1-1. ローファットダイエットは脂質の量を減らして痩せるダイエット方法

 ローファットダイエットとは、日々の食事で摂取している三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」の中の、脂質の量を減らして痩せるダイエット方法のことです。
 
1日の食事の中で、揚げ物や脂質の多い肉類を避け、ご飯などの「炭水化物」と、鶏胸肉や魚などの「タンパク質」を中心に食べるイメージを持っていただくと分かりやすいでしょう。
 
また、ローファットダイエット中の1日に摂取できる脂質量の目安としては、20gから40g程度になりますが、脂質20g程度と言えば、「鯖の塩焼き1切」「鶏の唐揚げ1食分」「モンブラン1個」などがそれぞれ該当します。
 
このように現代の食事では、意識しなくても脂質を過剰に摂取してしまう傾向にあるため、ローファットダイエットを実現するには食事ごとの脂質量にかなり気をつけなければなりません。

1-2. ローファットダイエットで痩せる理由

ローファットダイエットは、1日の食事の中で、脂質量を減らして痩せる方法ですが、下記のような理由からダイエット効果が期待できます。

1. 脂質量を抑えることで、1日の総カロリー量が自然とカットできるから
2. 脂質を摂取すると脂肪細胞に取り込まれるため、脂質は「太る」直接の原因となるから 

脂質は1gが9kcalであり、1gが4kcalのタンパク質や炭水化物より高カロリーであることから、脂質の量を減らせば自然と1日の総カロリー量が減ってダイエットにつながるという仕組みになっています。
 
例えば、肉の脂身を20g除去しただけでも、180kcalものカロリーカットにつながるということです。
 
また、脂質を過剰に摂取した際には、炭水化物のようにグリコーゲンとして体に貯蔵されてから脂肪になるのではなく、直接的に皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪細胞を増大させることが分かっています。
 
つまり、脂質の過剰な摂取は直接的に「太る」原因となっているので、ダイエットしたければ、脂質量を減らすのが理にかなっていると言えるのです。
 
さらに、ローファットダイエットの効果は、各種研究でも明らかになっており、2012年には「脂肪の摂取量を減らすと体重が減少する」ことをメタアナリシスが明らかにしています。メタアナリシスとは、複数の研究結果を検証している、信ぴょう性の高い分析のことです。
 
これらのことから、ローファットダイエットを正しく実践すれば、体重減少の効果が十分に期待できると言えるでしょう。

2. ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットの4つのメリットについて詳しく解説していきます。

• ダイエット中に筋肉量を維持しやすい
• 糖質制限ダイエットと比べてリバウンドしにくい
• ダイエット費用が安い
• 誰でも実行しやすい

2-1. ダイエット中に筋肉量を維持しやすい

ローファットダイエットの大きなメリットとして、ダイエット中にもかかわらず筋肉量を維持しやすいという点があげられます。
 
なぜなら、ローファットダイエットでは、体のエネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取することができるからです。
 
実は、糖質制限ダイエットでは、中途半端に炭水化物の量を減らしてしまうことで、体がエネルギーを生み出すために筋肉分解を促進してしまうことがあります。
 
一方で、ローファットダイエットでは、十分に炭水化物を摂取しておりエネルギー源が満ち足りているため、基本的に筋肉を分解してエネルギー生成する「糖新生」が促進される心配はいりません。
 
これらのことから、ローファットダイエットは、筋肉量を維持しながら体重を減らせるダイエット方法と言えるのです。

2-2. 糖質制限ダイエットと比べてリバウンドしにくい

ローファットダイエットは、糖質制限ダイエットと比べてリバウンドしにくいと言われています。
 
上述した通り、ローファットダイエットでは、筋肉量を維持しやすいため、体重が減っても代謝が急激に低下することはありません。そのため、ダイエットをやめた後もリバウンドしにくいのです。
 
また、体には一定の状態を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があり、急激に体重が減った場合に、体は元の体重に戻ろうとする傾向があります。
 
