BEYOND上大岡店トレーナーがお伝えする免疫力を高めるための栄養素について

免疫が下がる原因とは？

原因① 栄養バランスの乱れ・暴飲暴食

免疫力を高めるためには、身体全体の約7割もの免疫細胞が集中している腸の状態を良好に保つことが重要です。乱れた食生活は腸内環境を悪化させ、暴飲暴食は胃腸に負担をかけて腸が疲れてしまうことから、腸内の免疫細胞の力を落としてしまいます。

原因② 睡眠不足・不規則な生活

睡眠中は、日中の活動で痛んだ細胞を修復するための成長ホルモンが多く分泌されます。睡眠不足になると成長ホルモンも十分に分泌されず、免疫細胞の減少に繋がり免疫力が低下してしまいます。

また、人間には、自律神経やホルモンの分泌を制御して身体を良い状態に保つ体内時計がありますが、不規則な生活をしていると体内時計が乱れ、これも免疫力の低下に繋がります。

精神的なストレスを受けると、内臓などの働きを調節する働きがある「自律神経」が乱れます。すると、粘膜の表面でウイルスや病原体とくっついて無毒化し、体内への侵入を防ぐ「IgA抗体」の分泌が下がってしまうため、免疫力も弱まります。

原因③ 冷え

身体が冷えると、血管が収縮するため血流が悪くなり、免疫細胞や栄養が身体の隅々まで運ばれにくくなるため、免疫力が下がってしまいます。代謝も悪くなり、体温も上がりにくくなります。

原因➃ LPS摂取量の減少

私たちの免疫力をアップしてくれる免疫ビタミン「LPS」は、体内でウイルスや異物と戦う細胞の働きをサポートし、身体を守る免疫力を高めてくれる大切な成分です。

LPSは、土の中や空気中に存在する細菌の成分で、畑で育つ野菜や穀類、海で採れる海藻類に含まれています。普段の食事からも自然に摂取されている成分なのですが、近年、農薬・化学肥料の使用や、衛生状態の改善などにより細菌が取り除かれ、LPSの自然摂取量が減ってきています。

特に衛生環境がより整った都市部で生まれ育った人は、農村部育ちの人と比較するとLPS摂取量が少ないことが分かっているため、自然に触れたり、LPSを多く含む食材を積極的に食事に取り入れたり、LPS配合のサプリメントを活用したりして、免疫力を高めましょう。

免疫機能を上げるために必要なこと

①食事内容の改善

腸の働きを活発にして免疫力を高めるためには、1日3食、規則正しく食事を摂ることが大切です。

免疫力を上げるために特に重要な栄養素は、タンパク質と食物繊維。タンパク質（肉、魚、豆腐など）は細胞の材料となるため、不足すると免疫細胞が作られにくくなり、食物繊維（根菜類、野菜、キノコ類など）は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。そのほか、免疫を強化する抗酸化作用に優れたビタミンやミネラル（緑黄色野菜、海藻など）も十分に含んだ食事を摂りましょう。

②睡眠の質と時間の確保

体内時計を整えるためには、早寝早起きが最も大切です。朝の太陽の光を浴びると、心のバランスを整えるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは、夜になると睡眠を促進するホルモンの「メラトニン」に変わり、質の良い睡眠にも繋がるため、朝起きたらすぐに日光を浴びる習慣をつけるのもおすすめです。

さらに、良い睡眠に入るためには、胃腸も頭も休まった状態で眠るのが理想的です。食事はベッドに入る3時間前には済ませ、パソコンやスマホのブルーライトは脳を覚醒させて眠りを妨げてしまうため、寝る前には使わないことです。

③運動習慣をつけ基礎代謝を上げる

冷えを改善するには、体を冷やす原因となる自律神経の働きを整えるため、規則正しい生活を心がけて十分な睡眠を取りましょう。代謝を高めるために、できるだけ歩くなど身体を動かす習慣をつけて、身体の内側から熱を発生させるようにすることも大切です。38℃程度のお湯にゆっくり浸かるのも、冷えを解消して代謝を高める効果が期待できます。

腸内環境を整える栄養素と最高の食材

発酵食品

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという重要なはたらきがあります。乳酸菌は腸内に定着できないので、毎日継続してとることが大切です。

発酵食品…ヨーグルト、チーズ、キムチ、みそ、甘酒など

食物繊維

食物繊維には、2つの種類があります。
1つは水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やしてぜんどう運動を促進する「不溶性食物繊維」。もう1つは、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして排出しやすくする「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになって、腸を健康にするのにも役立ちます。

戦後に比べ、日本人の食物繊維の摂取量は減少しています。逆に、食物繊維の摂取が増える傾向にあるアメリカでは、がん患者が減少しているというデータもあります。

水溶性食物繊維を含む食品…キウイ、りんご、おくら、ほうれん草など
不溶性食物繊維を含む食品…さつまいも、きのこ、わかめ、もち麦など

オリゴ糖

糖の一種で、大腸まで届き、乳酸菌のエサとなったり、腸内の善玉菌を増やしたりする働きがあります。ただし、糖の一種なので、とり過ぎには注意が必要です。

オリゴ糖を含む食品…きなこ、いんげん、ごぼう、小豆、玉ねぎ、はちみつ、バナナ、にんにくなど

まとめ

いかがだったでしょうか？

寒い季節になりますと運動のモチベーションが下がってしまったり、年末に向けて外食や飲み会などの場も多くなってきますよね😅

だからこそ体調を整える上でもお食事の内容や運動を取り入れる習慣をつけていきたいですね！

本日お伝えした内容の中から少しでも取り入れて頂きて皆様の健康をサポートできたら幸いです✨

BEYOND上大岡店では体験トレーニング時に姿勢のチェックをさせて頂きお客様に必要な柔軟性やトレーニングするべき部位などをお伝えしながらボディメイクだけでなく姿勢改善を含めた所まで見させていただいております！

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この記事を書いた著者

BEYOND上大岡店トレーナー 吉村優