１．一般的な食事の比率

炭水化物１：タンパク質２：野菜４（体積比）から始めましょう。

米は握りこぶし『グー』（お茶碗軽く1膳分）
肉や魚は手のひらの大きさ『パー』（指先から手首まで）
野菜・海藻・きのこは合わせて、『両手で水をすくう仕草』

これが1食分の目安量です。

普段、お肉の摂取量が少ない人が急に量を増やすと消化が追い付きません。始めは少量のたんぱく質からで構いません。下記を参考に、たんぱく質の消化力を上げていくことから始めましょう。

２．タンパク質の摂り方

体の代謝を正常化するためにタンパク質は絶対必要。
消化吸の機能が低下している方は、消化しやすいタンパク質を効率よく摂りましょう。

①ボーンブロス（骨付き肉）などスープの形でとる

牛骨、豚骨、鶏ガラ、モミジ、手羽先手羽元など骨には豊富なアミノ酸が溶け出しているため、消化吸収の良いたんぱく質です。特に、炎症を抑えるグルタミンやコラーゲンが豊富で腸管修復には大変おすすめです。骨に含まれるマグネシウムなどのミネラルも補給できます。

市販で手軽なのは「丸どりだしデラックス」がオススメです（丸どりから作られる出汁）
「食塩無添加 濃厚 日本スープの丸どりだし 250g×3袋セット」がパックになっていて便利です。https://amzn.to/3Jr5kIZ

②消化酵素と一緒に摂る
　たんぱく質の消化吸収を助けるため、食直前に消化酵素を摂りましょう。

③初期にプロテインは摂らない
　消化力が弱い方の場合、腸を荒らす原因になります。

３．糖質の摂り方

なるべく控えましょう
精製砂糖、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ液糖入りの清涼飲料水、スポーツ飲料、人工甘味料の入った飲料（栄養ドリンクや糖質ゼロ系飲料）、お菓子類

控えめにしましょう
砂糖類、小麦（小麦はグルテンの問題から控えてください）

良質の糖質
でんぷん類（米などの穀物、イモ類、かぼちゃ）


主食について
高アミロペクチンであるササニシキを推奨します（特にアトピーの人におすすめ）
腸内環境を整えてくれる役割があります。

ササニシキはアミロース含有量が多いので胃腸への負担が軽いです。
アミロペクチンの多いお米に比べ、腸の炎症低下、酪酸菌濃度を増加させる効果があります。

【ササニシキ米】
「ササニシキ 宮城県桃生町産」
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 「宮城県登米産 ササニシキ無洗米 5kg」
無洗米タイプは夏場におすすめ。
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【グルテンフリーパスタ】
「Quinoa Spaghetti 」　キヌア＆米粉が原料のパスタ。

グルテンフリーパスタはベチャとしていたり、当たり外れが激しい中、これはコシがありおいしい方です。
パッケージにある茹で時間はなんと10分～15分というアバウトな感じ。
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「小林生麺」 お米のパスタ フェットチーニ (1食 128g)」

国産米粉100％のフェットチーニパスタ。
1食分（128g）に小分けになっているのが便利。
小麦のパスタかと錯覚するくらいしっかりしています。
ちなみに玄米粉のパスタもあります。
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４．調味料にも注意

調味料に関しては使用頻度が多いため、慎重に選びましょう。
市販の調味料にはフルクトースを使っているものが多いです。
フルクトースは様々な問題点があるため、なるべく避けましょう。
購入時には原材料表示を見て、人工甘味料、化学調味料などが入っていない「シンプルな材料の調味料」を選ぶこと。

●基本の調味料はこれ
【しょうゆ】
「井上古式しょうゆ」
原材料は国産大豆、小麦、塩とシンプル。合成添加物不使用のこだわりの醤油
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 「イチビキ 小麦を使わない 丸大豆しょうゆ 500ml」
大豆100％のグルテンフリー醤油
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 「そら豆醤油　500ml」山茂屋
そら豆から作られるグルテンフリー醤油
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【みそ】
「まるさん純正こうじみそ」
原材料は大豆、米、塩とシンプル。
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【塩】
「ぬちまーす」
特許製法によりミネラルが豊富。
特にマグネシウムは一般のお塩の200倍含有されている。マグネシウム不足の方におすすめのお塩。https://amzn.to/4cZg2UB

