BEYOND上大岡店パーソナルトレーナーが教える巻き肩解消法

巻き肩とは？

巻き肩とは肩の位置が前方へとスライドし、肩甲骨ごと肩が前に出ている姿勢のことです。上から見ると両肩が巻いたように見えることから、巻き肩と呼ばれています。

巻き肩の原因はさまざまなものが考えられますが、主な原因として挙げられるのが以下になります。

• 長時間のデスクワークやスマホの見過ぎ
• 寝る時の姿勢
• 運動不足
• 筋力の低下
• 骨盤のゆがみ

自分が巻き肩かチェックする方法は以下になります。

巻き肩セルフチェック①

1.足を肩幅に開いて立ち、バンザイをするように腕をまっすぐ上げます。

2.横から見て、腕が耳より前にあれば巻き肩の可能性が高いです。腕が耳より後ろなら正常。

巻き肩セルフチェック②

1.まっすぐ立った状態で、腕は身体の横に自然に垂らします。

2.肘が後ろに向いていれば正常ですが、外側に向く、もしくは正面から手の甲が見えている場合は、巻き肩の可能性があります。

巻き肩のデメリット

肩こり・首こり

巻き肩になると、背中にある僧帽筋や肩甲挙筋が伸びた状態で硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなります。肩の動きが悪くなると血行も悪くなり、肩こりや背中の痛みなどを引き起こします。巻き肩は肩が前へ移動するので、肩の前方にある斜角筋や小胸筋が拘縮しております。この場合も血管を圧迫して血行不良となり、肩こりや首こりの原因となります。

さらに巻き肩が次第に猫背へと悪化していくと、頭痛をともなうこともあります。他には巻き肩によってストレートネックになってしまうと、頭の重量を支えきれずに首や肩への負担が増大し、重度の肩こりや首こりにつながる可能性があります。

呼吸が浅くなる

巻き肩によって呼吸が浅くなります。肩が前に出ていることで胸郭部分が小さくなり、その中にある肺が圧迫されると、肺活量が少なくなり呼吸が浅くなってしまうのです。

呼吸が浅くなると十分な酸素を取り入れることができず、疲れやすくなります。酸素が行き渡らないことで血行不良となることも考えられます。血行不良が長く続くと、肩こりや頭痛を引き起こし、時には自律神経失調症などにも繋がる恐れがあります。また内臓に十分な血液量がいきわたらないので消化不良などの内臓不調も起こります。

普段はあまり呼吸を意識していないかもしれませんが、巻き肩から呼吸が浅くなることがあるので、意識してみましょう。

反り腰・腰痛

人間が立ったときの正しい姿勢は、背骨がゆるやかなS字カーブを描き、骨盤が真っ直ぐに立っている状態です。一方、反り腰とは骨盤が前に傾いて、背骨が腰から反り返ることです。

巻き肩だと上半身が前方に突き出ているため、無理に背筋を伸ばそうとすると、腰が反ってしまいます。背骨のS字カーブは、もともと腰の部分が反ってはいますが、さらに反りが強くなるため負担がかかり、腰痛を引き起こすことにもなります。

腰が前方に出ているので、ぽっこりしたお腹やお尻が突き出ているスタイルになり、見た目にもマイナスイメージです。痩せているのにお腹だけぽっこりしている人は、反り腰が原因かもしれません。

反り腰の原因は前腿の硬さから過度に骨盤が前傾して引きおこる場合も多々あるため下半身の柔軟性も必要となりますので我々トレーナーの姿勢評価を受けていただくのがおススメです。

巻き肩解消方法

今回は簡単な巻き肩解消方法をお伝えします。

手のひらを上に向けて、小指側が上にくるように腕を内側にひねり肩甲骨を寄せる意識でみぞおち付近を前方へ突き出します。この動きを１５回ほど呼吸を深く行いながら行います。

この動きを行うことで小胸筋がほぐれ、使えていなかった肩甲骨周りの筋肉を刺激することができます。

このエクササイズを１日の中で数回、毎日行うことで徐々に巻き肩は改善していくので是非試してみてください！

まとめ

いかがだったでしょうか？

巻き肩改善にはストレッチと背中の筋トレがさらに必要となります。

BEYOND上大岡店ではダイエット以外にも姿勢改善トレーニングを行っています。

肩こりや、猫背などに悩んでいる方はぜひ体験トレーニングを受けにお越しいただければと思います！

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この記事を書いた著者

中村 幸太（Nakamura Kouta）

◆資格：パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有

◆大会実績：summer style award surf model 準優勝 🥈