトレーニング」。

短時間で脂肪燃焼・筋力維持・代謝アップを同時に叶える、まさに“時短フィットネスの革命”です。

今回は、その驚くべき効果やメリット・デメリット、さらに初心者でも続けられる実践ポイントまでわかりやすく徹底解説します。

1 HIITとは何か？
2 HIITのメリットとその理由
3 HIIT初心者のための3日間メニュー
4 継続のコツ
5 HIITのデメリット・注意点
6 効果を最大化するためのコツ
7 まとめ：HIITは「最短で結果を出す最強トレーニング」
8 今回の著者
9 店内風景
10 アクセス
11 体験トレーニングに関して

HIITとは何か？

最近フィットネス界で注目を集めている「HIIT（ヒット）」とは、“High Intensity Interval Training”の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。

その名の通り、「高い強度の運動」と「短い休息」を交互に繰り返すのが特徴のトレーニング法です。

たとえば、20秒全力で動き、10秒休む。

これを8セット繰り返すだけで、わずか4分程度の運動になります。

短時間ながら、運動強度が非常に高いため、心肺機能・筋肉・代謝に強烈な刺激を与えることができるのです。

HIITのメリットとその理由

HIITトレーニングのメリットをまずは知っていきましょう。

主に５つのメリットを挙げさせていただきます。

脂肪燃焼効率が圧倒的に高い

HIITの最大の魅力は、「短時間でも脂肪がしっかり燃える」こと。

強度の高い運動を短い休憩を挟んで繰り返すことで、筋肉中の糖や脂肪が効率的にエネルギーとして消費されます。

さらに、運動が終わった後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が発生。

これは、トレーニング中に酸素が不足した体を回復させるために、運動後もしばらく代謝が高い状態が続く現象です。

結果として、たとえトレーニング時間が4分でも、運動後何時間もカロリーが燃え続ける“燃焼しっぱなし体質”をつくることができます。

筋肉を維持しながら引き締められる

ダイエットでよくある失敗が「脂肪は落ちたけど筋肉まで減ってしまった」というケース。

長時間の有酸素運動は脂肪燃焼に優れていますが、同時に筋肉も分解されやすいという欠点があります。

一方、HIITは無酸素運動（筋トレ要素）と有酸素運動（脂肪燃焼要素）の中間に位置するため、筋肉を刺激しながら脂肪を燃やすことが可能。

結果、体のラインを引き締めながら、基礎代謝を落とさずにダイエットを進めることができます。

心肺機能が飛躍的にアップする

短時間の全力運動を繰り返すことで、心臓と肺が効率よく働くようになり、持久力やスタミナが向上します。

階段を上がると息が切れる、少し走っただけで疲れる。

そんな人でも、HIITを続けるうちに「息切れしにくくなった」「疲れにくくなった」と実感することが多いです。

これは、体が“酸素の使い方”を学習し、より効率的にエネルギーを作れるようになるからです。

時間効率が圧倒的に良い

「運動したいけど時間がない」という人にとって、HIITは救世主のような存在です。

1回のトレーニングがたったの4～10分でも効果があり、器具も必要ありません。

自宅の6畳スペースで、スクワットやバーピーなどの自重運動を組み合わせるだけで成立します。

仕事や家事の合間でも実践できるため、忙しい社会人や子育て中の方にもピッタリです。

継続すれば「太りにくい体」になる

HIITによって筋肉が刺激され、代謝が上がり、脂肪燃焼効率もアップ。

これらの相乗効果により、続けるほどに「太りにくく痩せやすい体質」へと変わっていきます。

単に体重を減らすだけでなく、「体の質」を変えるのがHIITの真の強みです。

HIIT初心者のための3日間メニュー

ここからは、HIITを「これから始めたい」「まずは安全に慣れたい」という方向けの、3日間の実践メニューを紹介します。

1日あたり合計10分以内で完結。

激しすぎず、かつ体をしっかり刺激できる内容です。

