皮下脂肪とは？

今回は、ダイエットに関わってくる皮下脂肪をご紹介致します。

●皮下脂肪とは？

皮膚と筋肉の間にある脂肪のことです。身体を保護、体温の調節をし、エネルギーの貯蔵庫として働く重要な役割を持っています。ただし、必要以上に皮下脂肪が蓄積すると、肥満や生活習慣病のリスクが高まるとされています。

●皮下脂肪の特徴

体型や外見に大きく影響を与える重要な役割を果たしています。身体の表面に位置するため、手で触れることができます。あまり動かさない部位につきやすい特徴があるため、二の腕やお腹周り、ももの裏に付きやすいです。（女性の場合は女性ホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすいです😢）皮下脂肪が多いかどうかは、身体の外観を見ることで大まかに判断することができます❗️
例）腹部や太もも、お尻などの部位が丸くなっている場合は、皮下脂肪が多い可能性があります。また、身体脂肪率を測定することで、より正確に皮下脂肪の量を知ることができます。

●皮下脂肪を落としていくには？

●食事

食事では摂取カロリーと消費カロリーが関係してきます。摂取カロリーの方が多いと皮下脂肪をエネルギーとして燃やすことができないまま蓄えてしまうので、どれくらい食べて大丈夫なのかを理解する必要があります。まず知るべきは自分の消費カロリーです✨

●消費カロリーとは？

消費カロリーは基礎代謝、生活活動代謝、食事による消費カロリーの総称のことを言います。その中で6割を占めているのが基礎代謝です。この基礎代謝をあげることがダイエットの鍵になります。

1. 基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）：基礎代謝は、起きてから寝るまでの間に体の細胞の働きや生命維持活動に使われるエネルギーです。一般的に体重、身長、年齢、性別などの要素に基づいて計算されます。
2. 生活活動代謝（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）：生活活動代謝は、日常の活動や運動以外の身体活動によって消費されるエネルギーです。これには歩行、家事、仕事の動作、立ち上がり、座り直し、手の動きなどが含まれます。生活活動代謝は個人の生活スタイルや仕事の性質によって異なります。
   例）座っているだけの活動レベルでは1.2、軽い運動を含む活動レベルでは1.4〜1.6、運動労働者やスポーツ選手のような高い活動レベルでは2.0以上となります。
3. 食事による消費カロリー：食事によって摂取されたエネルギーを消費するためのエネルギーです。食事の消費カロリーは食物の消化・吸収・代謝に関連しています。消化吸収過程や食材の栄養素の種類によっても異なる影響がありますが、一般的には食事によるエネルギー消費は全体の消費カロリーの割合は比較的小さいです。

●基礎代謝を上げるためには？

1. 筋力トレーニング: 筋肉は静止している状態でもエネルギーを消費するため、筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。重量トレーニングや体重運動などの筋力トレーニングを定期的に行うことが重要です。
2. 有酸素運動: 有酸素運動は心肺機能を改善し、基礎代謝を増加させる効果があります。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を週に数回行うことで、基礎代謝を上げることができます。
3. 食事の摂取: タンパク質の摂取は基礎代謝を上げる効果があります。タンパク質は消化・吸収にエネルギーを消費し、筋肉の合成や修復にも関与します。バランスの取れた食事を摂り、タンパク質を適切に摂取することが重要です。
4. 適度な食事間隔: 長時間の断食や食事を抜くことは基礎代謝を低下させる可能性があります。適度な食事間隔を設けることで、基礎代謝を安定させることができます。
5. 睡眠の充足: 睡眠不足は基礎代謝を低下させることがあります。充分な睡眠を確保し、質の良い睡眠を心掛けることで、基礎代謝を上げる効果があります。

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