最終更新日：2025年7月1日

皆様こんにちは！

beyond上大岡店の池田です！

今回はさばの効果についてご紹介させていただきます！

健康志向の高まりとともに、食事を見直すことで無理なく続けられるダイエットが注目されています。

中でも「さば」は、脂がのっているにもかかわらず、ダイエットに役立つ栄養が豊富な食材です。

本稿では、さばの栄養成分やダイエット効果、効果的な食べ方や注意点について解説します。

さばの基本情報と栄養価

さばは、日本の食卓で古くから親しまれている魚で、「焼きさば」や「さば味噌煮」などさまざまな料理に使われています。

脂質が多いため、カロリーが高いという印象を持たれることもありますが、その脂には優れた健康効果があります。

さば（生・100gあたり）の主な栄養成分は以下の通りです：

• エネルギー：約202kcal
• タンパク質：約20.6g
• 脂質：約13.9g（うちEPA・DHAが豊富）
• ビタミンB12：18.0μg（1日の推奨量の約8倍）
• ビタミンD、ナイアシン、セレンなども豊富

カロリーは決して低くはありませんが、脂質の質が高く、代謝促進や生活習慣病の予防に役立つ成分が多く含まれています。

さばのダイエット効果

脂肪を燃やす「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」

さばに含まれる脂質の中で注目すべきは、「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」です。

これらはオメガ3脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸には以下のようなダイエット効果があります：

• 脂肪の蓄積を抑制する：脂肪細胞に脂肪が蓄積されにくくなる
• 代謝を促進する：体内の脂肪をエネルギーに変換しやすくする
• 血液をサラサラにする：血行が良くなることで代謝がアップ

つまり、脂肪を「燃やしやすい体質」へと導いてくれるのです。

高タンパク・低糖質で筋肉を維持

さばは高タンパクで、糖質がほとんど含まれていない食材です。

ダイエット中に筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、リバウンドの原因になります。

さばに含まれる動物性たんぱく質は、筋肉を維持・増強するのに適しており、特に運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効率がさらに高まります。

ビタミンB群で代謝アップ

さばにはビタミンB群（特にB12、ナイアシン）が豊富に含まれています。

これらは糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。

ビタミンB12は特に疲労回復や神経の働きにも関係し、ストレスの軽減にも役立つため、長期的なダイエットの味方になります。

ビタミンDで体脂肪の蓄積を抑制

さばはビタミンDが非常に豊富な食品でもあります。

ビタミンDは骨の健康だけでなく、脂肪細胞の増殖抑制や代謝調節にも関与しています。

最近の研究では、ビタミンDの不足が肥満に関連しているという報告もあり、ダイエット中に積極的に摂るべき栄養素の一つです。

効果的な食べ方と調理法

ダイエット中にさばを効果的に取り入れるには、調理方法や組み合わせる食材が重要です。

脂を落としすぎない調理法

さばの脂には有益な成分が多く含まれているため、「焼きすぎ」や「過度な油抜き」は避けるべきです。

網焼きやグリル焼き、オーブン調理などで適度に脂を残したまま調理するのが理想的です。

味付けに注意（塩分・糖分）

さば味噌煮や缶詰（味付け）には、糖分や塩分が多く含まれていることがあります。

できるだけ「水煮缶」や「塩分控えめの調理」を選び、味付けは醤油やみりんを控えめに。

香味野菜や柚子などで風味を足すのもおすすめです。

野菜と組み合わせて食べる

さば単体でなく、食物繊維が豊富な野菜と一緒に摂取することで、脂質の吸収を抑え、満腹感も得られやすくなります。

おすすめは、キャベツ、玉ねぎ、ほうれん草、トマトなど。

野菜と蒸し煮にしたり、スープにしても良いでしょう。

注意点と食べ過ぎリスク

さばは栄養豊富な反面、注意すべき点もいくつかあります。

食べすぎによるカロリー過多

100gあたり200kcal以上あるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性もあります。

1食に食べる量は半身（約100g～150g）を目安にするとよいでしょう。

プリン体がやや多め

さばにはプリン体が多く含まれており、尿酸値が高い人や痛風リスクのある人は摂取量に注意が必要です。

週に3～4回程度を目安にし、バランスの取れた食事を心がけましょう。

アレルギーやヒスタミン中毒に注意

さばは傷みやすい魚であり、保存状態が悪いと「ヒスタミン中毒」を起こすことがあります。

新鮮なものを選ぶか、信頼できるメーカーの缶詰を活用するのがおすすめです。

まとめ

さばは、脂質が多いというイメージに反して、ダイエットに非常に効果的な食材です。

オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンDなどが代謝を助け、脂肪の蓄積を防ぎ、筋肉の維持を支えてくれます。

また、高タンパク・低糖質という特性から、糖質制限ダイエットや筋トレ中の食事にも適しています。

調理法や量に気をつければ、さばは毎日の食事に無理なく取り入れられ、健康的なダイエットを継続する力強い味方となります。

缶詰や冷凍品なども活用しながら、バランスの良い「魚食ダイエット」を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様に一言：理想の自分に近づくサポートを全力でさせていただきます！

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