BEYOND上大岡店トレーナーがお伝えするボディーメイク成功について

みなさんこんにちは

BEYOND上大岡店の吉村です🔥

2024年度が始まりボディメイクやダイエットなど理想の身体に向けてお食事やトレーニングを行っていますでしょうか？

本日はこれからトレーニングをスタートする方やすでに初めていてなかなか効果や結果が出ないという方に向けてボディメイクを成功するためのポイントをお伝えできたらと思います！

これから春や夏に向けて最短で理想のお身体を手に入れましょう！

ボディメイク・ダイエットを成功させるために必要なこと

食事

（１）食事を規則正しく摂る

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。

また、栄養素の吸収効率が上がってしまい、体脂肪を増やしてしまうことにつながります。

適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにするのがおすすめです😊

（2）食べる順番を工夫する

血糖値が急激に上がらないよう、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。

具体的には炭水化物から手を付けるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。

「食物繊維の多い食べ物から食べることがどうしてダイエットになるの？」

と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。

実は血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。

インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌され、血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモンです。

一方でエネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を脂肪などに変え、体内に蓄える性質も持っています。

血糖値が急激に上がるとそれに伴ってインスリンの分泌も盛んになり、体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。

体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐためにはまずは野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにすることが重要なのですね。

(３)こんな食事はダイエットに逆効果？健康へのリスクも

誤った食事法１　極端なカロリー制限を行う

「痩せたいからカロリーを制限しなきゃ……」

とつい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

たしかに、ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

しかし極端なカロリー制限は百害あって一利なしといえるため、絶対に行わないようにしましょう。

まず、カロリー制限による減量は長続きしません。

ある程度体重を落とすことはできても、長期的には基礎代謝量が減って減量が停滞してしまうと考えられるのです。

誤った食事法２　同じものばかり食べる

特定の食品だけを食べる「○○ダイエット」を耳にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。

しかし同じものばかり食べるのも誤ったダイエット法の一つだといえます。

カロリーの低いものであれば一時的には体重の減少が期待できるかもしれませんが、栄養が偏り体にさまざまな悪い影響を及ぼす恐れがあります。

推奨されている食品が体に良いはたらきを持つ栄養素を含んでいても、その他の栄養素が不足してしまえば体に良いとはいえません。

必要な栄養素をきちんと理解し、主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスの取れた食事 を心掛けましょう。

運動

～有酸素運動・無酸素運動の違い～

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

有酸素運動とは、運動負荷が比較的軽い動作を持続して行う運動のことです。
代表的な有酸素運動にはジョギングやウォーキング、水泳などがあります。

有酸素運動の特徴としては、まず、筋肉を動かすのに必要なエネルギー（ATP）を得るのに有酸素性エネルギー代謝を用いていることが挙げられます。
人間は運動をする際、ATPを大量に利用して筋肉を収縮させますが、その運動が瞬発力を要する運動か、持久力を要する運動かでATPの供給経路が異なります。

一般的に、ジョギングのような有酸素運動に分類される運動は瞬発力よりも持久力が必要です。
このため、ATPを素早く生成できるATP-CP系や解糖系ではなく、エネルギー供給量が大きい有酸素系という代謝経路でATPを生成します。
この代謝の過程では酸素を必要とするため、こうした運動を「有酸素運動」といいます

基礎代謝量を増やす「無酸素運動」

一方、無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかけて比較的短時間で行う運動のことです。
代表的な無酸素運動には筋トレや短距離走などがあります。
無酸素運動は有酸素運動と違い、瞬発力が必要なので、ATP-CP系や解糖系といった代謝経路でATPを素早く生成します。

ATP-CP系とは

ATP-CP系とは、筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸という物質が、クレアチンとリン酸に分解されるときのエネルギーを使ってADP（アデノシン二リン酸）をATP（アデノシン三リン酸）に再合成する代謝方法です。

ATP-CP系は、解糖系や有酸素系に比べてATPを素早く生成できますが、反面、8秒ぐらいしか持続できません。
それよりも運動時間が延びると、今度は解糖系という代謝経路でATPをまかないます。

