BEYOND上大岡店のパーソナルトレーナーが教えるダイエット停滞期を打破する方法

ダイエット停滞期が訪れる理由とは？

代謝の適応

初めの頃はダイエットが順調に進み体重が減少します。しかし体は飢餓状態を察知し基礎代謝を下げてエネルギー消費を節約しようとします。このためカロリー摂取と消費のバランスが取れず、停滞期に入ることがあります。

運動効率の向上

初めの頃は新しい運動プランに対する体の反応が大きく効果的にカロリーを消費します。しかし慣れてくると同じ運動では効果が薄れ、停滞期に突入することがあります。運動のバラエティや強度の調整が必要です。

摂取カロリーの見落とし

食事制限を続ける中でついつい摂取カロリーを見落としてしまうことがあります。小さな摂取量の変化でも停滞期が引き起こされることがあります。食事記録を正確につけ、カロリー摂取を管理しましょう。間食の摂りすぎや脂質が多いものを食べてしまっていないかを再確認しましょう。

自律神経の乱れ

ストレスと自律神経のバランス

ストレスは自律神経のバランスに大きな影響を及ぼす要因です。ストレスが増加すると、交感神経が優位になり身体は「戦闘モード」に入ります。この状態ではエネルギーを節約しようとして代謝が鈍り、ダイエットの進行が難しくなることがあります。さらにストレスは食欲を刺激し、過剰な食事や不健康な食品の選択を引き起こすことがあります。

睡眠不足と副交感神経の影響

睡眠は副交感神経を活性化させる重要な要素です。副交感神経は休息と回復を促進する役割を果たします。しかし睡眠不足や不規則な睡眠パターンは副交感神経の働きを妨げ、自律神経のバランスが乱れる原因となります。副交感神経が適切に働かないと代謝が低下し、体重管理が難しくなる可能性があります。

ホルモンバランスの変化

自律神経の乱れはホルモンバランスにも影響を与えます。例えばストレスホルモンであるコルチゾールが過剰分泌されると、脂肪蓄積を促進し代謝が低下することがあります。このホルモンバランスの変化によってダイエット停滞期が引き起こされる可能性があります。

食欲と自律神経の関連

自律神経のバランスは食欲や衝動食の調節にも影響を与えます。交感神経の優位な状態ではストレスや不安が高まり食事選択が健康的ではなくなることがあります。これにより、過剰なカロリー摂取が増加し停滞期が生じる可能性があります。

自律神経を整える方法はいろいろあります。サウナに行って血流を良くすることや軽いウォーキングをすること、深呼吸をすること、寝る前数時間前に入浴して寝る直前はスマホやPC、TVなどのブルーライトを浴びないようにして睡眠時間をたくさん確保するなど簡単に実践できることがたくさんあります！

ダイエット停滞期を打破するための効果的な方法

カロリー摂取を見直す

ダイエット中には、体重が減少するにつれて基礎代謝も下がる傾向があります。これにより、初めの頃と同じカロリー摂取量では停滞期に入ってしまうことがあります。停滞期を打破するためには、摂取カロリーを見直し適切なカロリー削減を検討することが大切です。食事記録をつけることで、自身の摂取量を客観的に確認しましょう。

運動プランの見直しとバラエティの追加

運動もダイエットの重要な要素ですが、同じ運動を続けることで体が適応してしまい効果が薄れることがあります。停滞期を打破するためには、運動プランを見直し新しいエクササイズを取り入れたり、インターバルトレーニングを取り入れたりすることで新たな刺激を与えましょう。

ストレスと睡眠の管理

ストレスや睡眠不足はホルモンバランスに影響を及ぼし、ダイエットの停滞期を引き起こすことがあります。リラクゼーションテクニックや深呼吸、十分な睡眠をとることでストレスを軽減し新たなエネルギーを得ることができます。

食事内容の見直しとマクロ栄養素の調整

食事内容を見直すことで、停滞期を打破することができる場合もあります。適切なバランスの取れた食事を摂ることで、新たなエネルギーを得ることができます。特に炭水化物の摂取を増やすことで代謝が改善されることがあります。

メンタル面の強化と目標設定の見直し

ダイエットの停滞期はモチベーションの低下を招くことがあります。自身の進捗を振り返り、新たな目標を設定することでモチベーションを保つことが重要です。

チートデイを取り入れる

「チートデイ」として知られる日は、ダイエット中に計画的に摂取カロリーを増やす日です。これは一時的なカロリーサーフィンを許容するアプローチで、メンタル面のリフレッシュや代謝の活性化を目的としています。以下に、ダイエット停滞期を打破するためのチートデイの取り入れ方について説明します。

計画的なスケジュール

チートデイを効果的に取り入れるためには、計画的なスケジュールが重要です。月に1～2回摂取カロリーを増やすことを許可します。この日を楽しみにすることで、ダイエットモチベーションの向上にもつながります。

カロリーコントロール

チートデイでもカロリーコントロールを意識することが大切です。無制限に食べるのではなく、摂取カロリーの上限を設定することで、過度な摂取を避けます。これにより、ダイエットの進行を大きく妨げることなく、リフレッシュ効果を享受することができます。

ジャンクフードのバランス

チートデイでの食事選びも重要です。ジャンクフードや高カロリーな食品を少しは摂取しても大丈夫ですが、なるべく炭水化物の量を増やして脂質の量を増やしすぎないことがおススメします。タンパク質や野菜も摂取し、栄養バランスを保ち体への負担を軽減しチートデイの効果を最大限に引き出しましょう。

メンタルリフレッシュ

チートデイはダイエットにおけるメンタル面のリフレッシュにも役立ちます。ストイックな食事制限から解放されることで、モチベーションの向上やストレスの軽減につながります。ただし、チートデイがダイエットの進行を妨げないように注意が必要です。

翌日からのリセット

チートデイの後、翌日からは通常の食事プランに戻ることが重要です。チートデイの余剰カロリーを翌日に持ち越さないように注意しましょう。規則正しい食事プランと運動を続けることで、チートデイのリフレッシュ効果を最大限に活かすことができます。

チートデイはダイエット停滞期を打破し、メンタル面のリフレッシュや代謝の活性化を促す有効な手段です。計画的なスケジュールやカロリーコントロール、バランスの取れた食事選び、メンタルリフレッシュのための活用方法を知り、適切に取り入れましょう。しかし頻繁に行うチートデイは日々削減したカロリーを簡単に回収してしまい、カロリー過多になって脂肪が増加してしまう可能性もあるため1カ月に1～2回程度にしましょう。チートデイの取り入れ方についてはトレーナーの指示に従いながら行うことをおススメします。

まとめ

ダイエットをしていく中で、停滞期が訪れることは誰でもあります。

現状、自分がどのような要因で停滞期が訪れているか客観的に考えて対処していくことが重要となってきます。

上記の停滞期が訪れる理由を1つ1つチェックして、自分の停滞期が訪れている理由を見つけて改善し、ぜひ停滞期を打破してください！

停滞期が訪れている理由が分からない場合は、ぜひパーソナルトレーナーに相談してみてくださいね！

いかがだったでしょうか⁉

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この記事を書いた著者

中村 幸太（Nakamura Kouta）

パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有