最終更新日：2025年11月12日

自宅で理想の体を手に入れることは、特別な器具やジムに通うことだけが道ではありません。

大切なのは、正しい知識と習慣を身につけること。

この記事では、トレーニング初心者でも無理なく続けられ、確実に効果を感じられる「自宅でできる全身トレーニングメニュー」を徹底解説します。

まず大事なのは「量」より「フォーム」

トレーニングを始めたばかりの人が陥りやすいのは、「回数をこなすこと」にこだわりすぎること。

けれど実は、正しいフォームで動くことが何よりも大切です。

フォームが崩れたまま回数を重ねても、筋肉には刺激が入らず、ケガのリスクが上がってしまいます。

筋トレは「筋肉に効かせるための動作を正確に行う」ことが本質。

最初のうちは鏡を見ながら、またはスマホで動画を撮って、フォームを確認すると良いでしょう。

トレーニングの基本原則：「大きな筋肉」から鍛える

筋肉は大きな部位を優先的に鍛えると、基礎代謝が上がり、全体の成長が早くなります。

初心者が特に意識すべき部位は以下の4つです。

部位	主な筋肉	メイン効果
胸	大胸筋	上半身の厚み・姿勢改善
背中	広背筋・僧帽筋	逆三角形のシルエット
脚	大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋	基礎代謝アップ・脂肪燃焼
体幹	腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋	姿勢安定・バランス強化

自宅でできる全身トレーニングメニュー（週3日）

以下は、器具なしでできる全身メニューです。

1日あたり30分前後を目安に行いましょう。

【DAY1】胸・腕メイン（プッシュ系）

1. ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）

回数：10〜15回 × 3セット
フォームポイント：
手は肩幅より少し広めに置く。

胸を床に近づけるとき、背中を丸めない。

ゆっくり下ろし、素早く押し上げる。

2. 膝つきプッシュアップ
回数：10回 × 3セット
通常の腕立てが難しい人向け。

フォームを安定させながら胸と腕を鍛える。

3. ダイヤモンドプッシュアップ
回数：8〜12回 × 2セット
手の形を三角（ダイヤ）にして腕立て。

上腕三頭筋に強烈に効く。

4. プランク（体幹強化）
時間：30〜45秒 × 3セット
背中を一直線に保ち、腰が落ちないよう注意。

【DAY2】脚・体幹メイン（下半身強化）

1. スクワット
回数：15〜20回 × 3セット
フォームポイント：

背筋をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないように。

太ももが床と平行になるくらいまで下ろす。

2. ブルガリアンスクワット（片脚スクワット）
回数：左右各10回 × 3セット
後ろの足をイスやソファに乗せて行う。

ヒップアップにも効果的。

3. カーフレイズ（ふくらはぎ）
回数：20〜30回 × 3セット
階段の段差などでかかとを下げ、ゆっくり上げる。

下半身の引き締めに◎。

4. サイドプランク
時間：左右各30秒 × 2セット
体幹の側面を鍛えてくびれを作る。

【DAY3】背中・体幹（引く動きの強化）

1. スーパーマン

回数：15回 × 3セット
うつ伏せで手足を伸ばし、同時に浮かせて背中を反らす。

背筋全体に効き、猫背改善にも効果的。

2. バックエクステンション
回数：15回 × 3セット
背中を丸めず、腰から上をゆっくり持ち上げる。

腰痛予防にも◎。

3. ヒップリフト
回数：15〜20回 × 3セット
仰向けで膝を立て、腰を上げる。

お尻と太もも裏を刺激。

4. レッグレイズ
回数：10〜15回 × 3セット
下腹部を鍛える。

脚を上げ下げするとき、腰が反らないように注意。

トレーニングの進め方：3ステップで強くなる

ステップ1：フォーム習得期（1〜2週目）

→ 動きを覚えることを優先。

回数は少なくてもOK。

ステップ2：負荷安定期（3〜5週目）

→ 回数やセット数を少しずつ増やし、筋肉に「慣れさせない」よう刺激を変化。

ステップ3：成長期（6週目以降）

→ インターバルを短くする・テンポを変えるなどで負荷調整。

筋肉痛があるときは無理せず休むこと。

トレーニング効果を最大化する3つの習慣

トレーニングは効果が出るのに時間がかかります。

ただこなすだけのトレーニングではなくて、そのトレーニングをより効果的にするための習慣をお伝えします。

タンパク質を意識して摂る

筋肉の材料はタンパク質。体重×1.2〜1.5gを目安に。

卵・鶏むね肉・豆腐・プロテインなどを毎食に意識的に入れましょう。

睡眠の質を上げる

成長ホルモンは睡眠中に分泌される。

寝る前のスマホを控え、6〜8時間の睡眠を確保。

継続のコツは「小さくても毎回達成感」

「昨日より1回多くできた」「姿勢が少し良くなった」
この“小さな変化”を感じることが継続の原動力になります。

初心者がやりがちなNG行動

毎日同じ部位を鍛える（筋肉は休息で成長する）

フォームを軽視してスピード重視

食事を抜く・プロテインだけで済ませる

1週間で結果を求める

筋トレは“積み重ね”です。

結果が出るまでには少し時間がかかりますが、
正しい方法で3か月続ければ、鏡の中の自分が確実に変わり始めます。

まとめ：今日から始めよう、「続けられる筋トレ習慣」

自宅トレーニングの魅力は「思い立ったらすぐできる」こと。

必要なのはやる気よりも“習慣化”です。

最初の2週間は「筋トレをする自分を作る期間」と考えましょう。

完璧を目指す必要はありません。

むしろ「5分でもやる」ことを優先する方が、長期的に見ると圧倒的な成果に繋がります。

あなたの体は、あなたの行動で確実に変わります。

1日たった30分、今日から自宅トレを始めましょう。

半年後には、今より引き締まって、自信に満ちた自分に出会えるはずです。

今回の著者

名前：池田　駿祐（イケダ　シュンスケ）

趣味：カラオケ　食べること

お客様へ一言：理想の身体を目指して一緒に頑張っていきましょう！

店内風景

アクセス

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