最終更新日：2025年12月7日

ダイエット中でもお菓子を我慢しすぎると、ストレスや暴食につながり逆効果になることがあります。

大切なのは、お菓子を“完全に断つ”のではなく、太りにくい選び方と食べ方を身につけること。

低カロリー・低脂質や高たんぱく、血糖値が上がりにくいお菓子を選べば、満足感を得ながらカロリーを抑えることができます。

今日はダイエット中の正しいお菓子選びのポイントを詳しく解説します。

ダイエット中にお菓子を食べてもいい理由

ダイエット中はお菓子を制限した方がいいと思う方もいると思います。

ダイエットは楽しくストレスなくが大切です。

我慢しすぎは逆効果になる

ダイエットを始めると、「甘いものは絶対禁止！」「お菓子は太るからゼロにしよう」と極端な制限をしがちです。

確かにカロリーを抑えるという意味では効果的に見えますが、実際には “我慢しすぎるほど食欲の反動が大きくなる” ことが多くの研究でも示されています。

人間の脳には、「禁止されたものほど強く欲してしまう」という特徴があります。

これは“カリギュラ効果”とも呼ばれ、欲求を抑え込めば抑え込むほど、その対象が頭の中を占めてしまうのです。

その結果、

・我慢が限界に達して一気に食べてしまう

・夜中に甘いものが無性に欲しくなる

・「もう食べちゃったし…」とストレスから暴食へ発展

といった悪循環が起こりやすくなります。

逆に、最初から「一口だけならOK」「間食は150kcalまでならOK」といった ゆるいルールをつくるほうが長期的には成功率が高い ことが分かっています。

お菓子は完全にゼロにする必要はありません。

“適度に楽しむ余白をつくる”ことが、ダイエットを長く続けるための重要なテクニックなのです。

脳の満足感を得ることで暴食を防げる

お菓子には“脳の報酬系”と呼ばれる部分を刺激し、少量でも強い満足感を得る効果があります。

これは甘味・脂質・香りなどが脳に働きかけ、幸福感をもたらすためです。

本当に食べたいものを適量だけ食べると、

・心の満足度が上がる

・ストレスが減る

・「もっと食べたい」という衝動が弱まる

といった良い効果が得られます。

特に女性は、甘いものを食べると“幸せホルモン”とも呼ばれる セロトニン が分泌されやすいと言われています。

セロトニンが不足するとイライラや不安が増え、過食の原因になることも。

食べたい気持ちに適度に寄り添うことは、単なる甘えではなく、むしろダイエットを長期的に成功させるために必要なアプローチなのです。

賢い選び方なら摂取カロリーを抑えられる

「お菓子＝太る」というイメージは強いですが、実は食べ方次第で カロリーを抑えながら満足感を得ることが可能 です。

重要なのは、
“質”と“量”のコントロール。

同じお菓子でも選び方によってダイエットの成功度が大きく変わります。

例えば、次のようなお菓子はダイエット向きです。

・低カロリーのゼリーや寒天系スイーツ

・高たんぱくのヨーグルト・プロテインバー

・食物繊維が豊富なおからクッキー、オートミール菓子

・血糖値が上がりにくいナッツやビターチョコ

こうしたお菓子は、

・満腹感が持続しやすい

・血糖値が急上昇しにくい

・少量で満足感を得やすい

という特徴があります。

また、カロリーよりも重要なのが 血糖値のコントロール。

血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすいため、甘すぎる菓子や小麦粉たっぷりのお菓子は太りやすい傾向があります。