急激に体重を落とした人がすぐにリバウンドしてしまうのは、「ホメオスタシス」の機能が影響していると言えるでしょう。
 
しかし、ローファットダイエットでは、急激に体重が減ることはなく、ゆっくりと落ちていくため、リバウンドが起こりにくいのです。
 
これらのことから、ローファットダイエットは、痩せた後も長期間、理想の体型が維持できるダイエット方法と言えるでしょう。

2-3. ダイエット費用が安い

ローファットダイエットでは、ダイエット費用が安く済むという点も魅力です。
 
糖質制限ダイエットを行う際には、タンパク質と脂質をある程度摂取する必要があるため、肉類やMCTオイル、アボカドなど費用がかかる食材に偏る傾向にあります。
 
一方で、ローファットダイエットであれば、炭水化物とタンパク質を中心に摂取すればいいので、白米や鶏胸肉などを選べばよく、食材費用を安く済ませることができます。

2-4. 誰でも実行しやすい

ローファットダイエットは、誰でも実行しやすいダイエット方法と言えます。
 
まず、「1日の脂質の量を減らす」というダイエット方法なので、揚げ物や肉類、油をたっぷり使った炒め物などを避ければよく、誰でもイメージがしやすい点がメリットです。
 
また、普段の「ご飯・味噌汁・おかず・副菜」といった食事を少しあっさりしたものにアレンジすればいいだけなので、生活に大きな変化を伴うことなくダイエットを実行できます。
 
一方で、糖質制限ダイエットの場合、にんじんやさつまいも、調味料や清涼飲料水など、思いもよらない食材に糖質が含まれているので、食事管理が非常に難しいと感じる人が多いです。
 
さらに、炭水化物を減らして、タンパク質や脂質を多く摂取するようにしなければならないので、生活を大きく変える必要がある点もデメリットになります。
 
これらのことから、糖質制限ダイエットなどと比べると、ローファットダイエットは、誰でも実行しやすいダイエットと言えます。
 
以上、ローファットダイエットは、誰でも実行しやすく、筋肉量を維持しながら痩せられて、リバウンドもしにくい「優れたダイエット方法」ということが理解してもらえたことでしょう。

