適切な有酸素運動の取り入れ方

みなさんこんにちは☀️

BEYOND上大岡店の吉村です🔥

ダイエットを行う際にウォーキングやランニングなどをよく行いますが、時間や頻度、強度、フォームについて考えたことがありますか？？

有酸素運動はもちろん適切に行うことで脂肪燃焼に効果的ですが、一歩間違えるとデメリットもたくさんあります！

本日はダイエットやボディメイクを行う上で適切な有酸素運動の取り入れ方をご紹介させていただきます！

この記事を読み終わった時には理想のお身体に近づくための知識が得られると思いますのでぜひご覧ください😊

有酸素運動の効果

脂肪燃焼効果🔥

○アフターバーン効果：有酸素運動の後には、運動後の酸素消費量が増加し、エネルギー消費が持続します。この現象は「アフターバーン効果」と呼ばれ、運動後も脂肪酸の利用が続き、脂肪燃焼が促進される効果があります！

ストレス軽減

有酸素運動を行うと幸せホルモンが分泌されるのと、適度な強度で行うと副交感神経が働き体がリラックスできるようになります😌

日頃、人間は交感神経が優位になっておりストレスを感じやすくなるので散歩などの強度で行うのもおすすめです！

持久力の向上

有酸素運動は特に持久性の筋肉が多く使われるので長時間の有酸素運動は持久力がつくのと心肺機能を促進してくれます🔥

ミトコンドリアの生成🟩

人間の代謝機能に関わるミトコンドリアは酸素を必要とするので有酸素運動を行うと代謝機能が上がり、脂肪燃焼にもつながります！

頻度や長時間行うのは良くない？？

筋肉の分解

長時間ランニングなどの有酸素運動を行うと糖質がエネルギー源として使われたものがなくなり、筋肉を分解してエネルギーを作り出していくので、筋肉量が落ちやすくなります。

疲労の蓄積によるストレスホルモンの分泌

毎日のような頻度の多いランニングなどはコルチゾールというストレスホルモンを分泌し、このホルモンが代謝機能を低下させることがあるので、たくさん有酸素運動をおこなっているのに痩せないという状態に陥る可能性があります。

適切な強度の設定

○脂肪が一番燃焼しやすい強度がややきつい程度でお話ができるぐらいの良い言われてます！

より詳しく説明をするとVo2MAX65%の強度が良いと言われています！

これは最大酸素摂取量といい運動強度によって変わってきます！

それをもとにとてもきついが100%として65%の強度の有酸素運動が一番脂肪燃焼しやすいと言われています！

低すぎても高すぎても筋肉の分解や疲労が溜まりすぎる原因になるので適切な強度の選択が必要です！

有酸素運動の種類と気をつけるべき点

バイク🚲

自転車やジムにあるバイクのマシンはペダルにつま先を乗せて行うとかなり前ももが使われます！

前ももを使いすぎると脚が太く見えやすくなるのでポイントとしては

少し踵よりをペダルに当てる

お尻を少し引いて上半身が前のめりの状態にするとお尻が使いやすく前ももは使われづらくなるのでおすすめです😊

ランニング、ウォーキング 👟

ランニングは基本歩幅が狭くなるのでつま先重心になるため前もも、ふくらはぎが使われやすくなります！

ボディメイクで下半身を細くしたい方はウォーキングを行い、少し大股で踵から着地することを意識できるとお尻、太ももの裏を使うことができます！

階段

階段はかなり運動活動量が増えるのでおすすめではありますが下半身の筋肉は多く使われるので登る際の注意が必要です！

階段に関しても少しお尻を引いて身体は少し倒れている状態で上がれると前ももの負担を少なく使うことができます！

まとめ

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動ではありますが、高頻度や高強度で行うと筋肉を分解してしまったり、疲労が蓄積しすぎると体重が落ちなくなってしまう原因になりますので適切な頻度、強度で行うことが大切になります！

重要なポイントとして

○食事＞有酸素運動です！

まずは食事を改善することである一定の部分までは体重や見た目は変わります！

そこから有酸素運動を取り入れる方が身体の疲労やストレスを溜めることなくダイエット/ボディメイクを成功させることができるので優先度を意識できると良いです！

普段の生活であまり動かない人は日常的に取り入れてくのはおすすめです✨

この記事の筆者

吉村優

トレーナー歴3年

JATIトレーニング指導者

2022年フィジーク大会出場

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