立津トレーナーによる自重トレーニング

⭕️種目名【プッシュアップ】部位別

⭕️効果
上腕三頭筋
大胸筋上部、中部、下部

⭕️【デクラインプッシュアップ】

・お尻を少し上げ、両手を肩幅に広げて地面につく
・身体をまっすぐの状態に保ち、肘を曲げて、身体を地面に近づける
・地面ギリギリまで下げたら、元の状態まで戻る
⭕️ポイント
・僧帽筋を意識して行う
・大胸筋上部を意識して行う

⭕️【プッシュアップ】

・肩が45度くらになるように両手をつく
・足は肩幅より少し狭いくらいで構える
頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
・脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
・下まで下がったら、一気に元の状態に戻る
⭕️ポイント
・肩の真横につくのではなく、脇が約45度になるようにする
・呼吸を止めないようにする
・反動をつけない
下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

⭕️【プッシュアップ胸下部】

・肩が45度くらになるように両手をつく（プッシュアップと異なり手の平の向きを外側に向ける）
・足は肩幅より少し狭いくらいで構える
頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
・脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
・下まで下がったら、一気に元の状態に戻る

⭕️ポイント
・肩の真横につかずに脇が45度になるようにする
・プッシュアップと異なり、手の平の向きを外側に向ける
・胸を地面に近づけた時にに大きく息を吸い、息を吐きながら上げる
・反動をつけずに行う

⭕️ポイント
・胸を下ろし上げる際に肘を内側にしながら上げる（胸を寄せながら上げるイメージ）
・

⭕️まとめ

まずは10回×3セットから！😌
徐々に慣れれば秒数を増やしてセット数も増やしていきましょう！

何より無理なく継続して行う事が大事なので気分が向かない時は10秒×1セットでも行い無理ない範囲で続けていく事が大事になります！✨

皆さん健康的なカラダを一緒に手に入れていきましょう💪💪💪

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みんなで楽しく✨最幸な日常へ✨

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