姿勢を良くする方法！ 今日から自宅で出来るエクササイズをご紹介！
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2024 / 03 / 09
皆さんこんにちは❗️
BEYOND 上大岡店の 染谷です😊
本日は自宅で出来る姿勢改善、体幹トレーニングについてご紹介いたします😊💪🏽
目次
体幹とは？！
腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります💪🏽
たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます🔥
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります😊
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです❗️
自宅で出来る体幹トレーニング3選❗️
プランク
まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。ひじの痛みを軽減させるため、マットを敷いて行いましょう‼️
基本のやり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せになります
- 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
- 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
- その姿勢のままキープします
効果を高めるポイント
ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です❗️
- 頭・肩・腰・ヒザ・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
- 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
- 20秒×3セットを目安に行う
肘が痛くなる人は、厚めのトレーニングマットを敷いて行いましょう。厚手のタオルでも構いませんが、滑りやすいので注意が必要です‼️
長時間やればやるほど効果出る？
プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いでしょう‼️
長く行うより、習慣化して正しいポーズで60秒行った方が効果が期待できます😊
アライメント（姿勢）を意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないほどきついトレーニング方法と言えます💪🏽
プランクレッグレイズ
お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます❗️
プランクレッグレイズの正しいやり方
- 腕を肩幅広げて、上体を起こす
- つま先を立てて、下半身を起こす
- 片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる
- 左右交互に行なう
実施回数
左右 各10回×3セット
ポイント
- 上げた脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行う
- 肩と手を力ませないようにする
- かかとを蹴るイメージで足を上げる
鍛える筋肉（場所）
- 臀部（お尻）
- ハムストリング
ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。腰を水平方向に動かすことで、腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的です‼️
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
実施回数
20回×3セット
ポイント
- 足が地面から浮かないように注意する
- 片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ
鍛える筋肉（場所）
- 大臀筋
体幹トレーニングの注意点と効果を高めるコツ
体幹を効果的に鍛えるために、以下のポイントを押さえておきましょう❗️
腹筋を意識する
体幹トレーニングは、腹筋群や背骨周辺にある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識するのとしないのでは、強度や効果に大きな違いが現れます‼️
腹筋全体に力が入るように行いましょう❗️💪🏽
姿勢を意識しながら動作を行う
トレーニング中、キツさから姿勢が崩れたり楽なポーズをとってしまうと、効果が半減します。プランクでお尻が上がってしまう例などがそれに当たります❗️
姿勢が体になじむまで鏡を見てチェックをする、他者に見てもらうなど、アライメントの崩れがないか確かめましょう😊
まとめ
いかがだったでしょうか？☺️
姿勢改善に身体のバランスを整える事は非常に大切です😊💪🏽
継続して毎日行うことで、ボディラインの引き締めや柔軟性の向上、健康維持に繋げていきましょう😊
姿勢改善のポイントはいくつかあります。以下にいくつかの重要なポイントを挙げてみますね‼️
- 意識: 最初に、姿勢を改善するためには意識が必要です。日常生活の中で姿勢に注意を払い、良い姿勢を維持するように意識しましょう😊
- 背骨の自然な曲線: 良い姿勢を維持するためには、背骨の自然な曲線を保つことが重要です。正しい姿勢は、首、背中、そして腰の曲線がバランスよく保たれている状態です✨
- 座る姿勢: デスクワークや長時間の座り作業をする場合は、椅子の高さや背もたれの角度を調整し、背中をしっかりと支えるような姿勢を心がけましょう!! また、足は床にしっかりとつけ、腰を後ろに突き出さないようにしましょう😉
- 立つ姿勢: 立つ際には、体重を均等に両足にかけ、背中をまっすぐに保ちます。肩を後ろに引き、頭を天井に向けるように意識しましょう😊
- 筋力トレーニングと柔軟性: 背中や腹部、そして体の他の部分を強化するための適切な筋力トレーニングと柔軟性の向上も、姿勢改善に役立ちます!
- 特にコアトレーニングは背中や腹部の筋肉を強化し、姿勢をサポートします😊
- 休憩とストレッチ: 長時間同じ姿勢を続ける場合は、定期的に休憩を取り、体を伸ばすストレッチを行うことが大切です。特に首や肩、背中のストレッチは、姿勢改善に効果的です✨
今回の著者
名前 染谷和典 （ソメヤ カズノリ）
趣味 ドライブ サウナ
皆様に一言 お食事、トレーニング共に楽しく継続できるよう全力でサポートさせていただきます！！！
店内風景
