最終更新日：2025年12月28日

ダイエット中に多くの人が悩むのが「すぐにお腹が空いてしまう」という問題。

食事量を減らしているのに体重が落ちない、間食を我慢できずに自己嫌悪…そんな負のループに陥っていませんか？

実は、ダイエット中に強く空腹を感じるのには“明確な理由”があり、原因さえ対処すれば空腹はかなり軽減できます。

この記事では、ダイエット中の空腹感の原因やその対処法を徹底的に解説します。

ダイエット中にお腹が空くのはなぜ？

ダイエット中は空腹を我慢するのが普通になっていませんか？

まずダイエット中は空腹に何故なるのか解説いたします。

食事量を減らしすぎている

「痩せたいなら食べない」が真っ先に浮かぶ人も多いですが、これは逆効果。

摂取カロリーを急激に減らすと、体は“生命を守るため”に食欲を強くします。

さらに、基礎代謝が落ちる→脂肪が燃えない→より太りやすい体になるという悪循環に。

きちんと食べつつカロリー調整することが、空腹を抑えながら痩せるコツです。

タンパク質不足で満腹ホルモンが出ない

タンパク質は、食欲を抑えるホルモン「GLP-1」や満腹を感じる「レプチン」に深く関わっています。

不足すると、

・食後すぐお腹が空く

・満足感が続かない

・間食が増える

などの症状が。

そして脂肪も燃えにくくなるためダイエットが進みません。

糖質を極端にカットしている

糖質をほぼゼロにするダイエットは、一時的に体重は落ちますが“強烈な空腹感”を伴います。

脳は糖質をエネルギーにしているため、足りないと「食べたい」という指令を大量に出してしまうのです。

糖質オフはやりすぎ厳禁。“適量”が一番痩せます。

血糖値の乱高下で“急激な空腹”が起きる

白米・パン・スイーツなど血糖値が上がりやすいものを食べると、上昇と急下降の反動で強烈な空腹が襲います。

これは“血糖値スパイク”と呼ばれる現象。

食後1〜2時間で「もうお腹空いた」と感じる人はこのタイプ。

低GI食品に変えるだけで劇的に改善します。

水分・食物繊維不足による消化の早さ

水分や食物繊維が少ない食事は胃に長く留まらないため、すぐに空腹感が戻ります。

特にパンや麺類だけの食事は消化が早く、空腹が止まらない原因に。

野菜・海藻・きのこ・オートミールなど、腹持ちのいい食材をプラスするだけで空腹はかなり減ります。

睡眠不足による食欲ホルモン増加

睡眠が不足すると、

食欲増加ホルモン：グレリン増加

・満腹ホルモン：レプチン減少

となり、空腹を強烈に感じます。

寝不足の日にジャンクフードが無性に食べたくなるのは、このホルモンの影響。

寝るだけで痩せやすくなります。

ストレスで過食スイッチがONになる

ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが増え、甘いものや高脂質なものを欲しやすくなります。

ダイエットのストレス → 食欲増加 → 食べてしまう → さらにストレス
という悪循環に。

ダイエットは「我慢勝負」ではありません。ストレスケアも重要な要素です。

ダイエット中でも空腹を抑える方法7選

ここでは空腹の抑え方を解説していきます。

タンパク質を毎食しっかり摂る

肉・魚・卵・大豆製品・ヨーグルトなどを毎食取り入れることで、満腹感が大きく変わります。

・1食あたり 20〜25g を目安

・朝食での摂取は特に効果的

プロテインを活用するのも◎。

低GI食品で血糖値の波を安定させる

低GI食品は血糖値が緩やかに上がるため“食後にすぐ空腹になる問題”を防げます。

例：

・玄米

・全粒粉パン

・オートミール

・さつまいも

・ナッツ類

いつもの主食を変えるだけで、空腹との戦いが一気に楽になります。

食物繊維を増やして“腹持ち”を改善

食物繊維は水分を吸って膨らみ、胃に留まる時間が長いのが特徴。

おすすめは、

・野菜スープ

・海藻サラダ

・オートミール

・おからクッキー

食物繊維は「自然に食欲を減らす」最強の味方です。

こまめな水分補給で空腹感を錯覚させない

体は喉の渇きを空腹と間違えやすいので、こまめに水分を摂ることが重要。

特におすすめ：

・食前のコップ1杯の水

・温かいお茶や白湯

・炭酸水

満腹感が増し、間食が減ります。

間食を上手に使って極端な空腹を防ぐ

間食は悪ではなく、“血糖値を安定させるための手段”。

・100〜150kcal

・タンパク質か食物繊維があるもの

・小分けでゆっくり食べる

これだけで太りにくくなります。

15〜16時に軽い間食を入れるのがベスト