低GI食品や食物繊維が豊富なものを選ぶことで、脂肪がつきにくく、体にやさしい間食になります。

さらに、「お菓子を食べる量をあらかじめ決めておく」「小分けにされた製品を選ぶ」などの習慣を取り入れれば、食べすぎを防ぎやすくなります。

ダイエット中のお菓子を選ぶポイント

では、どんなお菓子を選べばいいのか。

徹底解説していきます。

低カロリー・低脂質を意識する

ダイエット中にお菓子を食べるなら、まずチェックすべきは 「カロリー」と「脂質量」 です。

特に脂質は 1g = 9kcal と高カロリーなので、油を使ったお菓子はどうしても総カロリーが跳ね上がりやすくなります。

たとえば、

・ポテトチップス

・揚げドーナツ

・ミルクチョコレート

・クリームたっぷりの洋菓子

これらは少量でも脂質・カロリーが非常に高め。

食べ始めると止まらず、無意識のうちに一袋食べてしまう…という落とし穴もあります。

一方で、低脂質なお菓子を選べば 同じ量でも摂取カロリーをかなり抑えられます。

低脂質の代表例としては、

・こんにゃくゼリー

・果汁ゼリー

・和菓子（ようかん・大福など）

・蒸しパン

・ういろう・水ようかん

などがあります。

特に和菓子は“脂質がほとんど入らない”ため、洋菓子に比べてカロリーが低い傾向があります。

脂質が苦手な人や、カロリーを徹底的に抑えたい人にぴったりです。

また、焼き菓子より 蒸し菓子のほうが脂質が少ない という傾向も覚えておくと便利です。

高たんぱく・食物繊維入りを選ぶ

ダイエット中の間食で最も重要なのは、「満腹感」がしっかり得られるかどうか。

ここで役立つのが たんぱく質と食物繊維 です。

たんぱく質のメリット

・代謝を維持する

・筋肉量の低下を防ぐ

・糖質の吸収をゆるやかにする

・少量で満腹感が得られやすい

プロテインバーやギリシャヨーグルトは、手軽にたんぱく質が摂れるので間食にぴったり。

食物繊維のメリット

・腹持ちが良い

・血糖値の急上昇を抑える

・食べすぎ防止につながる

・お通じ改善の効果も期待できる

おからクッキーやオートミール系のお菓子は、食物繊維が豊富で満足度が高めです。

おすすめ例

・プロテインバー：特に糖質控えめタイプが◎

・素焼きナッツ：健康的だがカロリーが高いので1日10〜20粒が目安

・オートミールスナック：噛みごたえがあり満腹感が高い

“ただ甘いだけのお菓子”よりも、“栄養価のあるお菓子”を選ぶことで、余計な空腹感を防ぎ、結果的に総カロリーを抑えやすくなります。

血糖値が上がりにくいお菓子を選ぶ

ダイエットにおいて意外と見落とされがちなのが、血糖値の上がり方。

血糖値が急上昇すると、体はインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。

このとき余分な糖が脂肪として蓄えられるため、太りやすくなるのです。

そこで意識したいのが 低GIのお菓子。

GI値とは、食べた後に血糖値がどれくらい上がるかを示す数値で、値が低いほど太りにくいと言えます。

低GIでおすすめのお菓子

・ナッツ類

・カカオ70〜85％のビターチョコレート

・全粒粉ビスケット・グラハムクラッカー

・寒天ゼリー・ところてんスイーツ

これらは血糖値が急上昇しにくいため、脂肪として蓄積されにくく、腹持ちも良い傾向があります。

対して、

・ホワイトチョコ

・甘い菓子パン

・クッキー

・洋菓子

などは血糖値の上がり方が急で太りやすいので、頻度を控えるのが正解です。

間食のタイミングを工夫する

どんなお菓子を選ぶかと同じくらい大切なのが、食べるタイミングです。

間食におすすめなのは 午後15時前後。
この時間帯は「BMAL1」という脂肪をため込むホルモンが少なく、脂肪の蓄積が起こりにくいと言われています。

逆に要注意なのは、

・夜遅く（21時〜深夜）

・寝る前の甘いもの

この時間はBMAL1が高まり、食べたものが脂肪に変わりやすくなるため、同じものを食べても太りやすいというデメリットがあります。

特に夜のデザートは習慣化しやすく、ダイエットの大きな妨げになることがあります。

間食タイミングのコツ

・午後15時ごろに軽い間食をとる

・夕食前の空腹を抑える目的で使う

・夜にお菓子が食べたくなる人は炭酸水やノンカロリースープを活用

タイミングを少し意識するだけで、同じ量を食べても体への影響が大きく変わります。

ダイエット中でも食べられるおすすめお菓子15選

ここからは具体的どんなものを食べれるのかご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

ギルトフリー系（罪悪感ゼロ）お菓子

・寒天ゼリー

・低糖質プリン

・砂糖不使用チョコレート

・ドライフルーツ（無添加）

どれも低カロリーで、原材料がシンプル。

罪悪感なく楽しめます。

高たんぱくで満足感が高いお菓子

・プロテインバー

・ギリシャヨーグルト

・ささみスティック

・大豆スナック

たんぱく質が豊富で腹持ちがよく、間食に最適です。

低カロリーで太りにくいお菓子

