BEYOND上大岡店パーソナルトレーナーが教える『冬の魚の効能』についてpart２

冬に旬を迎える鰤と鱈についてご紹介

『鰤』

特徴

最大1メートル以上まで大きくなる。紡錘形で全体的に丸みを帯びた体型をしている。

背中側は暗青色、腹側は銀白色をしており、体側には薄い黄色の縞が1本入っている。

釣り物としては食べて美味しく、岸からも船からも狙えることで人気。

生息環境

水深100メートル程度までの中層から底層を主な生息域としているが、水面で餌を追う姿を見られることも多い。

また春から夏にかけては北上、秋から冬にかけては南下する回遊魚である。

大きさによって呼び名が変わる出世魚

関東では40センチ未満をワカシ、60センチ未満をイナダ、80センチ未満をワラサ、80センチ以上をブリと呼ぶ。呼び名は地域によって様々。

同じ分類のヒラマサとは、口元の違いで見分けることが出来る。口角に当たる部分が丸いのがヒラマサ、角ばっているのがブリである。

大きさの割に臆病な性格をしており、驚くと深みにすぐ隠れるので 釣りで針が掛かった際にはものすごく竿を持っていかれるでしょう。

おすすめの食べ方

・刺身

鰤のお刺身はプリッとした歯ごたえに加え、甘みのある脂が程よく乗っておりとても美味しいです。

お刺身にすることで調理過程で熱を使用しませんので鰤の持つ栄養を余すことなく吸収できます！

・ブリ大根

下処理などを手厚くしてあげることでとてもジューシーでご飯のお供になるおかずです！

大根を柔らかく 味が染みやすいようにするには『米のとぎ汁』で下茹ですることです 。

大根には苦味やえぐみの原因になる成分が含まれています。

そのため、大根をそのまま煮汁で煮るとこれらの成分が残ったままになり、独特のにおいの原因になります。

大根を米のとぎ汁で下ゆですると、とぎ汁に含まれているでんぷんがえぐみの原因になる成分を吸着してくれるので美味しく仕上がります。

とぎ汁がない場合は、生米を大さじ1程度一緒に入れてゆでることも可能です。

切り身ではなく『アラ』を使用する

あらは、魚の頭の部分や骨についた身、ヒレ、エラなどの部分です。骨や皮からいいだしが出るので美味しく仕上がります。

お好みによって切り身で作ったり、切り身とあら両方を使用して作ることもできます

ブリをもっとジューシーに臭みを取るには『霜降り』という作業が大切になります。

ぶりのあらには、血合いやぬめりなどの汚れがついており、きちんと下ごしらえをしないと生臭さが残ってしまう原因になります。

煮る前に霜降りをして臭みをとり除くことが美味しく作るポイントです。

霜降りとは、肉や魚に熱湯をかけたり、さっと湯でゆでることで食材の臭みを取り除く下処理方法です。

表面が白っぽくなり、霜が降りたように見えることから「霜降り」と呼ばれています。

また、霜降りを行うことでくさみを取り除く効果に加え、食材のうまみを閉じ込める効果もあります。

『鰤』ボディメイクに有益

・高タンパク

鰤は高タンパクな食材であり、筋肉の成長や修復に不可欠です。タンパク質は飽腹感をもたらし、同時に脂肪の代謝を促進します。

・良質な脂質

鰤には良質な脂質が含まれています。特に、オメガ-3脂肪酸が豊富であり、これは炎症を抑制し、筋肉の構築をサポートします。また、脂肪の燃焼を促進し、エネルギー供給源となります。

・ビタミン

鰤はビタミンDが豊富であり、カルシウム吸収を助け、骨の健康をサポートします。これはトレーニングにおいて骨や筋肉の強化に効果的です。
ビタミンB6とB12 これらのビタミンはエネルギー生成に寄与し、代謝をサポートします。

エネルギーの効率的な使用は、ボディメイクにおいて重要な要素です。
総合的に、鰤は高タンパクでありながら健康な脂質や重要なビタミンを提供することから、ボディメイクのプロセスをサポートする優れた食材と言えます。ただし、バランスの取れた食事と適切なトレーニングも欠かせない要素です。

オメガ－３は体温調節によい

魚の脂に含まれる主要な成分であるオメガ-3脂肪酸は、体温を調整し、寒冷な環境に対抗するのに役立ちます。これらの脂肪酸は細胞膜を柔軟にし、体内で炎症を抑制する働きがあります。

特に寒冷な環境では、オメガ-3脂肪酸が細胞膜の柔軟性を増し、細胞同士のコミュニケーションを改善します。これにより、細胞が外部の寒冷な状況に適応しやすくなり、体温を維持するのに効果的ですので寒い冬にはうってつけのお魚です！

また、オメガ-3脂肪酸に含まれるDHA.EPAにはこのような効果があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)には、血糖値を下げる働きがあります。

