BEYONDパーソナルトレーナーが教える冬の体調不良の対処法について

風邪

栄養を補給し、抵抗力を高める

 風邪をひいて熱が出ると基礎代謝量が増加し、一方、食欲不振や消化機能の低下によりエネルギー摂取量は減少します。体力を回復させ、 原因であるウイルスへの抵抗力をつけるには、少量でも高栄養の食事をバランスよくとり、エネルギーを充分に確保することが大切です。 栄養素としては、エネルギー源となる炭水化物、体力をつけ抵抗力を高めるたんぱく質、のどや鼻などの粘膜を保護するビタミンAを積極的にとるようにします。また消化・ 吸収を妨げる脂肪や食物繊維は控えましょう。 発熱や下痢をともなう場合は、充分な水分補給も忘れずに。

充分な睡眠と保温を

 風邪をひいてしまったら、 栄養補給・保温・安静を心がけて、初期段階で治すことがいちばんです。無理に身体を動かさず、睡眠を充分にとって静かに過ごすようにし、そのうえで 栄養バランスのとれた食事をとれば万全です。 ウイルスの活動を抑えるために、 部屋は暖かくして湿度を保つことも 大切です。 入浴は風邪のひきはじめなら大丈夫です。体の芯が温まって免疫力が上がり、また皮膚を清潔に してくれます。ただし長湯はせず、 湯冷めには注意が必要です。熱が高いときの入浴は、余分な体力を消耗してしまうので控えたほうがよいでしょう。

おすすめの食事

主食

ビタミンB１、ビタミンEが豊富な胚芽精米のごはんやおかゆ、消化の良いうどんなどがおススメ。

主菜

栄養価の高い卵や、低脂質高たんぱくの白身魚、鶏ささみなど。

副菜

身体を温めるねぎやショウガ、カロテンやビタミンCが豊富なほうれん草やトマトなど。

その他

果物や牛乳、お茶、スポーツドリンクなどで水分補給を行う。脱水症状を防ぐ。

下痢

充分な栄養と水分補給を

 下痢を起こすと、大量の水分とと もに体内のナトリウムやカリウムなどが失われます。 脱水症状を防ぐには、まず充分な水分の補給が大切です。下痢の場合の水分補給には、水やお茶よりもスープやみそ汁、果汁 などが適しています。水分とともに ミネラルを補いましょう。 下痢をすると、おかゆと梅干しなどあっさりした食事に偏りがちですが、症状の改善に合わせて、 体力回復のためにたんぱく質やビタミン、 ミネラルなどがバランスよくとれる消化のよい普通食に戻していきま しょう。 整腸作用のある乳酸菌など も有効です。

長引く場合は医師に相談を

 下痢の多くはウイルスや細菌、食中毒菌などによるもので、これらの原因物質を体外に排出させようと身体が防御作用を起こしているのです。薬などでこの作用を無理に止めない ことが大切です。 おなかを温め安静にすれば大体の下痢はおさまりますが、症状が続く場合や、発熱や嘔吐激しい腹痛をともなう場合は、早めに医師の診察を受けましょう。 自律神経の失調やストレスなどが 原因で下痢や便秘を引き起こす過敏性腸症候群の場合には、食事は脂質を制限し、冷たい飲食物、果物以外 の食物繊維、香辛料、コーヒーやア ルコール飲料は避けます。

おすすめの食事

主食

ビタミンB１、ビタミンEが豊富な胚芽精米のごはんやおかゆ、消化の良いうどんなどがおススメ。

主菜

タンパク質が豊富で消化のよい豆腐や卵（半熟）ヒラメやタイなどの白身魚、鶏ささみなど。

副菜

食物繊維の多い野菜や海藻類は避け、ニンジンやカブなどを柔らかく煮たものをスープで食べる。

その他

味噌汁、スープなどで水分とともにナトリウムやカリウムを補給。スポーツドリンク。

冷え性、肩こり

ビタミンEや鉄の不足に注意

 冷え性や肩こりのおもな原因は血行不良です。血液の循環が悪く、手足の先まで血液が届かないために冷えが生じ、疲労物質が血液中にた まって肩こりを起こします。 血行促進にはバランスのとれた栄養摂取が必要です。 末梢の血管まで血液が流れるよう に、血管を広げる働きをするビタミ ンE、全身に酸素を運ぶ鉄の摂取はとくに重要です。 また、鉄の吸収をサポートするビタミンCや、とうがらしに含まれて発汗や血行を促進して体温を上げる カプサイシン、筋肉の疲労を分解す るビタミンBなどもとるとよいでしょう。

身体を温める工夫を 

冷え性や肩こりをやわらげるには、 日ごろから身体を温め、血行をよくすることが大切です。 食事面では過度の糖分や脂肪、塩分を控えます。 動脈硬化を進行させ、 血流が悪くなります。 一方、とうがらし、にんにく、しょうが、ねぎなど発汗作用や血行作用のある食品は意識してとります。 なるべく加熱調理した温かい料理で食べるようにしましょう。 生活面では、ストレッチやマッサー ジで筋肉のこりをほぐすことや、ぬるめのお風呂で身体を温めることも効果的です。筋肉量が減ると身体が 温まりにくくなるので、適度な運動 習慣も心がけていきましょう。

おすすめの食事

主食

ビタミン豊富な胚芽精米や玄米ご飯を温かい雑炊で食べる。小麦胚芽のパン、シリアルなど。

主菜

ビタミンＥが豊富な鮭や鯖、秋刀魚、ウナギなど。鉄が豊富な赤身肉、大豆製品など。

副菜

かぼちゃやほうれん草などのほか、身体を温めるにんにくやショウガなどの香味野菜。

その他

アーモンドやカシューナッツなどの種実類をおつまみに。

まとめ

いかがだったでしょうか？ダイエットをするうえで体調不良はトレーニングのモチベーションを下げてしまう要因になります。ぜひ体調管理をしっかり行い、寒い時期でもトレーニングを行って代謝を上げて脂肪を燃やしていきましょう！

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この記事を書いた著者

中村 幸太（Nakamura Kouta）

◆資格：パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有

◆大会実績：summer style award surf model 準優勝 🥈