 「クレイジーソルト」
無添加のハーブ入りお塩、カンジタ対策におすすめの“オレガノ”入り
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【砂糖の代替品】
「羅漢果顆粒 500g」
「羅漢果工房」という会社のをお勧めします。
羅漢果でも製品によって血糖値を上げやすいものもあります。
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【みりん】
「角谷文治郎商店 三州三河みりん 純もち米仕込 700ml」
原材料が「もち米・米麹・焼酎」とシンプルで余計な糖類添加のない商品
時間をかけて作られる昔ながらの製法のみりん
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 【酢】
「美濃 有機純りんご酢 360ml」
フルーティーでサラダやマリネなどに相性ピッタリ！
有機りんごを使用した商品を選びたいです
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 【マヨネーズ】
「松田のマヨネーズ辛口300g」
圧搾一番搾りなたね油だけを使用し、遺伝子組み換えや農薬散布の餌を使わず平飼い環境で育てた鶏の卵
農薬の心配のない国産りんご酢、伊豆大島の海塩、蜂蜜と厳選した原材料だけで作った究極のマヨネーズ
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【ケチャップ】
「ぶどうの甘みで仕立てた有機ケチャップ 300g」
砂糖・食塩不使用のオーガニックトマトケチャップです。有機JAS認証。
https://goo.gl/WESnpV
※ただしカンジダ除菌中の人は控えめに

 【カレー粉】
「インデアン食品　インデアンカレー粉　160g」
「砂糖」「小麦粉」「トランス脂肪酸」「化学調味料」「保存料」などの余計なものが入っていないスパイスのみの純カレー粉。
クミン・コリアンダー・ターメリックなどのスパイスはカンジタ殺菌の強い味方。
様々なスパイスをブレンドする手間も省けながら、本格派のカレーが作れるという最高のアイテム！
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５．おすすめの油

良い油を摂り、悪い油を摂らないこと

オメガ3脂肪酸を含む食品を多く摂りましょう。
オメガ6脂肪酸を含む食品は控えめに、トランス脂肪酸は摂らない。
　　　
オメガ3
作用：アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張
食品：亜麻仁油、チアシードオイル、インカインチオイル、シソ油、エゴマ油、EPA、青魚

オメガ6
作用：アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固める
食品：紅花油、コーン油、サラダ油、マヨネーズ、（ゴマ油）

トランス脂肪酸　
マーガリン、ショートニング、加 工 油 脂 、ファットスプレッド、
植物油脂、スナック菓子やクッキー等、シチュー等のルウ、
インスタント食品、パン、菓子パン、レトルト食品、ファストフード、
古い油、フライ、アイスクリーム、チョコレート

①料理用油は酸化しにくいものを使う
こめ油、菜種油（ただし溶剤不使用の圧搾法<コールドプレス製法>のものを選ぶこと）
安価な油で使われているヘキサンなどの有機溶剤は大量に油を抽出するために使用され、環境ホルモンとして人に有害。

使うならこちらのコールドプレス製法の米油か菜種油がおすすめ

「カホクの菜たねサラダ畑820g」圧搾法による一番絞りのなたね油。
原料は非遺伝子組換えのオーストラリア産なたねを使用し、添加物や化学薬品等（苛性ソーダ・蓚酸など）を使用していない無精製の油。
オメガ9のオレイン酸が多く安定しているため、揚げ物や炒め物などに。
https://amzn.to/3U18t73

「桑名のこめ油500ｇ」
揚げ物にはこちらの抽出法のこめ油がおすすめです。
https://amzn.to/3W16gew

②エネルギー源としての油、カンジダ除菌にも有効な油
【ココナッツオイル】※加熱油として使用OK
「Artisana オーガニック ロー ココナッツオイル(397g)」
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【ＭＣＴオイル】※加熱不可、生のままサラダなどにかけて
「仙台勝山館 MCTオイル 360g」
「仙台勝山館 MCTオイル スティック 7g×10袋入」
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のオイル。こちらは、煙が出やすいので、加熱調理はできません。「生」のまま使いましょう。

低血糖対策。外出時に便利な小分けタイプもあります。サラダや汁物にかけて手軽にエネルギーアップ。https://amzn.to/3UnWguO

 
③炎症対策にはオメガ３系の油を摂る（加熱不可なので、出来がった料理に生のまま使う）
※開封後は必ず冷蔵庫保管で、1～2か月以内に使い切りましょう。

「カホク えごま油（100ｇ）」
そのままスプーンで舐めても、香ばしく美味しいえごま油。
https://amzn.to/3Jm0Cfk

「biologicoils オーガニックJAS認証 イタリア産有機アマニオイル 229g」
少々酸味がありますので、好みはわかれるかもしれません。
えごま同様に、生のままドレッシングなどに使ってください。
https://amzn.to/3Unofe3

 「アルコイリス インカグリーンナッツ・インカインチオイル 180g」
加熱OKのオメガ3オイル。
グリーンナッツオイルであれば、揚げ物以外の加熱調理にも使えて便利です。
オメガ3とオメガ6が理想的なバランスで含まれる油です。
https://amzn.to/3Q75ngW

BEYONDではトレーニングのだけでなく食事のご相談もできますので、ご自身のお悩みに沿ってご提案が可能です。
今の自分を変えてみたい方、
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この記事を書いた著者

BEYOND上大岡店トレーナー 吉村優