【前提ルール】

1セット：「20秒運動＋10秒休憩」

各種目を2セットずつ（合計8セット程度）

1回10分以内

各日のトレーニング間は1日休みを入れる（例：月・水・金）

各日とも最初にウォームアップ（3分）→HIIT（4〜5分）→クールダウン（2分）

DAY1：全身を慣らすベーシックHIIT

「まずは全身を動かすこと」にフォーカス。軽めの強度で体を慣らします。

ウォームアップ（3分）

その場足踏み（30秒）
肩回し・腕回し（30秒）
スクワットをゆっくり10回
軽くジャンプ or ジャンピングジャック（30秒）
深呼吸と軽いストレッチ（30秒）

メイン（20秒運動＋10秒休憩 × 8セット）

※上記4種目を2セット繰り返す（合計8セット）

クールダウン（2分）

太もも・ふくらはぎのストレッチ
深呼吸を3回

DAY2：下半身集中HIIT

脚・お尻・体幹を中心に引き締め。

脂肪燃焼効果も高めです。

ウォームアップ（3分）

軽いランジや足首回し（30秒）
その場ジョグ（1分）
太ももストレッチ（30秒）
深呼吸（30秒）

メイン（20秒運動＋10秒休憩 × 8セット）

スクワットジャンプ（膝に不安がある人は普通のスクワットでOK）

プランクレッグリフト（プランク姿勢で片足ずつ上げる）

※各種目2セットずつ

クールダウン（2分）

ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
ふくらはぎの伸ばし
深呼吸

DAY3：上半身・体幹強化HIIT

最終日は体幹と上半身を鍛えて、代謝をさらに高めます。

ウォームアップ（3分）

肩回し・腕を大きく振る（1分）
軽いジャンプまたはジョグ（1分）
胸を開いて深呼吸（1分）

メイン（20秒運動＋10秒休憩 × 8セット）

腕立て伏せ（膝つきOK）

バーピー（無理なら“半分動作”でもOK）

マウンテンクライマー

サイドプランク（左右で1セット）

※こちらも各2セットずつ（計8セット）

クールダウン（2分）

胸・肩のストレッチ
背中を丸めてリラックス
ゆっくり呼吸

継続のコツ

1日は出来たけど継続できるか不安という方が多いと思います。

ここでは継続のコツも身につけていきましょう。

完璧を目指さないこと

最初は「20秒全力」が難しくてもOK。

8割の力で“正しい動き”を意識しましょう。

動画でフォーム確認

自分の動きを撮ってチェックすると、怪我の予防にもなります。

音楽やタイマーを活用

HIIT用タイマーアプリを使うとテンポを保ちやすく、モチベーションも上がります。

疲れたら休む

無理に3日連続で行う必要はありません。

1日おきでも効果はしっかり出ます。

HIITのデメリット・注意点

もちろん、メリットばかりではありません。

HIITは“高強度”という特性ゆえに、正しい知識と準備が必要です。

負荷が高く、怪我や疲労のリスクがある

HIITは全力運動を繰り返すため、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

フォームが崩れた状態で行うと、膝や腰を痛めたり、筋肉痛が長引いたりすることも。

特に初心者は、「きつい＝効果的」と勘違いして無理をしがちです。まずは強度を抑え、フォーム重視で行うことが大切です。

正しいフォームが求められる

短時間で一気に動く分、フォームが崩れると怪我のリスクが跳ね上がります。

たとえばバーピーやジャンプスクワットでは、膝の曲げ方や着地の姿勢が少し違うだけで、膝関節に大きなストレスがかかります。

可能であれば、最初は鏡の前や動画撮影で自分のフォームを確認したり、トレーナーにアドバイスをもらったりすると良いでしょう。

毎日やるのはNG

HIITは短時間でも体へのダメージが大きいため、回復時間を設けることが必要です。

筋肉や神経が回復しきらないまま次のトレーニングを行うと、疲労が蓄積してパフォーマンスが落ちたり、怪我の原因になったりします。

理想的な頻度は週2〜3回。間の日はストレッチや軽い有酸素運動で体を整えると良いでしょう。