3. ローファットダイエットのデメリット

 
ローファットダイエットの3つのデメリットについて確認していきましょう。

• 急激な体重減少は期待できない
• 空腹感を感じやすい
• 脂質を制限しすぎると体調不良に陥ることも

3-1. 急激な体重減少は期待できない

ローファットダイエットのデメリットとして、急激な体重減少は期待できないという点があげられます。
 
上述した通り、ローファットダイエットは、体重が穏やかに減少していくダイエット方法であるため、リバウンドしにくいというメリットがあります。
 
しかし、一方で、「体重がなかなか減らない！」と焦ってしまったり、モチベーションが上がりにくかったりするデメリットもあります。
 
ダイエット初期に大きく体重が減りやすい糖質制限ダイエットと比べると、体重減少幅は大きくないこともあり、物足りなさを感じる人もいるかもしれません。
 
ただ、実は、糖質制限ダイエットの初期の体重減少は、糖質を制限することで体内のグリコーゲンが減少し、水分が抜けているだけなのです。
 
そのため、脂肪が燃えている訳ではないので、体重は減りやすいもののリバウンドもしやすいという仕組みになっています。
 
ローファットダイエットは、確かに初期に急激に体重が減ることはないですが、毎日コツコツ続けることで、少しずつ体重が落ちていきます。
 
ダイエット中には、体重の減少幅だけを気にするのではなく、とにかく毎日続けること、習慣化することを意識すると焦りが和らぐでしょう。

3-2. 空腹感を感じやすい

ローファットダイエットの大きなデメリットとして、空腹感を感じやすいという点があげられます。
 
ローファットダイエットでは、腹持ちの良い脂質をカットし、血糖値の上下をもたらす炭水化物をある程度摂取する必要があるため、空腹感を感じやすいです。
 
「お腹が空いて辛い」とストレスにつながると、ダイエットを続けられなくなってしまうこともあるため、大きなデメリットと言えるでしょう。
 
ただ、ローファットダイエット中に、空腹感を感じないために工夫できることは色々あります。
 
例えば、血糖値の上下を抑えるために低GIの炭水化物を選ぶことや間食をこまめに入れることなどを試してみてはいかがでしょうか。
 
ストレスにつながらないよう色々な工夫をすることで空腹感を抑え、ダイエットを成功させましょう。

空腹感を感じないための工夫

• 低GIの炭水化物を選ぶ（そば、玄米、全粒粉パンやパスタ）
• 間食にヨーグルトやおにぎり、低脂質のつまみなどを食べる
• プロテインを飲む
• ガムを噛んだり、飴をなめたりする
• 炭酸水を飲む
• 運動やストレッチを行う

3-3. 脂質を制限しすぎると体調不良に陥ること

ローファットダイエットのデメリットとして、体調不良に陥る危険性があることがあげられます。
 
一般的に脂質は「健康に悪い」と認識されていますが、体にとっては必須の栄養素で、細胞膜やホルモンの生成に関わるなど重要な役割を果たしています。
 
そのため、脂質を大幅にカットすることによって、体調不良に陥ってしまうことがあるのです。
 
例えば、「肌が乾燥しやすくなった」「髪にツヤがなくなった」「生理が止まってしまった」などが、脂質を制限しすぎたことで生じる代表的な症状と言えます。
 
とはいえ、1日最低20gから30gの脂質摂取を保持していれば、体調不良を起こすことはほとんどないでしょう。
 
そもそも、現代の食事は基本的には脂質過多であるため、体調不良になることを心配しすぎる必要はありません。
 
ダイエット中には自分の体調をよく観察することが大切で、体調が悪いと感じるようであれば食事内容を見直したり、ダイエットを一旦中止したりすることをおすすめします。

4. ローファットダイエットの具体的なやり方

 
ローファットダイエットの具体的なやり方について解説していきます。

【ステップ1】1日の摂取カロリーを決定する
【ステップ2】PFCバランスを計算する
【ステップ3】食事の管理を行う
【ステップ4】1日の摂取カロリーやPFCバランスを見直す
【参考】チートデイはどう設定すべき？

 上記のように、1日の総カロリーやPFCバランスを計算した上で、ダイエットに取り組んだ方が成功率は高くなりますが「計算するのは少し面倒くさい」「もっと気軽にダイエットを始めたい」という人も多いでしょう。
 
そのような人は、5章「5. ローファットダイエット中に食べるべきおすすめの食材」6章「6. ローファットダイエット中の1日の食事例」を参考に日々の食材に気をつけるだけでも、十分ローファットダイエットの効果は得られるので、ぜひ確認してみてくださいね。

4-1.【ステップ1】1日の摂取カロリーを決定する

ローファットダイエットを実践するにあたり、まずは、1日の摂取カロリーを決定しましょう。
 
ダイエットの基本はカロリーであり、「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように設定することが大切です。
 
1日の摂取カロリーを決める方法は色々ありますが、「1ヶ月に何キロ痩せたいか」という目標から算出する場合、体脂肪1kgを減らすために7200kcalの消費が必要であるため、下記のような計算式から1日に摂取できるカロリーが導き出せます。

体重2キロ分のカロリー：7200kcal×2=14400kcal
1日あたりに抑えるべきカロリー：14400kcal÷31=464kcal

つまり、1ヶ月に2キロの減量をするためには、1日約464kcalを減らす計算になり、体重維持に必要なカロリーが2000kcalであれば、1日の摂取カロリーを1500kcal程度に設定する必要があります。
 
「自分にとっての体重維持に必要なカロリーが分からない」という人は下記の表を参考にしてみてください。
 
年齢と、性別・身体活動レベルが交わる数字に自分の体重をかけることで、現在の体重を維持するのに必要な1日のカロリー量を算出することができます。

【参考：体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

身体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事へ の従事者、あるいは、ス ポーツ等余暇における活 発な運動習慣を持ってい る場合