解糖系とは

筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖の一種）や血中のブドウ糖をピルビン酸まで分解し、その過程で生じるエネルギーを使ってATPを再合成する代謝方法です。
なお、ここで生成されたピルビン酸はアセチルCoAになってTCA回路に取り込まれるか、または乳酸に変換されて血中に放出され、他の筋肉や臓器のエネルギーになります。

ダンベル体操やスクワットなど、筋トレに代表される無酸素運動は、有酸素運動に比べて消費カロリーは低いものの、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があり、「痩せやすく太りにくい体」をつくることができます。

ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがカギ

結論からいえば、短期間でダイエットを成功させるためには、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせたトレーニングがおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やしつつ有酸素運動に取り組めば、脂肪燃焼効果が期待できるうえ、消費カロリーもアップします。
どのトレーニングが自分に合っているのかは、体重を減らしたい、筋肉量を増やしたいなど、目標によっても異なりますが、2011年に発表された「Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises」という論文によると、筋トレとランニングを組み合わせた場合、最も体脂肪が減ったという結果が報告されています。

睡眠・休養

十分な睡眠をとる

忙しくてつい睡眠時間を削ってしまっている、という方も少なくないのではないでしょうか。

実はダイエットを効率良く進めるためにはよく眠ることも重要といえます。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んになると聞いたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

実は成長ホルモンは大人の睡眠中にも分泌され、筋肉を発達させたり脂肪を分解したりする重要なはたらきを担っています。

よく眠ることで成長ホルモンが十分に分泌されれば、筋肉の発達や脂肪の分解が促進されると期待できますよね。

ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。

継続的な運動や食事の習慣

パーソナルジムでの正しいトレーニングと食事の知識

トレーニング

最初は24時間ジムやフィットネスクラブなどのジムに通われる方が多いですが、継続して通われている方はほとんどいないです。

その中での理由で一番多いのは何をやったらいいか分からなくてランニングのマシーンだけ使ってやめてしまったです。

ご自身で始めたトレーニングが正しいのか分からずに行うことで本当に効果があるのか？

やっていて意味があるのかという状態に陥りやすいです。

パーソナルジムでは自重からマシンを使ったトレーニング、姿勢や身体の状態に合わせたメニューやトレーニング方法をお伝えさせて頂いているので、結果と正しいトレーニング方法を身につけることができます✨

ライフスタイルにあった食事

無理のないお食事

この期間は〜を我慢する　これは長期間は続かないのとストレスが溜まるリスクが高いです。

如何に今のライフスタイルに沿ったお食事内容でボディメイクを行っていくかが成功の鍵になります。

こちらに関しても今のお食事の内容から何をよくしたら良いのか、食事を減らしすぎずにバランスの取れた内容にするにはどうするのか分からないと思います。

パーソナルジムでは今の1日のお食事の内容をヒアリングした上でお食事のメニューを提案させていただきながら一緒に決めていきます。また毎日お食事のやり取りをすることで1人では続かないメンタル面のケアなどもすることが可能です。

ネットにいろんな情報がある便利な世の中ですが、間違った情報もたくさんあります。

その中でも成功のためのお食事の方法を身につけられるのがパーソナルトレーニングの良さであります😆

まとめ

いかがだったでしょうか？

ボディメイク成功の鍵を握るのは食事と運動ですが如何に正しい情報、自分にあった方法をできるかが必要になります！

自分にあったものを早く見つけることが重要です✨

BEYOND上大岡店ではトレーニング初心者の方も既にトレーニングしている、やっていたとうお客様もいらっしゃいます！

現在ボディメイクで悩まれている方はこの機会に自分にあったお食事やトレーニングを見つけましょう🔥

トレーニングやり方がわからない方、一人では続かない、頑張れない方BEYONDに来てみませんか？

BEYONDではトレーニングのだけでなく食事のご相談もできますので、ご自身のお悩みに沿ってご提案が可能です。
今の自分を変えてみたい方、
目に見えない達成感を
自分の手で掴んでみませんか☺️？

みんなで楽しく✨最幸な日常へ✨

BEYOND上大岡店は
そんなあなたを全力で支えていきます☺️🍀

随時、体験トレーニング、カウンセリング
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お気軽に遊びにきてくださいね✨

お客様に合った過去最高を提供していけるように努めます🙇‍♂

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この記事を書いた著者

BEYOND上大岡店トレーナー 吉村優