中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる働きによって、血糖値が高い原因となる肥満を改善する効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)や、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込む働きがあるインスリンの分泌が上手くいかなくなり、働きが悪くなってしまうのを防ぐ効果があるマグネシウムなども含まれているので、糖尿病予防にもピッタリです。

『鱈』

特徴

マダラは大きいもので１mほどあり、更に大きなサイズのものもございます。大きく開いた口と体の模様が特徴です。体色は褐色です。身は雪のように白いのが特徴です。

特に体が大きいマダラは最大で成長すると全長１２０cm、体重２０kgまで達します。体は紡錘形なのが特徴で、頭が大きく張り出していて、腹部が肥大しています。 孵化直後の小魚の時は３．５mm前後の大きさです。北海道では体長３〜６cmまでに成長します。そして生後１年経つと１６cm、二年目で２０cm、それ以降どんどん成長していき、生後８年ほど経つと体長９０cm前後にまで成長を遂げます。

生息環境

タラは水深約１０m〜５５０mの大陸棚の斜面に生息する魚です。その体はとても大きな魚で約１mにまで成長します。主に魚や、甲殻類、頭足類、貝類などの餌を食べて成長します。マダラはとても食欲旺盛な魚としても有名です。生息水深は北へ向かうにつれて浅くなるのが特徴です。

タラは江戸時代には「新鱈」と呼ばれていて、年越しなどの祝賀時に欠かせない食材だったようです。

おすすめの食べ方

・ムニエル

パリッとした表面に白身魚特有のフワッとした身が口の中を優しく包み込み、ソースにはバター醤油にアクセントとしてレモンを追加することで、くど過ぎずどこかさっぱりとした上品でとてもクセになる一品です。

ただ、ダイエット中にはあまり向かない料理ですね…。

・ホイル焼き

具材を一緒に包んで焼くだけ！

忙しい皆さんには時短でお手軽に、鱈や具材として一緒に包むお野菜の栄養を逃がすことなく十分に取り入れられる嬉しい調理法です！

・冬はココロもカラダも温まる鍋に決まり！

寒いし、栄養面を考慮した献立を考えるのも難しいし、何より洗い物が増えるのが……….

そんなあなたに、まとめて煮込んでごはんと食べるだけの鍋です！

鱈はかなり淡白な味なのでポン酢と一緒に合わせて食べると、サッパリした味わいを楽しめます。

それに加え、先ほどの２つの料理よりも比較的に低脂質な内容にすることが出来るためダイエット中の方でも安心して召し上がることが出来ます。

鍋は食材が同じでもスープで味変ができるため飽き対策も万全です！

・フライ

白身魚は何といってもフライが美味しい！

子どもから大人まで楽しむことが出来る一品です。

私自身、幼いころは鱈の独特な風味が苦手でしたがフライにしてタルタルソースと合わせて食べると不思議と食べていました、笑

このように独特な風味が苦手な人でも食べやすい一品です。

ピクニックのお昼ご飯としてサンドイッチに挟んで持って行くのもオシャレですしとても幸せな気分になれそうですね！

鱈の栄養

鱈は意外と低脂質で低カロリー

タラは寒い時期に旬を迎える魚です。そんなタラには豊富なタンパク質とビタミンB12が含まれています。タラの白子には１００gあたり４０g程の豊富なタンパク質が含まれています。

白子は100g換算でたったの60kcalのカロリーで、白子は脂質が多いイメージかと思いきや実は、たんぱく質が多く40.2g、脂質が2.4g、炭水化物が0.6gでそのうち糖質が0.6gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とリンの成分が多い。

その効果は体力回復や疲労回復などに効きます。欧米の国々ではタラの体は大きいですが、低カロリーで脂肪分が少ないとして、ダイエット食としても親しまれています。

また、入院中の患者さんにも鱈は消化吸収しやすいため術後の体力回復なども考慮されて、タラが病院食として出される事もしばしばあります。低脂肪かつ高タンパクで栄養も摂取する事の出来る万能なお魚なのです。

鱈のビタミンB12には健康を維持するにはとても嬉しい効果が揃っています！

・ビタミンB12は鉄と協力して、体内での赤血球の正常な形成を助け、貧血を予防します。

・神経組織のメンテナンスに関与し、神経伝達物質の生成を手伝ってくれます。

・アミノ酸を代謝にすることによるエネルギーの生成を支援します。これは体が適切なエネルギーを生み出すために必要です。

・老化の予防

B12は抗酸化作用があり、細胞の老化を遅らせる可能性があります。

・リラックス効果

現代のストレス社会やダイエットによるメンタルの落ち込みを、良質な睡眠へと改善することでリラックス効果を得ることが出来ます。

ビタミンB12 には、自律神経を安定させる効果があります。 摂取することで、心も体も眠りやすい状態になります。

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この記事を書いた著者

◆資格　パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有