【完全ガイド】筋トレ初心者が最初に取るべき行動とは?今日から始める“失敗しない”筋トレ習慣
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2025 / 09 / 21
最終更新日:2025年9月24日
皆様こんにちは!
筋トレ初心者が最初に何をすべきか、迷いを解消!
器具もジムも不要で、正しい順序と継続のコツを押さえれば成果は出ます。
この記事で最短で結果を出すステップを解説します。
目次
まず「なぜやるのか?」を決める
筋トレを成功させるうえで、実は最初にやるべきことは運動ではありません。
それは、筋トレをする目的を言葉にすること。
たとえば…
健康診断の数値を改善したい
ぽっこりお腹を引き締めたい
着たい服を自信を持って着こなしたい
メンタルを整えたい
体力をつけて疲れにくい体になりたい
目的が明確になればなるほど、「今日はやりたくないな」という日にも“やる意味”が心の中に残ります。
紙に書き出すのもおすすめ。
視覚化することで、自分の意志を裏切りにくくなります。
筋トレを生活の中に組み込む
次にやるべきは、筋トレを「一時的なチャレンジ」にしないこと。
たとえば、“気が向いたときだけ”や“ダイエット中だけ”では、筋トレは続きません。
おすすめは「曜日+時間帯」の習慣化。
火・木・土の朝起きてすぐ
月・水・金の夕食前
平日は夜、休日は午前中
このように、日常の中に組み込むことで、筋トレが“やるべきこと”から“当たり前のこと”へと変化していきます。
準備は「服装と空間」から整える
やる気が出ない理由の多くは「めんどくさいから」。
だからこそ、トレーニングをスムーズに始められる準備が必要です。
筋トレに適した服装は?
吸汗速乾素材のTシャツやタンクトップ
動きやすいショートパンツやレギンス
必要に応じてスポーツブラ(女性)、着圧インナー(男女共)
体にフィットしたウェアを着ると、フォームの確認がしやすくなるうえに、見た目の引き締まりも意識できてモチベーションUPにつながります。
筋トレする場所は?
ヨガマット1枚分のスペースがあればOK
テレビやスマホの前を“筋トレスペース”に決めておくのも◎
靴下を脱ぎ、裸足または室内用シューズで行うと滑りにくく安全です
超基本のメニューを覚える
初心者がいきなり高負荷なトレーニングをしても意味がありません。
むしろ、継続の敵になるだけ。まずは「自体重トレーニング」で、体の使い方を学びましょう。
以下は、筋トレ初心者におすすめの“王道メニュー”です。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
胸・腕・体幹を同時に鍛える万能種目。最初は膝つきでもOK。
10〜15回 × 3セットを目安に。
スクワット
お尻・太もも・腰回りの筋肉を刺激。
正しい姿勢を意識するだけでも十分効果あり。
10〜15回 × 3セット。
プランク
体幹を鍛える基本中の基本。
腹筋だけでなく、背中や肩にも効きます。
30秒 × 3セットから始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝て、お尻を持ち上げるトレーニング。
下半身と体幹の連動が鍛えられます。
20回 × 3セット程度が目安。
これらを“無理のないペース”で組み合わせることで、初心者でも十分に成果が出ます。
筋肉は「休んでいるとき」に育つ
「毎日やらないと意味がない」と思いがちですが、それは大きな誤解。
筋肉は、トレーニングによって壊れた筋繊維が“回復”する過程で強くなります。
つまり、筋トレ後の休息はとても大切。
同じ部位は48時間あけて再トレーニング
体の声を聞き、疲労が溜まっているなら無理しない
睡眠や入浴、軽いストレッチも回復には効果的
「頑張る日」と「休む日」をバランスよく組み合わせることで、筋トレが生活に根付きます。
食事を味方につける
筋トレに“食事”は欠かせません。むしろ、運動と同じくらい大事です。
押さえておくべきポイントは3つ。
タンパク質を意識する
筋肉を作る材料。
肉・魚・卵・豆・乳製品などを毎食に。
炭水化物も大切
エネルギー源として不可欠。
白米・玄米・オートミールなどで補給。
タイミングを工夫する
トレーニング前後にしっかり食べる。
運動後30分以内はゴールデンタイム!
プロテインに頼る必要はありません。
まずは「普段の食事を整える」ことが最優先です。
継続の工夫をする
筋トレの最大の敵は「3日坊主」。
ここを乗り越えるためには、仕組みづくりがカギです。
スマホのリマインダーを設定する
トレーニングを“見える化”する(カレンダーに記録・チェック)
SNSや友人と成果を共有する
お気に入りのウェアを着る、音楽をかけるなど「気分が上がる仕掛け」をつくる
筋トレは、意志ではなく“環境と習慣”で続きます。
やる気に頼らず、仕組みで動くことが大切です。
最初の一歩がすべてを変える
ここまで読んでくださったあなたは、もう“始める準備”が整っています。
あとは、今日、ひとつだけでもいい。
スクワットを10回でもいいし、ストレッチだけでもいい。
大切なのは「最初の一歩」を踏み出すこと。
その一歩が、未来のあなたの体、そして人生を変えていきます。
筋トレは、裏切りません。
やった分だけ、必ず自分に返ってきます。
まずは今日。
あなたの体に、小さな“変化の種”をまきましょう。
1週間後、1か月後、半年後、その芽は、きっと大きく花開いているはずです。
今回の著者
名前:池田 駿祐(イケダ シュンスケ)
趣味:カラオケ 食べること
お客様に一言:理想の自分に近づく1歩を私と一緒に作りましょう!
店内風景
アクセス
住所:神奈川県横浜市港南区上大岡西2丁目6−28 Granz KurakiII 0201号室
京急上大岡駅 徒歩6分
電話番号:045-841-4184
『BYONDO上大岡店公式ライン』https://lin.ee/PhTgIn4
「BEYOND上大岡店公式Instagram」
https://www.instagram.com/beyondgym_kamiooka/profilecard/?igsh=MWI0emg5dmswMWJ6Zw==
体験トレーニングに関して
一歩踏みだすだけで、未来の自分に出会えるチャンス!!
楽しみながら変わる第一歩を!
皆様のご来店を心よりお待ちしております!!