みなさま、こんにちは😊

朝晩が冷えてきて、秋らしいお天気になってきましたね🍂

急に寒くなったり、1日の中での気温差が大きくなったりすると知らないうちに身体に負担がかかっていいたりします。

なんとなく体調が悪い、疲れがとれない、ストレスを感じるなど、思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか？😮

そんな方は自律神経が乱れている可能性があります💡

今回は自律神経の乱れについてお話しします！また、自律神経の乱れはダイエットに影響するのかについてもお話ししますのでぜひ最後までご覧ください👀

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自律神経ってなに？

自律神経とは、身体の自動的な機能を調整し、維持する神経系の一部です。

消化吸収といった日常の働きはもちろん、外部環境の変化に対して身体の内部を一定に保とうとする働きをします。心拍数、血圧、呼吸、消化、体温、代謝率などの生理学的な機能を調節し、身体の内部環境を安定させる役割があるので、例えば、暑かったら汗を出して体温を下げるといった体温調節や血流のコントロールもしています💡

交感神経

自律神経には２種類の神経があり、そのうちのひとつが交感神経です。

これは、活動している時や身体が危険やストレスにさらされたときに優位になる神経です。

交感神経は一般的に心拍数の増加、血圧の上昇、血糖値の上昇、筋肉の収縮などを引き起こします。これにより、身体が活発に動くことができるようになっています💡

普段緊張を感じると、汗をかいたり、のどが渇いたりするのも交感神経の働きです！

副交感神経

もうひとつは副交感神経です。こちらは反対に身体がリラックスしているときや、寝ている時に優位になる神経系です。

副交感神経は一般的に心拍数の減少、消化活動の増加、筋肉のリラックスなどに働きます。

体を激しく動かす必要がないときは多くの酸素を必要としないため呼吸は深く遅くなり、心臓はゆっくりと動くため血圧が下がります。

他にも寝ている時に目が乾かないように涙を多く分泌してくれたりもするのです❗

身体を十分に休めたり、栄養の吸収など生きる上で重要な役割を果たします。

自律神経が乱れるとどうなる

自律神経は交感神経と副交感神経の2つがバランスを保つことが重要で、適切な機能を維持するために必要になります。

しかし、このバランスが崩れてしまうと自律神経の乱れとして様々な症状がでてきます⚠

例えば、不眠や疲労感、頭痛、肩こり、動悸（どうき）や息切れ、胃痛や下痢、便秘などの消化器症状、イライラや不安などがあります。

人によって症状は違いますが、自律神経の乱れを感じる場合は早めに改善していくことが大切です❗

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自律神経が乱れる原因？

①ストレス

ストレスは自律神経が乱れる原因のひとつです。慢性的なストレスは、交感神経の活性化につながることがあるので、身体は「戦闘または逃走」モードに常に切り替わり、副交感神経が活性化されなくなります。

