「お米は太る」は誤解?正しく知るダイエットへの効果徹底解説!
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2025 / 10 / 05
最終更新日:2025年10月5日
皆様こんにちは!
ダイエットと聞くと、「炭水化物を抜く」「ご飯は控える」というイメージを持つ人が多いかもしれません。
特に日本では主食であるお米を避ける傾向が強くなりがちですが、実はお米はダイエット中でも味方になる栄養豊富な食材です。
ここでは、お米のダイエット効果や、男女で異なる影響について詳しく解説します。
目次
お米の基本的な栄養と役割
お米の主成分は炭水化物(糖質)ですが、同時に少量ながら良質なタンパク質やビタミンB群、ミネラルも含まれています。
エネルギー源としての役割を担い、脳や筋肉の働きを支えるため、日常生活を送る上でも欠かせない食品です。
特に、白米よりも玄米や雑穀米には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、血糖値の上昇が緩やかになりやすく、満腹感が持続しやすいという特徴があります。
お米はなぜダイエットに役立つのか?
満腹感で食べすぎを防止
お米は腹持ちが良く、満足感が高いため、間食や食べすぎの防止に効果的です。
特に温かいご飯よりも、一度冷やして食べる「冷やご飯」には「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」が増加し、血糖値の急上昇を防ぐ作用があるほか、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果も期待できます。
代謝を助けるビタミンB群
お米にはビタミンB1やB6などのビタミンB群が含まれており、これらは糖質や脂質の代謝に関与します。
ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝がうまく行われず、脂肪が蓄積しやすくなることもあるため、適度にお米を摂ることは代謝を保つうえで重要です。
食物繊維で腸内環境を改善
玄米や雑穀米に豊富に含まれる食物繊維は、便通を改善し、腸内環境を整えます。
腸内環境が良くなると代謝が高まり、脂肪燃焼効率も向上。
老廃物の排出も促進され、むくみや肌荒れの改善にもつながります。
男女で異なるお米のダイエット効果
男性の場合:筋肉量維持と代謝の観点から有効
男性は筋肉量が多いため、ある程度の糖質が必要です。
極端な糖質制限を行うと、筋肉が分解されて代謝が落ち、リバウンドの原因にもなります。
お米を適切に摂取し、筋肉のエネルギー源として活用することで、代謝を維持しながら健康的に体脂肪を減らすことができます。
また、お米は脂質が少なく、エネルギー補給に最適です。
例えば、運動前後におにぎりなどを取り入れることで、筋分解を防ぎつつ脂肪燃焼効率を高めることができます。
女性の場合:ホルモンバランスと美容面への効果
女性はホルモンの影響で体重や体調が変化しやすく、無理な食事制限が月経不順や肌荒れを引き起こすこともあります。
お米は血糖値を安定させ、セロトニン(幸福ホルモン)の生成を助ける働きがあるため、心身の安定にもつながります。
さらに、玄米に含まれるマグネシウムやビタミンEは、ホルモンバランスの調整や美肌づくりに貢献するため、美容面でもメリットが大きいです。
お米ダイエットを成功させるポイント
量を意識する
ダイエット中は「減らす」より「適量を守る」が大切。
女性は1食あたり100〜150g、男性は150〜200gを目安にしましょう。
玄米や雑穀米を選ぶ
精製度の低いお米は栄養価が高く、血糖値も上がりにくいです。
ただし消化に時間がかかるため、体調や好みに応じて選びましょう。
冷やご飯で腸活効果を狙う
一度冷やしたご飯にはレジスタントスターチが増え、腸内環境改善や脂肪蓄積の抑制に役立ちます。
食べる順番を意識する
「野菜→たんぱく質→ご飯」の順番で食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。
バランスの良いおかずと組み合わせる
ご飯単体ではなく、野菜、タンパク質(魚、豆腐、肉など)と一緒に食べることで栄養バランスが整い、ダイエット中でも健康的な食生活が可能になります。
まとめ
極端な炭水化物制限は一時的な減量にはつながっても、リバウンドや体調不良の原因になることが多くあります。
お米は日本人の体質や文化に合った主食であり、上手に取り入れることでストレスなく継続できるダイエットが実現できます。
男性は筋肉を守りつつ効率的に脂肪を減らす手段として、女性はホルモンバランスと美容・代謝を整える手段として、お米を日常的に活用するのがおすすめです。
ダイエットは「制限」より「継続」がカギ。
正しい知識で、お米と仲良く、健康的に理想の体を目指しましょう。
今回の著者
名前:池田 駿祐(イケダ シュンスケ)
趣味:カラオケ 食べること
お客様に一言:理想の自分に近づくサポートを全力でさせていただきます!
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