内側から輝くための栄養学 〜五大栄養素の秘密〜
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2025 / 09 / 28
最終更新日:2025年10月1日
皆様こんにちは!
私たちが健康で活動的な生活を送るためには、毎日の食事からバランスよく栄養素を摂取することが欠かせません。
中でも「五大栄養素」と呼ばれる 炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル は、体を構成し、機能を維持・調整するうえで最も基本的かつ重要な要素です。
本記事では、それぞれの栄養素の働きや効果、摂取のコツについて詳しくご紹介します。
目次
炭水化物(糖質)〜エネルギー源としての主役〜
主な役割
炭水化物は体や脳を動かすためのエネルギー源です。摂取された炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、血中に吸収されて全身にエネルギーを供給します。
特に脳はエネルギー源としてほぼブドウ糖しか使わないため、適切な糖質摂取は集中力や思考力の維持にも欠かせません。
効果と効能
即効性のあるエネルギー源:運動や勉強前に摂取することでパフォーマンス向上
疲労回復:糖質が不足すると疲れやすくなる
筋肉の維持に関与:不足すると筋肉が分解されやすくなる
摂取のポイント
ご飯やパン、麺類などが主な供給源ですが、食物繊維が豊富な玄米や全粒粉を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、より健康的なエネルギー供給が可能です。
過剰摂取は脂肪として蓄積されるため、バランスが重要です。
たんぱく質〜体を作る「構造材」〜
主な役割
たんぱく質は筋肉・皮膚・臓器・ホルモン・酵素など体の構造や機能に深く関与する重要な成分です。
アミノ酸という単位で構成されており、体内で合成できない「必須アミノ酸」は食品から摂取する必要があります。
効果と効能
筋肉・骨・皮膚の材料:成長や代謝に不可欠
ホルモンや酵素の材料:体内の化学反応をサポート
免疫機能の向上:抗体の原料として感染防御にも関与
美容効果:髪・肌・爪の健康維持に役立つ
摂取のポイント
肉・魚・卵・大豆製品などに豊富に含まれています。
植物性と動物性をバランスよく摂ることで、より効率的なたんぱく質利用が可能です。
筋トレや運動をする人、成長期、妊娠中などは特に意識的な摂取が必要です。
脂質〜細胞膜やホルモンの材料〜
主な役割
脂質は1gあたり9kcalと高いエネルギーを持つ栄養素であり、効率的なエネルギー源です。
さらに、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、細胞膜の構成やホルモンの合成にも関与します。
効果と効能
脳や神経の健康維持:オメガ3脂肪酸(DHA、EPAなど)は脳の働きを助ける
ホルモンバランスの調整:特に女性ホルモンは脂質を材料に合成される
肌の潤いと弾力維持:乾燥肌や肌荒れの予防に役立つ
エネルギーの貯蔵と保温効果:内臓を守り、体温を維持
摂取のポイント
良質な脂肪を選ぶことが重要です。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚などに含まれる不飽和脂肪酸を中心に摂ることで、悪玉コレステロールを抑え、心臓病予防にもつながります。
反対に、トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸は控えめに。
ビタミン〜身体機能を円滑に保つ「潤滑油」〜
主な役割
ビタミンはそれ自体ではエネルギー源にならないものの、他の栄養素の働きを助ける「補酵素」として機能します。
健康的な肌、粘膜、視力、免疫機能の維持など、体内のさまざまな代謝に関与しています。
効果と効能(代表的なビタミン)
ビタミンC:抗酸化作用、美肌、免疫力強化、コラーゲン生成
ビタミンA:目や皮膚の健康を保つ、免疫力維持
ビタミンB群:糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーを効率化
ビタミンD:カルシウム吸収を促進、骨の健康維持
ビタミンE:細胞の老化防止、血行促進、美容効果
摂取のポイント
ビタミンは野菜・果物・きのこ・ナッツ・魚介類などから幅広く摂取できます。
水溶性ビタミン(B群・C)は体に溜められないため、毎日こまめに補給が必要です。
脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は脂質と一緒に摂ると吸収率が高まります。
ミネラル〜体の調整役として不可欠な存在〜
主な役割
ミネラルは体の構成成分として必要な無機質であり、骨や歯の形成、神経伝達、筋肉の収縮、酵素の働きなど多岐にわたって重要な働きをします。
特に現代人は食生活の偏りでミネラル不足になりがちです。
効果と効能(代表的なミネラル)
カルシウム:骨や歯を作る、神経の興奮を抑える
鉄分:赤血球のヘモグロビンを構成し、貧血予防
マグネシウム:筋肉の働きや血圧調整、精神の安定
亜鉛:免疫機能、味覚、皮膚の再生
カリウム:体内の水分・塩分バランスを調整、むくみ防止
摂取のポイント
ミネラルは体内で合成できないため、食事からの摂取が必要です。
海藻類、豆類、ナッツ、魚介類、乳製品などを日常的に取り入れましょう。
鉄分やカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンCやビタミンDと一緒に摂ると効果的です。
まとめ
五大栄養素はそれぞれに役割があり、どれか一つが欠けても健康維持や美容、代謝に影響を与えます。
ダイエット中だからといって炭水化物を極端に制限したり、脂質を避けすぎるのは逆効果になることもあります。
現代の食生活では、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルの摂取が不足しがちです。
まずはバランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを活用するのも一つの方法です。
体は「食べたものでできている」と言われるように、日々の食習慣が将来の健康と美容に直結します。
五大栄養素を理解し、自分の体に合った食生活を整えていくことが、長く元気に過ごすための第一歩です。
今回の著者
名前:池田 駿祐(イケダ シュンスケ)
趣味:カラオケ 食べる事
お客様に一言:理想の身体に近づくサポートを全力でさせていただきます!
店内風景
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