BEYOND上大岡店のパーソナルトレーナーが教えるダイエット時の摂取カロリーについて

〇ダイエットするならどれくらいのカロリーを摂取すべき？
〇1kg落とすのにどれくらいカロリー消費が必要？
〇摂取カロリーさえ減らせばダイエット成功する？

ダイエットを開始した際に、まずは摂取カロリーを控えようと考える人が多いのではないでしょうか。または、運動で消費カロリーを増やして痩せようと考える人もいるかもしれません。

しかし、実際にどれくらいの摂取カロリーにすべきか、どれくらい減らせば痩せるのかの目安がわからなければダイエットは難航します。

今回の記事ではダイエットを開始した人向けに摂取カロリーの目安など具体的な数値を用いて解説していきますね！

1kg体重（脂肪）を落とすのに減らすべきカロリー量

1kgの体重（脂肪）を落とすのに減らすべきカロリー量を知り、目標体重から摂取カロリーを決めます。

1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要

1ヶ月で2kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)×2÷30(日)＝480(Kcal)。1日のカロリーを480Kcal減らせば痩せる計算になります。

食事だけで減らしても、運動だけで減らしても同じカロリー量ですが、運動は筋肉を増やせるので長期的なダイエット効果が見込めます。なるべく両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

例えば運動で早足20分歩くと約100Kcal、軽いジョギングは30分で約150Kcalとなります。気が付いたと思いますが運動だけでは消費カロリーを増やすのに効率が悪いですよね、、、、

なので食事制限と運動を組み合わせることによって効果的なダイエットができるのです！

ダイエット中の摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算方法は以下になります！

1. 目標体重を決める
2. 基礎代謝量を知る
3. 消費カロリーを計算する
4. 摂取カロリーを計算する

目標体重を決める

ダイエット開始前には、必ず目標体重を決めましょう。目標体重を決めることでモチベーションアップにもつながります。目標の体脂肪率決めることでも大丈夫です！

（体重が1kg減ると体脂肪率もおおよそ1％減ると考えて大丈夫です）

目標体重が決まったら現在の体重から何kg減らすべきなのかを算出できますね！

基礎代謝量を知る

次は、基礎代謝量を把握しましょう。基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要なカロリー量のことです。ベットで一日中寝ていても消費するカロリーと考えて大丈夫です。

基礎代謝量を求める計算式はいくつかありますが今回は1種類下記に紹介いたします！

ハリス・ベネディクト式（日本版）

1919年に発表されたハリス・ベネディクトの方程式が国際的に広く使われていますが、日本人の体形では数値が高めに出る傾向があります。ここでは、日本人の体形に合わせて改良された「ハリス・ベネディクト方程式」を今回は紹介します。

• 男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
• 女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢

例：ハリス・ベネディクト式で計算した25歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重55kg）：1281.6kcal

消費カロリーを計算する

消費カロリーとは、スポーツや家事なども含めた1日あたりに消費するカロリーです。

日常生活においての活動量をレベル別に表した指標は、以下になります。

身体活動レベル	行動
1.3	1日1時間程度のゆっくりとした歩行　大部分は座位での活動
1.5	通勤・仕事などで2時間程度の歩行　立位での作業が多い
1.7	普段の生活に加え、1時間程度の軽い運動習慣
1.9	普段の生活に加え、1時間程度の激しい運動習慣

消費カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。

先ほど紹介した25歳女性（体重55㎏）の方の基礎代謝量は1281.6kcalです。この女性が通勤・仕事などで2時間程度の運動をする方だった場合、身体活動レベルは1.5となります。つまり、消費カロリーは「1281.6kcal×1.5＝1922.4kcal」となります。

摂取カロリーを計算する

1日の消費カロリーを算出できたため、ダイエット中の摂取カロリーを計算するのはもう簡単です！

1カ月で2kgの脂肪を落としたい場合は上記の通り1日480kcalを減らせればよかったですよね！

消費カロリーが1922.4kcalであれば、480kcalを引いた1442kcalを摂取すれば理論的に1カ月で2kg脂肪を減らすことができます。

しかし上記はあくまでも運動を全くせずに食事制限のみで行った場合です。運動も組み合わせればもう少し摂取カロリーを増やしても問題ありません。

実際に摂取カロリーを抑えすぎると初めは体重の減少がうまくいきますが、身体の防御反応が作動し省エネモードとなり、停滞期が訪れます。

なので大原則、摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにしましょう。基礎代謝量は生命維持に必要な摂取カロリーなので、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るのは望ましくありません。

