BEYOND上大岡店トレーナーが教える秋に太らないようにするお食事について

秋に食欲が増進してしまう原因とは

なぜ秋になると食欲が増すのか？そこには精神状態を安定にするための、ある神経伝達物質が大きく関係しています。

セロトニンが関係している

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、満腹感を与えて食欲を抑える働きがあります。この成分は日光に当たる時間と比例しており、太陽の光を浴びる時間が短いと減り、長ければ増えます。つまり秋は日照時間が短いので夏に比べて太陽の光を浴びる時間が短く、セロトニンの分泌量も減るので食欲が増えるという説がございます。

気温の低下も関係している？

寒い環境下では脂肪を燃焼して体温を保持しようとします。基礎代謝が上がればその分多くのエネルギーを消費してしまうので、失った分を補おうとして食欲が増進します。空腹はエネルギー補給を訴える体のシグナルでもあります。

涼しくなり夏バテが解消される

暑さによる夏バテで、食欲が減ってしまった方も多いのではないでしょうか。秋に入るとうだるような暑さから一変、過ごしやすい気温に落ち着くので、本来の食欲に回復することが多いです。よって夏バテが解消されて、食欲が増進します。

食べ方のコツを覚えて秋太りを予防！

抑えきれない食欲を無理に抑えると、それがストレスとなり逆に暴食してしまう可能性もあります。なので以下で紹介する食べ方のコツを覚えて実践していただくことをおススメします。

食べ方のコツ

最初に野菜や海藻を食べる

野菜や海藻は消化に時間がかかります。食物繊維が豊富なのでしばらくの間お腹がふくらみます。歯ごたえもあるので高カロリーなものはあまり食べなくても満腹感を感じやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛めば少しの量でも満腹感のサインを感じやすくなります。咀嚼によって自律神経が高まり食後の消費エネルギーも高まるります。またしばらくお箸を置いて、一緒に食事している相手と会話するとか、外の景色を眺めるとか、一呼吸置くのもポイントです。ながら食べ（スマホやテレビを見る）は早食いの原因となるのでやめましょう！

調理法のコツ

塩分の調節、工夫

塩分の摂り過ぎは浮腫みにより体重増加を招きます。スパイスやハーブを積極的に利用したり、昆布や鰹節をたくさん使って旨みを付けるのも効果的です。

咀嚼回数を増やす調理工夫

野菜など調理の素材をあえて大きめにカットしたり、干しエビや貝柱、ナッツ類など歯ごたえのある食材を加えると、旨みも出て美味しさもアップします。ぜひ試してみてください！

油を減らす工夫

お肉の脂身は取る、鶏肉の皮は取るだけで、かなりカロリーを抑えることができます。また油を使う場合は、容器から直接垂れ流すのではなく、スプレータイプを活用したり、キッチンペーパーに含ませて、フライパンを拭くようにすると、かなり油の量を減らすことができます。また最近ではフライパンの上に敷くホイルシートなども売っているので油を使わずに調理することが可能です！過剰な脂質摂取を抑えて摂取カロリーも減らしていきましょう！

秋におすすめな食材は？

秋の味覚の中には、ダイエット効果が期待できる美味しい食材がいろいろあります。積極的に献立に取り入れて、旬を味わいながら健康的なダイエットに役立てていきましょう！

サンマ

サンマには、オメガ3必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。脂肪の燃焼を促進したり、動脈硬化を予防したりする効果で知られ、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。

鮭

鮭もオメガ3必須脂肪酸を豊富に含み、糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝を助けるビタミンB2も豊富です。秋でなくても通年取り入れていきたい食材になります

キノコ

秋になると味と香りが深みを増すキノコは、食物繊維が豊富で胃腸をキレイにしてくれる上、低カロリーなのでダイエットにも最適な食材です！

中でも「マイタケ」は、免疫機能を活性化させるβ-グルカンや美肌に導いてくれるビタミンB2の含有量が多く、カリウムも豊富なのでむくみ解消もできます！満腹感アップにもなるのでたくさん食べていきましょう！

サツマイモ

食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンE、ビタミンB1、カロテン、カリウムなどが豊富で、栄養価の高いサツマイモ。実は白米よりもカロリーが低く、腹持ちがいい食材なので、献立を工夫して上手に組み入れるとカロリーを抑えることができます。最近ではコンビニでも手軽に買うことができるので間食にもおすすめですね！

栗

美容に役立つビタミンCを多く含む栗は、食物繊維も豊富です。食物繊維には、糖の吸収をおだやかにし、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させる働きがあるので、ダイエット中にはぜひ摂りたい食材です。ただし、小粒な割にはカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です！

まとめ

いかがだったでしょうか！？秋は食欲がどうしても増えてしまう季節ですが、ボディメイクをするうえで食べすぎ、カロリー過剰摂取は禁物です！上記の工夫や食材を取り入れて秋でも理想な体型を手に入れる努力をしていくましょう！

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この記事を書いた著者

中村 幸太（Nakamura Kouta）

パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有