4-2.【ステップ2】 PFCバランスを計算する

次にPFCバランスの計算をしていきましょう。PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランスのことを指します。
 
ローファットダイエットでは、PFCバランスは、「3:1:6」もしくは、「3:2:5」になるのが理想です。
 
計算方法は下記を参考にしてみてください。

PFCバランスを決める方法

例）1日の摂取カロリー　1600kcal
参考）糖質・タンパク質：1g＝4kcal、脂質：1g＝9kcal

PFCバランス（カロリー）＝3:2:5=480kcal:320cal:800kcal
PFCバランス（g）＝3:2:5=120g:36g:200g

上記の場合、1日の摂取カロリーが1600kcalで、PFCバランスは120g:36g:200gと算出されるので、脂質量を1日36gに抑える必要があります。
 
とはいえ、決定したPFCバランスに厳密に従うことは難しいので、最初は、前後10g〜20g程度の誤差はOKとして、ダイエットを進めていくと良いでしょう。

4-3. 【ステップ3】食事の管理を行う

少し複雑な計算を終えたら、ローファットダイエットの実践に移りましょう。
 
計算したカロリーとPFCバランスに従って、食事を組み立てていきます。
 
栄養管理アプリなどを活用して日々の食事を管理しながら、ローファットダイエットの食事に慣れていきましょう。

4-4.【ステップ4】1日の摂取カロリーやPFCバランスを見直す

ローファットダイエットをしばらく実践したあと、摂取カロリーやPFCバランスを見直す機会があると良いでしょう。
 
計画通りに体重が減っていれば問題はありませんが、「2週間以上カロリーを抑えているのに0.5㎏も減らない」といった、予想通りに体重が減らないことも多々あります。
 
その場合には、総カロリー量を少し減らしたり、食事を見直したり、自分で調整しながらダイエットを進めていくことが大切です。

4-5. 【参考】チートデイはどう設定すべき？

原則的に、ローファットダイエットで、滞りなく体重が減っているようであれば、チートデイは設定する必要はありません。
 
チートデイとは、カロリー管理をしているのに体重が減らなくなってしまう「停滞期」に陥った際に、1日だけある程度のカロリーを摂取して代謝をアップさせ、「停滞期」を打破するために設けられます。
 
低カロリー状態が一定期間続いた際、体が危機感を感じて代謝量を抑えてしまい、体重が減らなくなってしまうのです。
 
とはいえ、チートデイに科学的な根拠はあまりなく、必ずチートデイを設けなければならない訳ではありません。
 
ただ、多くのボティビルダーなどが実践して停滞期を脱出しており、また、ストレス解消のためにもチートデイを設定した方が、ダイエットの成功率が上がると言われています。
 
チートデイを設けたいという人は、10日に1回くらいの頻度で、1食だけ好きなものを食べられる日を設定してみても良いでしょう。

 5. ローファットダイエット中に食べるべきおすすめの食材

ローファットダイエット中に食べるべきおすすめの食材について紹介します。
 
基本的には、脂質量の少ない「炭水化物」「タンパク質」を中心に食事を組み立てていくことになります。
 
さらに、なるべく良質な脂質を摂取するようにすると、ダイエットを効率よく進められるでしょう。

・炭水化物

ローファットダイエット中には、ほとんどの炭水化物を食べることができます。むしろ、積極的に摂取すべきと言えるでしょう。
 
例えば、

• 白米
• 玄米
• うどん
• 蕎麦
• オートミール
• パスタ 

などは、積極的に摂取して問題ありません。
 
炭水化物の中で気をつけなくてはいけないのは、パン類です。特に菓子パンやサンドイッチに関しては、脂質の量が多いので注意しましょう。
 
パン類であれば、

• フランスパン
• 全粒粉パン 

など、脂質の量が少ないパンを選ぶことをおすすめします。

・タンパク質

 ローファットダイエット中は、タンパク質をたっぷりと摂取する必要があります。タンパク質でおすすめの食材は下記の通りです。

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ肉
• 牛肉（もも肉、ヒレ肉）
• 豚肉（もも肉、ヒレ肉）
• 白身魚
• えび、いか、たこ、ホタテ
• 卵