・蒸しパン（低脂質タイプ）

・凍結こんにゃくチップス

・おからクッキー

カロリー控えめなので、甘いものが食べたい時でも安心。

コンビニで買えるダイエット向けお菓子

・ローソンのロカボシリーズ

・セブンの糖質オフチョコ

・ファミマのプロテインクッキー

どれも味がよく、手軽に買えるのが魅力。

甘いものが食べたい時のおすすめ

・カカオ72％チョコ

高カカオは少量でも満足でき、血糖値が急上昇しにくいのがポイントです。

しょっぱいものが食べたい時のおすすめ

・ノンフライスナック

・茎わかめ

・素焼きナッツ

油っぽすぎず、食物繊維も豊富です。

コンビニ別のダイエット向けお菓子おすすめ

では、手軽に買えるコンビニで食べれるお菓子もご紹介いたします。

セブンイレブンで買えるヘルシー菓子

・セブンプレミアム 低糖質チョコ

・糖質オフカステラ

・寒天ゼリー

セブンはシンプルでナチュラル系の商品が多い印象。

ローソン（特にロカボ系）のおすすめ

・ロカボナッツ

・たんぱく質が摂れるカカオ70%チョコ

・ブランパンシリーズ（菓子系も豊富）

ローソンはダイエットお菓子の宝庫と言われるほど種類が多いです。

ファミマで人気の低カロリー菓子

・プロテインクッキー

・オイコスヨーグルト

・糖質オフスイーツシリーズ

ファミマは“甘い系”が比較的強く満足度が高いのが魅力。

自宅で簡単につくれるヘルシーお菓子レシピ

ここではお家で作れる簡単ダイエットお菓子についてご紹介いたします。

ぜひお家で作ってみてください。

オートミールクッキー

オートミール・バナナ・卵を混ぜて焼くだけ。

砂糖不使用でも甘みがあり、食物繊維も豊富。

ギリシャヨーグルトバーク

ギリシャヨーグルトにベリーやナッツを混ぜて凍らせるだけ。

高たんぱくでさっぱり美味しい。

豆腐ガトーショコラ

豆腐×ココアで濃厚なのに低カロリー。

小麦粉も使わないのでヘルシー。

ノンフライポテトスナック

じゃがいもを薄く切ってオーブンで焼くだけ。

揚げずに作れるため脂質を大幅カットできます。

ダイエット中のお菓子でやりがちなNG行動

お菓子を食べることによる注意点も抑えておきましょう。

これを知って正しくダイエット中のお菓子を食べましょう。

カロリーゼロ飲料と一緒に大量に食べる

ゼロカロリー飲料は甘味料の影響で食欲を増やすことがあり、結果的に食べすぎの原因にも。

「ヘルシーだから」と食べすぎる

低カロリーでも 食べすぎれば太る のは当たり前。

ヘルシー系こそ食べる量に注意しましょう。

夜遅くに甘いものを食べる

夜は代謝が落ち、脂肪をため込みやすい時間帯。

できれば15〜17時に間食を済ませるのがベストです。

上手にお菓子と付き合いながら痩せるコツ

お菓子を食べながらダイエットを成功させるためのポイントをご紹介いたします。

1日の摂取カロリーに“間食枠”を作る

「1日150〜200kcalまで」など、事前に枠を決めておくと管理が楽になります。

食べる量を「小分け」にする

袋入りのお菓子は開けた瞬間に止まらなくなるため、最初に小分けにしておくのがおすすめ。

小腹が空いた時の代替アイテムを常備する

・ガム

・こんにゃくゼリー

・紅茶・炭酸水
こうしたアイテムを常備しておくと、無駄な間食を避けられます。

まとめ

ダイエット中でも、お菓子は必ずしも我慢しなければいけない存在ではありません。

むしろ、適度に取り入れることでストレスや暴食を防ぎ、結果としてダイエットが長続きしやすくなります。

大切なのは、

低カロリー・低脂質を選ぶ

高たんぱく・食物繊維を意識する

血糖値が上がりにくい“低GIお菓子”を選択

15時前後など太りにくい時間帯に食べる

量を管理して食べすぎを防ぐ

というポイントを押さえること。

これらを意識するだけで、「罪悪感のないお菓子習慣」が作れ、心も満たされ、体にもやさしいダイエットが可能になります。

食べたい気持ちを否定せず、上手にお菓子と付き合うことが、最短で最もストレスのないダイエット成功の秘訣です。

我慢しすぎない“ゆるダイエット”で、楽しみながら理想の身体を手に入れましょう！

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様に一言：理想の身体を目指して私と一緒に頑張っていきましょう！

店内風景

アクセス

▪️住所：神奈川県横浜市港南区上大岡西２丁目６−２８ Granz KurakiII 0201号室

▪️：京急上大岡駅　徒歩6分

▪️電話番号：045-841-4184

『BYONDO上大岡店公式ライン』https://lin.ee/PhTgIn4

「BEYOND上大岡店公式Instagram」

https://www.instagram.com/beyondgym_kamiooka/profilecard/?igsh=MWI0emg5dmswMWJ6Zw==

体験トレーニングに関して

一歩踏みだすだけで、未来の自分に出会えるチャンス！！

楽しみながら変わる第一歩を！

皆様のご来店を心よりお待ちしております！！