BEYOND上大岡店の中村です😊

皆さんはクレアチンをご存じでしょうか？

ハードにトレーニングされたい方やMAX重量を更新されたい方はぜひ摂取おススメします！

今回はクレアチンについて紹介させていただきますので是非最後までご覧ください🙌

クレアチンとは

クレアチンは体内で生成されるアミノ酸の一種であります。主に筋肉組織に存在しており、クレアチンはATP（アデノシン三リン酸）の再生を助けることにより、筋肉の収縮に重要な役割を果たしています。クレアチンは、肉や魚などの食品からも摂取することができますが、食事からの摂取量は不十分な場合が多く、サプリメントとして摂取することを推奨します。特に、高強度の運動に従事するアスリートや、筋肉量を増やしたい人々にとって、クレアチンは人気のあるサプリメントの一つです😁

クレアチンを摂取するとどんな効果ある？

クレアチンの摂取による効果は、以下になります。

筋力・筋肉量の増加

クレアチンは、ATPの再生を助けることにより、筋肉の収縮に関わるエネルギー供給を増やすため、筋力・筋肉量の増加につながるとされています。多くの研究が、クレアチンサプリメントの摂取によって筋力・筋肉量が増加することを示しています。

疲労の減少

クレアチンは、筋肉に蓄積されたグリコーゲン（糖質）の再生を促進するため、疲労を軽減する効果があるとされています。また、クレアチンには、筋肉の酸化ストレスを軽減する作用もあると報告されています。

運動パフォーマンスの向上

クレアチンサプリメントの摂取は、高強度の運動時におけるエネルギー供給を増やすことにより、運動パフォーマンスの向上につながるとされています。特に、爆発力のある短時間の運動において、クレアチンサプリメントの効果が顕著に現れるとされています。

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンは肉類・魚類などに含まれる安全な物質であり、いつ摂取しても問題はありません。
しかしクレアチンの性質上、より体内に吸収されやすいタイミングがあります。

筋トレに効果的なタイミング

クレアチンは、食後など糖質を摂取したあとに分泌されるインスリンによって筋肉内に運ばれる性質があることが判明しています。そのため筋トレ後の食事と一緒に摂取することで、吸収効率を高められます。筋トレ後のプロテインや食事にうまく合わせて摂取することをおススメします！

クレアチンの摂取量について

クレアチンの摂取量については以下のように変わります。

充填期間（Loading phase）

初めてクレアチンを摂取する場合は、充填期間と呼ばれる1週間程度の期間に、1日20〜30g程度摂取を行うことが推奨されています。これにより、筋肉内のクレアチン濃度を速やかに上昇させ、効果的な筋力増強効果を得ることができます。しかし一度に多量のクレアチンを摂取すると消化器系の不快感や下痢、腎機能の悪化などの副作用が起こることがあります。そのため１回の摂取量を3～5g程度にして、1日に複数回摂取することをおススメします。

維持期間（Maintenance phase）

充填期間終了後は、維持期間と呼ばれる期間に、1日3〜5g程度の摂取を継続することが一般的です。この摂取量は、クレアチンの継続的な摂取によって、筋力増強効果を維持することができます。

上記のように充填期間（Loading phase）が必要と以前は言われておりましたが、近年では必要がないとの見解も多くあるため1日3～5gを一定期間摂取することを継続することで上記と同等の効果を得ることが

クレアチンの効果が出るまで

クレアチンの効果が現れるまでの時間は個人によって異なる場合があります。一般的には、クレアチンを摂取し始めてから1週間から2週間程度で効果が現れることが多いです。ただし、これは一般的な目安であり、個人の体質や摂取量、トレーニングプログラムなどによって異なる可能性があります。

クレアチンは筋肉のエネルギー供給に関与し、筋力や筋量の増加、爆発力の向上などの効果が期待されています。しかし、効果を実感するまでには個人差があるため、短期間の摂取で劇的な変化を期待するのではなく、長期的な視点で摂取することが重要です。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回の記事でクレアチンについてご興味を持っていただけましたでしょうか！？

今回記事のまとめとして

①クレアチンは運動を行っている全ての人にとっては必要なサプリメントである。通常の生活を行う人は 無理にサプリメントから摂取する必要はない。

②クレアチンには「筋力・筋肉量の増加」「疲労の減少」「運動パフォーマンスの向上」の効果がある。

③クレアチンの摂取タイミングはトレーニング後の食事がベストタイミングである。

④クレアチンの摂取量は充填期間と維持期間で異なるが、近年では３～５ｇ程度を一定期間摂取継続するだけでも同等の効果がある。

⑤クレアチンの効果が出るまで個人差があるが、おおよそ1～２週間程度で現れることが多い。

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