ローファットダイエット中のタンパク質選びは意外と難しく、タンパク質が豊富な食材には、脂質も多く含まれている傾向があります。
 
そのため、タンパク質を多く摂取しようと食事を組み立てていたら、脂質量がオーバーしてしまったということにならないよう気をつける必要があります。
 
おすすめ食材としては、鶏胸肉やササミ、牛肉や豚肉であれば脂身が少ない部位、さらに、白身魚も脂質が少ないので積極的に取り入れると良いでしょう。
 
また、プロテインドリンクを取り入れてみることをおすすめします。プロテインドリンクは、脂質をほとんど含まない上にタンパク質を多く摂取できる優秀な飲み物です。
 
ローファットダイエット中には、多くの人が取り入れているので、ぜひ検討してみてくださいね。

・脂質

ローファットダイエットでは、脂質を意識して摂取しようとする必要はありません。
 
なぜなら、大抵、タンパク質を多く摂取しようとすれば、脂質も十分に摂れるからです。
 
ただ、なるべく下記のような良質な脂質を摂取するようにした方が、ダイエットの成果は出やすくなるでしょう。

• オリーブオイル
• MCTオイル
• ナッツ類
• えごま油
• 青魚
• 乳製品

6. ローファットダイエット中の1日の食事例

「ローファットダイエット中の1日の食事」について、なかなかイメージができないという人に向けて、2つの例を用意しました。

【食事例1】

PFCバランスは、タンパク質120g、脂質24g、炭水化物200gで、1日のカロリーは約1500Kcalとなっています。

	食事内容	主な栄養素の目安 （PFCバランス）
朝食	プロテイン バナナ	P=20g C=20g
昼食	海鮮丼	PFC＝30g・8g・100g
夕食	ご飯 鶏胸肉と長ネギの甘辛炒め 味噌汁 副菜	C=50g PFC＝20g・16g・30g
間食	サラダチキン プロテイン	P=30g P=20g

【食事例2】

PFCバランスは、タンパク質105g、脂質26g、炭水化物233gで、1日のカロリーは約1500Kcalとなっています。

	食事内容	主な栄養素の目安 （PFCバランス）
朝食	ご飯 シャケの塩焼き 味噌汁 プロテイン	C=50g PFC=20g・9g・3g   P=20g
昼食	おにぎり2個（辛子明太子） ゆで卵 サラダ	PFC=10g・0g・80g P=5g・5g・0g
夕食	ローストビーフ丼 サラダ 味噌汁	PFC=30g・12g・100g
間食	プロテイン	P=20g

上記、食事例から脂質を抑えたメニューをなんとなくイメージしてもらえたことでしょう。
 
簡単なコツとしては、なるべく和食を選ぶようにすると、脂質量を抑えられるのでおすすめです。
 
次章では、コンビニで買える低脂質メニューを紹介します。

7. 忙しい人にもおすすめ！コンビニで買える低脂質メニュー

 
ローファットダイエット中は、自炊をして食事管理をした方がいいですが、「忙しい日に自炊するのは無理」「ダイエット中もなるべく食事を簡単に済ませたい」という人もいるでしょう。
 
そのような人は、ぜひコンビニを利用してみてください！
 
自炊とコンビニメニューの両方をうまく利用することで、手軽にローファットダイエットを続けることができるでしょう。
 
主食・おかず・副菜に分けて、コンビニで買える低脂質メニューを紹介していきます。

7-1. 主食

コンビニで購入できる低脂質メニューの主食としては、おにぎりや蕎麦、うどんなどがあげられます。パンやパスタは脂質が高いので避けるようにしましょう。
 
また、おにぎりの中でも、具材がツナマヨネーズや肉類である場合には脂質が高いことが多いので、必ず栄養成分表示を確認するようにしてください。
 
蕎麦やうどんに関しては、かき揚げが入っているものは避けて、ざる蕎麦や山菜そば、ざるうどんやけんちんうどんなどを選ぶと良いでしょう。

低脂質メニューの主食

• 蕎麦、うどん

シンプルなざる蕎麦や山菜そば、とろろ蕎麦などがおすすめです。かき揚げ蕎麦など揚げ物が入っている商品は控えましょう。

• おにぎり

梅や明太子、シャケなどほとんどのおにぎりは脂質が低いので、好きなものを食べてOKです。ダイエットを促進したい場合には、もち麦や玄米などの低GIのおにぎりを選択すると良いでしょう。

