ダイエットと便秘の関係性

ダイエットによって便秘になってしまうのには、大きく分けて４つの原因があります。

今まで便秘になったことがない人は、この原因を改善するだけで大体の方が治る可能性が高いです。

食事量が減って腸の動きが鈍る

食事量が減れば、今まで腸に入ってきていた食べ物の量が減るので必然的に腸の蠕動運動が鈍くなります。

蠕動運動が弱くなると、腸に食べ物が溜まってしまうので、水分だけが吸収されます。

水分がなくなって硬くなった便は、腸から運ばれなくなるので体外に排出されなくなります。

食事が減れば便も少なくなって便秘にはならないような気がしますが、腸は今までたくさんの食べ物を処理していたので、急に食事が減ると動きが止まってしまいます。

食事が減って便秘になる方は、今まで3食以上食べてたのに2食に減らしたり、1食にしたりする無理なダイエットを行う人に多いです。

ダイエット中でもしっかり食事は3回に分けて食べることを意識していきましょう。

食物繊維の摂取が足りない

ダイエットをする方は糖質制限（炭水化物制限）ダイエットをする方が多いです。

そのため白米、麺類などの主食を抜いたり減らすことが多いですが、炭水化物は糖質の他に食物繊維も含んでいます。

食物繊維は人間の消化酵素では消化、吸収できない成分で腸の中でカサ増しして腸の動きを良くしたり、血糖値の上昇を抑えたりしてくれます。

炭水化物を摂取しないことで食物繊維が自然と減ってしまい、便秘になってしまいます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

２つの食物繊維の効果はこちらです。

水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
水と混ざってカサ増しするためお腹が空きにくくなる	水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促進する
腸内環境を整える	腸内環境を整える
糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぐためダイエット効果がある	毒素の排出の手助け

どちらか１つの食物繊維と摂取するのではなく、バランスよく摂ることが推奨されています。

栄養が偏って腸内環境が悪くなる

食事を気にするあまり、特定の食品だけを摂り続ける方が非常に多いです。

栄養が偏ることで腸内環境が悪くなり、便秘になってしまいます。

ダイエット中もお食事メニューをワンパターン化せずに様々な食材を食べることがおすすめです。

水分が減ると便が硬くなる

食事量が減ると体内に入ってくる水分量も少なくなります。

水分不足で便が硬くなってしまい、腸から出られなくなります。

ダイエット中の方は水をたくさん飲むようにしましょう。

一度にたくさん飲むのではなく、１時間ごとくらいにコップ1杯ずつくらい飲むのがおすすめです。

便秘の４つの改善方法

便秘は改善するのも簡単です。

４つのことを意識するだけで、排便が促進されるので試してみてください。

食物繊維を意識して食事する

食物繊維の摂取がとても重要になります。

１日に男性で２０g、女性で１８g摂ることが推奨されています。

２つの食物繊維を半分ずつ摂取すると良いでしょう。

代表的な食品の食物繊維量を表にまとめておきましたので参考にしてください。

食品	含有量（１００gあたり）	食物繊維の種類
白米	０.６g	不溶性
玄米	３.０g	不溶性
キャベツ	①０.４g ②１.４g	①水溶性　②不溶性
ほうれん草	①０.７g ②２.１g	①水溶性　②不溶性
しいたけ	①０.５g ②３.０g	①水溶性　②不溶性
アボカド	①１.７g ②３.６g	①水溶性　②不溶性
りんご	①０.３g ②１.２g	①水溶性　②不溶性

朝食は必ず食べる

朝はまだ内臓が起きていないため、蠕動運動が起きにくいです。

朝食を抜いていると蠕動運動が活発にならず便秘の原因になってしまいます。

朝はバナナ１本とプロテインでもいいので朝食は摂るようにしましょう。

体は食べ物が入ってくることでスイッチが入り、腸の蠕動運動が活発になります。

オリゴ糖は善玉菌の好物

オリゴ糖は腸内細菌の餌になり、腸内環境が良くなります。

腸の善玉菌はオリゴ糖が好物でよく食べます。

オリゴ糖を食べた時に酸を出しますが、悪玉菌は酸に弱く負けてしまいます。

オリゴ糖は食物に少ししか含まれていないので多量摂取にはなりませんが、摂りすぎるとお腹がゆるくなる人もいます。

最大でも１日５gくらいを限度として、摂取していきましょう。

オリゴ糖が含まれている食品はこちら

食品	含有量（１００gあたり）
玉ねぎ	２.８g
ねぎ	０.２g
そら豆	２.７g
にんにく	１.０g
ヤーコン	８.０g
きな粉	７.０g
ごぼう	３.６g
納豆	０.１g
バナナ	０.３g

運動を定期的にする

運動不足で筋力が低下してしまうと腹筋が弱くなり、腹圧を高めることができなくなります。

腹圧は蠕動運動を促進するので、運動不足の方は腸を刺激できません。

運動によって精神が安定し、副交感神経が刺激されて腸の働きも活発になります。

運動不足を感じている人は定期的に運動も行いましょう。

どんな運動をしていいかわからない方はパーソルトレーニングジムに通って自分に合うトレーニングメニューを組んでから継続していくのがおすすめです。

まとめ

ダイエットを進めていく中で便秘になってしまう方は多いです。便秘にならないように上記の改善方法を実践してより良いダイエットを継続していきましょう！

1人ではやり方が分からない、モチベーション維持ができないという人はぜひ相談にしてください。

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この記事を書いた著者

中村 幸太（Nakamura Kouta）

◆資格：パーソナルトレーナー国際資格 NSCA-CPT保有

◆大会実績：summer style award surf model 準優勝 🥈