基礎代謝量を下回る摂取カロリーであると体はエネルギーを生産するために筋肉を分解します。

筋分解が起こると基礎代謝量の低下を招き、さらに燃えにくく痩せにくい体になっていきます。

基礎代謝量が下がって瘦せにくい体で停滞期に嫌気がさして元の食事に戻したときにリバウンドが起こるのです。

ダイエット時のPFCバランスについて

ダイエットをしていると極端に炭水化物の量を減らしたり、脂質の量を極端に減らす方がたくさんいます。

三大栄養素と言われている炭水化物、タンパク質、脂質はそれぞれ体に不可欠な役割をしております。

炭水化物は体のエネルギー源であり、タンパク質は筋肉、臓器、髪の毛、爪、皮膚、ホルモン、酵素、抗体など、体内の多くのものを構成している成分、脂質もエネルギーとして利用される成分であり、細胞膜の成分・ホルモンの材料でもあります。

ダイエット中であっても、三大栄養素のバランスが崩れないように意識していきましょう！

特に筋肉の素であるタンパク質が不足すると、基礎代謝の低下につながるので意識的に摂取しましょう。

 厚生労働省では、以下のようなバランスで摂取カロリーを構成することを推奨しています。

• タンパク質：15％（13～20％）
• 脂質：25％（20～30％）
• 炭水化物：60％（50～65％）

ダイエットのため極端にお肉を制限すると、タンパク質不足に陥りがちです。タンパク質はお肉や魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれているので、これらの食材を意識的に摂取しましょう。極端に炭水化物を制限すると自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生も起こりやすいのでしっかり炭水化物も食べるようにしましょう！また脂質はホルモンバランスを整え細胞膜の材料になることから、制限しすぎると生理不順や免疫力低下も引き起こすので、こちらもしっかりとるように意識しましょう！

ビタミンミネラルも足りている？

ビタミン・ミネラルが不足しているとどうなる？

ビタミン・ミネラルが不足していると、効率よくエネルギーが消費されない可能性があります。

ビタミンやミネラルが不足して上手くエネルギーが消費されないと、せっかくカロリーを抑えていても脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

またタンパク質から筋肉を作り出すのにも必要なので、タンパク質と合わせて摂取したい栄養素です。

野菜や果物、海藻などに多く含まれているので、献立に加えるように意識しましょう！

またどうしてもお仕事で忙しく野菜や果物、海藻類を食べることが難しい方はサプリメントで摂取することをお勧めします！

パーソナルジムBEYONDが本気で開発したマルチビタミン&ミネラルについてご紹介いたします！

BEYONDマルチビタミン&ミネラル特徴

無添加・天然素材を使用

野菜、果物、海藻、酵母など自然界から取れる素材のみを贅沢に使用。健康維持や日々のパフォーマンスアップに必要なビタミン15種類、ミネラル12種類を1パックにバランスよく配合しています。

米国F.D.A認可工場で製造

厳しい検査で有名な米国F.D.A(アメリカ食品医薬品局)の認可を受けた工場にて製造されているため、毎日安心して飲み続けることができます。

豊富なビタミン含有量

強い抗酸化力を発揮するビタミンC、ビタミンEの配合に加え、ボディメイク効果を高めるビタミンDや亜鉛も高配合しています。健康維持やボディメイクをトータルでサポートするサプリメントです。

薬剤師もおすすめ!

マルチビタミン&ミネラルはありふれたサプリメントですが、そのほとんどが化合物として人工的に作られたビタミン、ミネラルです。天然のマルチビタミン&ミネラルを作りたく、この度やっと実現しました！BEYONDマルチビタミン&ミネラルは自然の食物から採れたビタミンとミネラルなので身体に負担もなく高濃度配合されているため、日常的にビタミンやミネラルが不足している方ですと、より身体の調子の良さなどを実感していただけることと思います。ぜひ一度お試し ください。

オススメな摂取タイミング

胃腸の働きが活発になっている食事中や食後のタイミングに、水やぬるま湯でお飲みいただくことをおすすめいたします！

まとめ

いかがだったでしょうか？ダイエットをしており極端に摂取カロリーを減らしすぎて頑張っているのに体重が減らないことはよくあります！むしろ頑張ってしんどい時の方がダイエットのやり方が間違っていると思った方がよいです。しっかり食べてしっかり運動をすることが筋肉量を落とさずに脂肪を減らしていく近道です。しっかり食べる分、朝30分だけでもいいので早起きしてウオーキングなどの有酸素運動をする、パーソルトレーニングジムで週２回のトレーニングができれば間違いなく脂肪の燃焼は加速ししていきます！皆さんも諦めずに今一度ご自身の摂取カロリー量を見直してみてください！

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この記事を書いた著者

中村 幸太（Nakamura Kouta）

◆資格：パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有

◆大会実績：summer style award surf model 準優勝 🥈