最終更新日：2024年1月28日

皆様、こんにちは😊

BEYOND上大岡店　店長の染谷です‼️

本日は正月太りでお悩みの方やこれからダイエットを始める方へおすすめの内容になります！

「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない……」

ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか🥹

また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。

ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます‼️

極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません☺️

健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです‼️

この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します✨

ダイエットの成功とは❓

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ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか🤔

しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません‼️

ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです😊

一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます‼️

減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です✨

ダイエット成功のための７つのコツ‼️

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「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう？」

「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」

このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しコツコツ続けることが重要です。

ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します。

コツ１　摂取カロリーの目安を知る

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カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。

ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

エネルギーとして使い切れなかったカロリーは脂肪として体に蓄えられ、肥満につながってしまうため、ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする必要があります✨

しかしご自分の消費カロリーを把握しないまま、なんとなくカロリー制限をしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか🧐

適切なカロリー制限を行わないと、体に必要なエネルギーを補給することができなかったり、反対にダイエットを効率的に進められなかったりしてしまいます‼️

まずは1日に摂取するカロリーの目安を決めるところから始めましょう😊

コツ２　食物繊維を摂る

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ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます✨

食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます‼️

食物繊維におなかの調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じでしょうか🧐

そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分（ナトリウム）を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防やむくみの解消にも効果が期待できます✨

また食物繊維は1g当たり0〜2kcal と低カロリーなこと、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです😊

ダイエット中の心強い味方だといえますね☺️

現代の日本人の多くは、食物繊維が不足気味の食生活を送っているといわれています🧐

肉や魚などにはほとんど含まれず、野菜や果物、海藻類などに多く含まれているため、それらの食品を積極的に摂取するようにしましょう😊

コツ３　21時以降は食べ物を摂らない

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「夜遅くに食事をすると太りやすい」

とよくいいますよね✨

夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです‼️

主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性を示唆するマウスの実験結果も報告されています😖

この研究によると、とくに22時から２時にかけて、脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌量が増加するのです🥲

消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう😊

また昼食から夕食まで時間が空くと、空腹からつい速食いになったり食べ過ぎたりしてしまうというデメリットもあります😭

食べ過ぎはもちろん、速食いも肥満との関連があることが近年分かってきています☺️

どうしても仕事の都合などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽めの間食を摂ることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます‼️

自身の摂取カロリーの目安から計算し、間食で取ったエネルギーの分夕食を減らすなどして工夫しましょう😊

コツ４　朝食をしっかり摂る

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朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。

朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。

血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられています。

実際、朝食を抜くと肥満や糖尿病の発症リスクが高まる、という研究結果も報告されているのです。

朝食をしっかり摂るためにも夕食は軽めに済ませましょう✨寝る前の食事は消化されにくく、おなかに食べ物が残った状態では朝食を食べる気が起きなくなってしまいます‼️

コツ５　十分な睡眠をとる

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「睡眠とダイエットって関係あるの？」

と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか🤔

一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです‼️

1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています☺️

寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね😊

ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう‼️

コツ６　有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

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ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります‼️

摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です✨

特に、有酸素運動には体脂肪燃焼効果があるため、体脂肪を減らしたいと考えている方にはぴったりです‼️

コツ７　筋トレで基礎代謝を上げる

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「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと？」

と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね🧐

筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです‼️

筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます✨

まとめ

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ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます✨

極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません‼️

ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です☺️

また睡眠も十分にとることを心掛けましょう

今回の著者

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名前　染谷和典

趣味　サウナ　ドライブ

前職は車関係の仕事をしていました！

全力で皆様のサポートをさせていただきます！！

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