7-2. おかず

コンビニで買える低脂質のおかずとしては、サラダチキンやおでん、焼き鳥、ローストビーフ、焼き魚などがおすすめです。
 
おかずはどうしても脂質が高くなりやすく、肉類や中華、洋食など、こってりしているおかずは脂質が高いので、避けた方が無難でしょう。

低脂質メニューのおかず

• サラダチキン

高タンパク、低脂質のダイエットに優秀なおかず。色々な味付けが販売されているので、飽きずに食べることができます。

• おでん

大根や白滝、ちくわ、卵など満腹感も得られて、カロリーも低いおかずが多いのでおすすめです。

• 焼き鳥

焼き鳥も高タンパクで、低脂質な優秀なおかずです。特に砂肝や胸肉がおすすめです。少し脂質はありますがもも肉も許容範囲内でしょう。

• 焼き魚

ホッケなどの白身魚やししゃもが低脂質でおすすめです。鮭や鯖は脂質がある程度含まれていますが、良質な脂質であるため、1日の摂取量を超えない範囲であればOKです。

7-3. 副菜・その他

コンビニでは低脂質の副菜もたくさんあります。
 
スープ系やサラダ、茶碗蒸し、ゆで卵、ひじきの煮物など、主食とおかずにプラスすると栄養バランスが整い、満足感もアップするでしょう。
 
また、ヨーグルトやゼリー、あんぱんや和菓子などは脂質が低いため、甘い物がどうしても食べたいという時に選択することをおすすめします。

低脂質メニューの副菜・その他

• スープ系

具沢山なスープを選ぶと栄養バランスが整い、満足感も高いのでおすすめです。

• サラダ

ささみやゆで卵が含まれているサラダであれば、タンパク質も摂取できるのでおすすめです。

• 和菓子

あんぱんや大福は脂質が低いのでおすすめです。とはいえ、糖質が高く高GIの食べ物でもあるため、食べ過ぎには注意してくださいね！

以上、コンビニで購入できる低脂質メニューを紹介しました。
 
上記の低脂質メニューを参考にしながらも、実際にコンビニで商品を購入する際には、必ず栄養成分表示を見て、脂質量やカロリーを確認するようにしてくださいね。

8. ローファットダイエットが成功しない理由

 
「ローファットダイエットを実践してみたけど痩せない」「自分では頑張っているつもりがなかなか痩せない」など、ダイエットがうまくいかないという人もいるかもしれません。
 