この時間帯は脂肪蓄積ホルモン「BMAL1」が少ないため太りにくい時間帯。

ここで軽く食べると、

・夕食の暴食防止

・血糖値安定

・夜間の間食防止

につながります。

睡眠とストレス管理で食欲ホルモンを整える

空腹対策の土台は「メンタルと睡眠」。

・7時間以上の睡眠

・適度な運動

・休息タイムを作る

これだけでも食欲は想像以上に落ち着きます。

空腹に負けない！ダイエット中におすすめの間食15選

ここでは間食に何を取ればいいのかトレーナーが選ぶおすすめ食品をご紹介いたします。

低カロリー・低糖質で満足感のある食べ物

・こんにゃくゼリー

・ところてんスイーツ

・茎わかめ

・ゆで卵

・豆腐バー

低カロリーなのにしっかり満足できます。

高タンパクで腹持ちがいい間食

・プロテインバー（低糖質タイプ）

・ギリシャヨーグルト

・サラダチキン

・チーズ（1個）

・納豆（少量）

特にヨーグルトは夕方の間食に最適。

血糖値が上がりにくい“太りにくいおやつ”

・ナッツ（10〜15粒）

・カカオ70％以上のチョコ

・全粒粉クラッカー

・オートミールクッキー

・寒天デザート

甘いものが欲しい時の頼れる味方です。

コンビニで買えるダイエット向け食品

・SOYJOY

・ゆで卵

・無糖ヨーグルト

・おつまみ昆布

・プロテインドリンク

外出先でも空腹をうまくコントロールできます。

食べても太りにくい“正しい間食の取り方”

空腹を満たすためには間食を取る必要があります。

正しい間食の取り方、量などを紹介します。

1日の間食カロリーは100〜150kcalが目安

この範囲なら体重に大きく影響なし。

逆に空腹の反動で300kcal食べてしまう人より確実に痩せます。

小分けにして食べすぎ防止

ナッツやチョコは「1回分だけ」を袋に入れておくと
“つい食べ過ぎ”を防げます。

夜の間食は太りやすい理由

夜はBMAL1が増えるため、同じものを食べても太りやすい時間帯。

どうしても食べたい場合は、

・ギリシャヨーグルト

・ホットミルク

・ゼリー

のような低カロリーを選びましょう。

トレーニング前後を狙うと効果が上がる

トレーニング前後は栄養が筋肉に使われやすいため、太りにくいタイミング。

・トレ前：バナナ、カカオ70％チョコ

・トレ後：ヨーグルト、プロテイン

がベストです。

逆効果！空腹対策でやってはいけないNG行動

空腹時にできるだけ避けた方が良いことをご紹介いたします。

ゼロカロリー飲料で空腹をごまかす

人工甘味料は甘さだけ脳に届けるため、逆に食欲が爆発することがあります。

炭水化物を極端に減らす

糖質カットしすぎは空腹のもと。

リバウンドしやすく、継続も困難になります。

我慢しすぎて“ドカ食い”に走る

1番危険なのがコレ。

「少しだけ食べる」習慣のほうが100倍痩せます。

夜中の間食を習慣化してしまう

深夜の食事はほぼ100％脂肪になります。

寝る前の空腹対策は低カロリーの温かい飲み物で対応しましょう。

よくある質問（Q&A）

よく聞く質問をまとめてみました。

空腹を感じても痩せるとは限らないって本当？

本当です。

空腹が強すぎると代謝が落ち、太りやすい体質になります。

寝る前に空腹で眠れない時はどうすればいい？

温かい飲み物やヨーグルトなど、100kcal以内の軽いものならOK。

食べるタイミングは減量に影響する？

大きく影響します。

特に15〜16時は太りにくく、夜は太りやすい特徴があります。

運動すると逆にお腹が空くのは普通？

普通です。

運動で血糖が減るため、少し空腹になります。

その後の食事をタンパク質中心にすると太りません。

まとめ｜空腹とうまく付き合うことがダイエット成功の鍵

ここまで読んでくださった皆様にダイエットを成功させる秘訣を説明させて頂きます。

我慢ではなく“コントロール”が大事

空腹をゼロにする必要はなく、
“適度な空腹をキープする”ほうが痩せます。

空腹を最小限にすればリバウンドを防げる

無理な食事制限や我慢のしすぎは絶対に続きません。

空腹をうまくコントロールできれば、ストレスも減り、
結果的にダイエット成功率が大きく上がります。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様に一言：理想の身体を目指して私と一緒に頑張っていきましょう！

店内風景

アクセス

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