このようなバランスの乱れた状態が続くと、心身が耐えられる限界を超えて自律神経乱れ、不快な症状が現れてしまうのです⚠

自律神経のバランスが乱れるのを防ぐためには、ストレスにうまく対処したり、自分なりのストレス発散方法を用意して上手にコントロールすることが重要になってきます💡

②睡眠不足

睡眠不足になると、交感神経の活性化が持続し、心拍数や血圧の上昇、ストレスホルモンの分泌の増加などにつながります。

さらに副交感神経の活性が低下することで、身体がリラックス状態になりにくくなり、結果として自律神経の乱れの原因のひとつになります💡

夜間には十分な休息をとることで、交感神経と副交感神経のバランスが整います❗

睡眠時間を確保するためにも規則正しい生活をすることが大切です。

③不健康な食習慣

不健康で偏った食事は自律神経を乱してしまう可能性があります⚠

脂質や糖質が多い食事やビタミン、ミネラルの不足した食事は自律神経の乱れだけでなく健康やダイエットにも悪影響を与えます。

特に日常的にカフェインを過剰に摂取してしまっている人は、交感神経を活性化させすぎてしまい常に体が緊張状態になってしまうので注意が必要です。

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自律神経の乱れはダイエットに影響するのか？

自律神経には身体の内部環境を安定させる働きがあるので、自律神経が乱れると身体の機能が正常に働かない部分がでてきます。

それによってダイエットの結果が思うように出ない可能性もあります💡

①便秘になりやすい

ストレスや不規則な生活が原因で交感神経が活性化された状態が続くと、反対に副交感神経が活性化されにくくなります。

副交感神経には食べ物を消化したり、胃腸の動きを刺激したり、排便を促す働きがありますが、その働きが低下してしまうので、便秘になりやすい状態になります😥

便秘になると代謝も低下してしまうため太りやすくなります。

②食欲の増加

自律神経の乱れにより、食欲をコントロールするホルモンや神経伝達物質にも変化が生じ、食欲の増加につながることがあります。

ストレスを感じると分泌されるコルチゾールが増加します🧪コルチゾールは脂肪を蓄える働きと食欲を抑える働きのあるホルモン（レプチン）を低下させてしまいます！

自律神経の乱れによって満足感を得にくいということも重なり暴飲暴食につながる可能性があるのです💦

③冷えやむくみの原因になる

交感神経と副交感神経は、正反対の動きをします💡

交感神経が活性化されると、血管が収縮して血流が悪くなり、血圧が上昇して心拍数も上がります。逆に副交感神経が優位になると、血管が拡張して血流がよくなり、血圧が下がって心拍数も減り、リラックスした状態になります。

この2つは通常昼夜でスイッチが切り替わるようになっていますが、バランスが崩れた状態だと交感神経が優位になる続けることがあります。

そうなると血行不良になって、体内に老廃物や余分な水分などの循環が悪くなってしまいます。そのため老廃物や水分が溜まることで、顔や脚などがむくみやすくなります。
そして熱が生まれなくなり体温も上昇しにくく、冷えてきて運動しても脂肪が燃えにくくなるので、痩せにくくなる原因のひとつになります😮

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自律神経を整えるためのポイント

①食事に気をつける

まずはバランスの良い食事をこころがけましょう！タンパク質、脂質、炭水化物の３大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルも摂取することが大切です💡

【自律神経を整えるのに効果的な栄養と食べ物】

• オメガ３脂肪酸：自律神経のバランスを支援してくれます。鮭やマグロ、鯖、くるみ、亜麻仁油、チアシードなどに含まれます。
• カリウム：副交感神経を活性化し、血圧を調整するのに役立ちます。バナナやほうれん草、ジャガイモ、アボカドなどに含まれます。
• ビタミンB群：神経機能に重要で、ストレス対応にも関与します。全粒穀物、肉、魚、卵、アボカドなどに含まれます。
• マグネシウム：ストレスホルモンの制御に働き、副交感神経をサポートしてくれます。ほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、豆類に豊富に含まれます。

バランスよく栄養素が摂取できるようにすることが大切です👌

②適度な運動をする

運動を取り入れることで、自律神経を整えるだけでなく、ストレス発散にも効果があります。

自律神経の乱れの原因になるストレスを解消することで自律神経の乱れを防ぐことができます⭕

他にも運動による疲労から良質な睡眠を取りやすくなったりするので一石二鳥ですね🙌

さらに運動することでコルチゾールの分泌が減少し、幸せホルモンであるエンドルフィンが脳内に分泌されるためリラックス状態がつくられます💡

深呼吸しながら行う有酸素運動も有効的です。軽いランニングやウォーキング、サイクリングがおすすめです✨

③呼吸を意識する

呼吸にも自律神経を整える効果があります💡
特に深呼吸は緊張状態から心を落ち着かせて、副交感神経を優位にする効果があります。

ストレスなどで普段から緊張状態が続いている人は、腹式呼吸を行いましょう！
緊張状態が続いていると、交感神経が優位な状態が続き、呼吸も浅くなっていることが多いです。腹式呼吸で、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えましょう！

腹式呼吸は、お腹に手を当ててリラックスした状態で、鼻から息を吸いゆっくり口から息を吐くように行います。5～10分無理のない範囲で行ってみましょう💁‍♀️

パーソナルジムBEYOND上大岡店では、トレーニングと食事管理の両方からのアプローチでお客様の目標達成をサポートします！

調子が悪いと感じたり、ダイエットの結果が思うように出ないなど一緒に原因を探り、お客様に合ったメニューですすめていきます！

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まとめ

今回は自律神経とダイエットへの影響についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？

最近の異常気象や何かとストレスを感じたりと、知らないうちに疲労が溜まっていたり、自律神経が乱れてしまっている可能性があります。

そのせいでなかなか結果が出ないダイエットを続けていくのはモチベーションを保つことも大変になってきます😥

自律神経を整えながら、無理のないダイエットをパーソナルジムBEYOND上大岡店でしてみませんか💁‍♀️？

初心者の方でも安心して取り組んでいただけるように、お客様に合ったペースで進めていきますのでご安心ください！

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パーソナルジムBEYOND上大岡店とは？

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▼この記事の著者

早川梨紗

Risa Hayakawa

・9年間HIPHOPダンスをしていました

・下半身トレーニングが得意です！