そこで、ローファットダイエットが成功しない下記の理由について解説していきます。

• 実は脂質量がオーバーしている
• ダイエットの結果を急ぎすぎている
• 1日の摂取カロリーを抑えすぎて代謝が低下している

8-1. 実は脂質量がオーバーしている

ローファットダイエットが成功しない理由として、実は脂質量がオーバーしていることが考えられます。
 
現代の食事においては、脂質を抑えるのは本当に難しく、脂質ゼロのつもりで過ごしていても20gくらい摂取している可能性があります。
 
ローファットダイエットでは、タンパク質を積極的に摂取する必要がありますが、タンパク質の含有量が多いものは、大抵脂質量も多いです。
 
牛肉や豚肉はタンパク質量が多いですが、脂質量も多いです。また、魚類でも鯖やブリは良質な油ではありますが、脂質量が多いことを頭に入れておくと良いでしょう。
 
また、炒め物や揚げ物も脂質量が多くなる傾向にあるなど、調理方法にも十分注意しなければなりません。
 
脂質量を抑えるためには、上述したおすすめ食材をなるべく茹でる、蒸すといった調理法で料理して食べるようにしましょう。
 
また、脂質量がほとんどなくタンパク質量が多い「プロテインドリンク」を取り入れることもおすすめです。

8-2. ダイエットの結果を急ぎすぎている

ダイエットの結果を急ぎすぎると、ダイエットに失敗してしまいます。
 
どのようなダイエット方法でも、長期的に続けることが大切であることが各種研究から明らかになってきています。
 
特に、ローファットダイエットでは、緩やかに体重が減少していくこともあり、焦って結果を出そうとするとストレスにつながって挫折してしまいます。
 
一気に体重が減ったとしても、ほぼ100%リバウンドするので、長い目でダイエットに取り組むようにしましょう。

8-3. 1日の摂取カロリーを抑えすぎて代謝が低下している

ダイエットの結果を急ぎ1日の摂取カロリーを抑えすぎてしまうことも、ローファットダイエットが失敗するひとつの原因と言えるでしょう。
 
確かに、体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、摂取カロリーを抑えすぎることはおすすめできません。なぜなら、摂取カロリーが低すぎると、代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうからです。
 
1日の摂取カロリーを大幅に抑えれば、最初は体重が減るかもしれませんが、途中で体重が減らなくなってしまうでしょう。
 
食事は管理しつつも減らしすぎず、有酸素運動や筋トレを取り入れながら、徐々に体重を減らしていくことをおすすめします。

9. ローファットダイエットを行う際の注意点

 
ローファットダイエットを行う際の注意点について解説します。

• 炭水化物はある程度の量をしっかりと食べるよう心がける
• 脂質量を極端に減らさないようにする
• ダイエットに運動を取り入れる場合には1日のカロリー量に注意する

9-1. 炭水化物はある程度の量をしっかりと食べるよう心がける

ローファットダイエット中は、炭水化物をしっかりと食べるようにしましょう。
 
脂質量を減らすのであれば、エネルギー源となる炭水化物（糖質）の量は減らしてはいけません。
 
時々、炭水化物と脂質の両方をカットしてしまっている人がいます。決して健康に良いとは言えないので気をつけましょう。
 
ローファットダイエット中は、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を十分に摂取するように心がけてくださいね。

9-2. 脂質量を極端に減らさないようにする

 脂質量を極端に減らさないようにすることも大切です。
 
健康に悪影響を与える栄養素と見られることが多い脂質ですが、細胞膜やホルモン生成に関わっているなど体には必須の栄養素であり、健康を維持するためにはある程度の量を摂取する必要があります。
 
そのため、最低でも1日20gから30gの脂質は摂取するようにした方が良いでしょう。
 
ダイエット中に体調が悪くなった場合には、医師や専門家などに相談して、脂質の量や摂取カロリーを調整することをおすすめします。

9-3. ダイエットに運動を取り入れる場合には1日のカロリー量に注意する

ローファットダイエットと運動を一緒に取り入れることは、ダイエットの相乗効果を期待できますが、1日の摂取カロリーには注意しましょう。
 
有酸素運動や筋トレでは多くのカロリーを消費するため、エネルギー不足に陥らないように、1日の摂取カロリー量を減らし過ぎないようにしましょう。
 
特に、筋トレをするのであれば、炭水化物やタンパク質をしっかり摂取しなければ、効率よく筋肉をつけることができません。
 
有酸素運動でも、しっかりと炭水化物を摂取していなければ、途中でバテてしまうことでしょう。
 
運動を適度に行なっていれば、ある程度のカロリーを摂取しても体は引き締まってくるので、1日の摂取カロリー量を減らし過ぎないように気をつけてくださいね。

10. まとめ

ここまでは、ローファットダイエットの方法について解説してきました。

しかし、9章で紹介したように、ローファットダイエットを行う際は注意点があります。
多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

今回の著者

名前　染谷和典　（ソメヤ　カズノリ）

店内風景