皆様こんにちは！　

BEYOND上大岡店の染谷です！！

今回は、バナナがダイエットに向いているのか検証し、ダイエットにバナナをうまく取り入れる方法を紹介します！

バナナは太る？太らない？

バナナは意外と低カロリー！

バナナのエネルギーは100ℊあたり93kcalで、皮をむくとちょうど1本分にあたります！

バナナと同じように手軽に食べられる菓子パン1個も約100ℊですが、エネルギーは349kcal（メロンパンの場合）とかなり高カロリーです！

また、おやつに食べるアイスクリーム1カップは約250kcal、クッキーは2枚で約100kcalとかなり高めです。

ついつい食べてすぎてしまうおやつもバナナに置き換えるとエネルギーも抑えられますね。

主食であるごはんと比較しても、ごはん一膳は100ℊ156kcalですから、バナナは意外と低カロリーだということがわかります！

バナナの糖質はどのくらい？

バナナの糖質は100ℊあたり21.1g注1）と他の果物と比べるとやや高めですが、含まれている糖の種類が異なります。

一般的に果物は糖や果糖が多いのですが、バナナはでん粉やショ糖が多いのが特徴です！

でん粉とは、ごはんやパンなどにも多く含まれる多糖類の一種で、ブドウ糖がたくさんつながってできています。

ショ糖はブドウ糖と果糖がつながったものです！

ブドウ糖や果糖はすぐに吸収されますが、でん粉やショ糖はブドウ糖や果糖よりもゆるやかに吸収されます。

その他の栄養素

ミネラル

バナナは、カリウムやマグネシウム等のミネラルをたっぷり含んでいます。

なかでも特筆すべきはカリウムの量です。

バナナは同じ重さのみかんやりんごに比べて2.4～3倍ものカリウムを含むため、効率よくカリウムを摂取することができます。

ビタミンD

バナナのビタミンC含有量は、他の果物に比べて多いとはいえません。

しかし、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン（ビタミンB3）、葉酸等が多く含まれています。 

ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける役割があるため、バナナを食べることで代謝が促進され、体のエネルギー不足を予防することができるでしょう。

食物繊維

バナナに便通を整える作用があることは、多くの方が実感しているかもしれません。

これは、バナナに含まれる食物繊維によるものです。

バナナ1本にはレタス100gと同じ量の食物繊維が含まれているため、バナナは手軽に多くの食物繊維が摂れる食品といえます。

トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種であり、精神を安定させる働きがあるセロトニン（通称：幸せホルモン）の材料となる成分です。

トリプトファンは、他の果物にはあまり含まれていないため、バナナならではの栄養素ともいえるでしょう。

バナナはダイエット向き！バナナを食べることのメリット

①血糖値が上昇しにくい

バナナにはブドウ糖のほか、果糖やショ糖等、さまざまな種類の糖が含まれています。

糖は種類により吸収速度が異なるため、バナナを食べても一気に血糖値が上がることはありません。

また、バナナに含まれる食物繊維も、糖の吸収を穏やかにします。

結果としてインスリンの分泌量が抑えられ、肥満の抑制にも効果が期待できます。

②腹持ちがよい

バナナを食べると、さまざまな種類の糖がゆっくりと吸収されるため、空腹を感じにくくなります。

そして、バナナに含まれる食物繊維は、そのほとんどが消化に時間のかかる不溶性食物繊維である点も、腹持ちのよさに影響しています。

③むくみが解消しやすくなる

バナナに多く含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を促すミネラルです。

ナトリウムの排出はむくみの解消につながるため、むくみが出やすい方は、バナナを食べることで症状の改善を図れるかもしれません。

④便秘をしにくくなる

食物繊維をたっぷり含むバナナは、便秘の解消にも役立つ食品です。

ダイエット中は、食事制限で便通が滞りがちな方も多くいます。

低カロリーで腹持ちがよいバナナはダイエット中でも罪悪感なく食べられるため、自然なお通じを願う方におすすめです。

ダイエット中のバナナの食べ方

一日に食べていい本数

一日に食べるバナナの本数は、1本にとどめておいてください。

これは、ダイエットしているかどうかに関係なく、ハードなトレーニングをしているなど特別な事情がない限り、バナナは一日1本食べれば十分です。

なお、糖質を制限している場合でも一日1本であれば問題ありません。組み合わせる食品を工夫して、糖質の量をコントロールしてみてください。

バナナを食べる時間

バナナはどの時間帯に食べても大丈夫ですが、バナナに求める効果によって食べるタイミングを調整しましょう。 

・朝：エネルギーチャージと便通改善 朝に食べるバナナは、夜間に失われた糖分の補給に適しています。

集中力を高め、充実した一日を過ごしたいなら、朝にバナナを食べるようにしましょう。

バナナに含まれる食物繊維とマグネシウムで便通も整いやすくなるため、ダイエット中の便秘に悩む方にもおすすめです。 

・昼：間食防止と栄養補給 昼に腹持ちのよいバナナを食べれば、間食防止につながります。

疲労回復に効果があるとされるビタミンB1も摂れるため、仕事が長引きそうなときにもおすすめです。夕方、スポーツジムへ行く前の栄養補給として利用するのもよいでしょう。

・夜：ドカ食い防止とリラックス効果 夜にバナナを食べる場合は、夕食前がおすすめのタイミングです。満足感を得やすく、腹持ちもよいため、ドカ食いの防止になります。 

また、夜に食べるバナナは、リラックス効果を求める方にもおすすめです。バナナを食べてセロトニンの材料となるトリプトファンを摂れば、リラックスした状態で寝ることができるかもしれません。

ダイエットにおすすめの食べ方

ダイエットには、「バナナヨーグルト」がおすすめです。

ヨーグルトはバナナに含まれていないたんぱく質が含まれていること、また、バナナに含まれる食物繊維は乳酸菌のエサとなって腸内環境を整えます。

腸内環境が整うと便通が改善し、消化吸収がきちんと行われて栄養素をしっかり体の中に取り入れることができるため代謝が高まります。

ただし、バナナヨーグルトに組み合わせがちなハチミツには注意しましょう。

ハチミツは果糖が多く、果糖はブドウ糖や澱粉に比べ、中性脂肪を合成させやすいため、ダイエット中は控えたほうがよいでしょう。

まとめ

バナナダイエットは、バナナを食べるだけで痩せる、というわけではないです！！

バナナを食べて、脂肪の燃えやすい体にした上で、適度な運動や、他の食事での栄養バランスを整えることで、よりダイエット効果が得られるものだと思います。

是非、バナナの力を借りて、無理なく理想的なダイエットを目指して下さい！

今回の著者

名前➡️ 染谷　和典（ソメヤ　カズノリ）

趣味➡️ 筋トレ、サウナ、カラオケ

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