パーソナルトレーニング検討の方必見！ 姿勢改善の重要性について！
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2025 / 01 / 12
最終更新日：2025年1月12日
皆様こんにちは！
BEYOND上大岡店の染谷です！！
今回は姿勢改善についてご紹介させていただきます！！
現代社会では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が日常的になり、多くの人が猫背や巻き肩などの姿勢の悪化に悩んでいます！
正しい姿勢を保つことは健康面だけでなく、見た目や自信にも大きな影響を与えます！
この記事では、姿勢改善を目的としたパーソナルトレーニングの効果や、具体的な方法について詳しく解説します！
これからパーソナルジムを検討されている方はぜひご参考の内容になります！！
目次
姿勢が悪くなる原因とその影響
まずは、姿勢が悪くなる主な原因と、それがもたらす身体や生活への影響を理解しましょう！
姿勢が悪くなる原因
長時間の座り仕事: デスクワークでは、背中が丸まりやすく、猫背や前傾姿勢になりがちです😵
スマートフォンの使用: スマホを見るときに首が前に突き出る「スマホ首」が増加しています😰
筋力不足: 背中やお腹の筋肉が弱いと、体を支えられず姿勢が崩れます！
姿勢が悪いことによる影響
肩こりや腰痛: 姿勢が悪いと筋肉に余分な負担がかかり、慢性的な痛みを引き起こします。
呼吸機能の低下: 胸が圧迫されることで肺が十分に拡張せず、浅い呼吸になりがちです。
見た目の印象が悪くなる: 猫背や巻き肩は老けた印象を与えることがあります。
メンタルへの影響: 姿勢が悪いと自信がないように見えるだけでなく、実際に気分が落ち込みやすくなるという研究もあります。
パーソナルトレーニングが姿勢改善に効果的な理由
パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの体の特徴や生活習慣に合わせたプログラムを提供します。その効果的なポイントを解説します！
個別の姿勢分析
トレーナーが専門的な視点から姿勢を分析し、具体的な問題点を指摘します！
①骨盤の傾きや肩の位置
②筋肉の強さや柔軟性のバランス
パーソナルでのトレーニングプラン
一人ひとり異なる姿勢の問題に対して、トレーナーが最適なメニューを提案します！
筋力強化: 姿勢を支えるための背筋や腹筋を強化！
柔軟性向上: 硬くなった筋肉や関節をストレッチでほぐす！
体幹トレーニング: 体を安定させるインナーマッスルを鍛える！
正しいフォームの指導
エクササイズを効果的に行うためには、正しいフォームが欠かせません。トレーナーがマンツーマンで指導するため、怪我のリスクを減らし、効果を最大化できます。
生活習慣のアドバイス
トレーニング以外の時間での姿勢の意識や改善方法についてもアドバイスを受けられます。
- 椅子の座り方
- デスクの高さ調整
- スマートフォンの持ち方
それぞれの姿勢パターンについて紹介
良い姿勢（ニュートラルポジション）
特徴
- 背骨の自然なS字カーブ（頸椎の前弯、胸椎の後弯、腰椎の前弯）が保たれている
- 頭が肩の上にあり、肩が骨盤の真上に位置
- 骨盤が中立位にあり、左右が水平
- 足の裏が均等に床に接している
メリット
- 関節や筋肉への負担が少なく、エネルギー効率が良い
- 痛みや障害が起きにくい
- 見た目が良く、自信のある印象を与える
例
- 正しい立位：耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線に並ぶ
- 正しい座位：骨盤を立て、背筋を伸ばした状態
不良姿勢の種類
不良姿勢は、筋肉のバランスや骨格のアライメントが崩れることで生じます。以下に代表的な不良姿勢を挙げます
猫背（円背姿勢）
特徴
- 背中が丸くなり、肩が前方に出ている
- 頭が前方に突出している（頭部前方位）
原因
- 長時間の座位やデスクワーク
- 胸筋の緊張、背中の筋力不足
- 姿勢を意識しない生活習慣
影響
- 呼吸が浅くなる（肺の圧迫）
- 肩こりや首の痛み、頭痛の原因
- 見た目の悪化（老けた印象を与える）
反り腰（骨盤前傾姿勢）
特徴
- 腰椎が過度に反っている
- 骨盤が前に傾き、お腹が突き出て見える
- お尻が不自然に突き出ている
原因
- 腸腰筋や腰部の緊張
- 腹筋や臀筋の弱化
- ハイヒールの常用や長時間の立ち仕事
影響
- 腰痛の原因
- 股関節や膝関節の負担増加
- 疲れやすさの増加
平背姿勢
特徴
- 背骨の自然なS字カーブが失われ、直線的に見える
- 胸椎や腰椎の可動性が低下
原因
- 運動不足による筋力低下
- 加齢による柔軟性の低下
- 長時間の座り姿勢
影響
- 衝撃吸収能力の低下
- 腰痛や椎間板の問題
- 動作のぎこちなさ
ストレートネック
特徴
- 頸椎の自然なカーブが失われ、首がまっすぐになる
- 頭が肩より前方に位置
原因
- スマートフォンやパソコンの長時間使用
- 前かがみの姿勢が習慣化
影響
- 首や肩の痛み
- 頭痛やめまい
- 首の可動域制限
側弯姿勢
特徴
- 背骨が左右どちらかに湾曲している
- 肩や骨盤が左右非対称
原因
- 生まれつきの骨格異常
- 筋力の左右差や癖による
- 長期間の偏った動作や姿勢
影響
- 慢性的な痛み
- 内臓への圧迫
- 動作の不均衡
不良姿勢のチェック方法
1. 鏡を使った自己チェック
- 正面と側面から、肩や骨盤、頭の位置を確認
2. 壁立ちテスト
- 壁に背中をつけて立ち、後頭部、肩甲骨、骨盤、かかとがついているか確認
姿勢改善のための具体的なエクササイズ
ここでは、パーソナルトレーニングでよく行われる姿勢改善エクササイズをいくつか紹介します！
キャット＆カウ
背骨を柔軟に動かすエクササイズで、猫背や反り腰の改善に役立ちます。
- やり方:
- 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝を置く
- 息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹へ
- 息を吸いながら背中を反らせ、視線を天井へ
- 回数: 10回を2〜3セット
ブリッジエクササイズ
骨盤を正しい位置に戻し、体幹を鍛える運動
- やり方:
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 腰を床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする
- 3秒キープしてからゆっくり下ろす
- 回数: 15回を2セット
ウォールエクステンション
肩甲骨の可動域を広げ、巻き肩を改善します
- やり方:
- 壁に背中をつけて立ち、腕をL字型に曲げる
- 腕を壁に沿わせながら上下に動かす
- 壁から腕が離れないように注意
- 回数: 10回を2セット
プランク
体幹を強化し、正しい姿勢を保つための基盤を作ります
- やり方:
- 肘をついてうつ伏せになり、つま先で体を支える
- 頭から足までが一直線になるようにする
- 20〜30秒キープ
- 回数: 2〜3セット
デスクワーク時の姿勢
椅子と机の設定
- 椅子の高さは、足が床にしっかりつき、膝が90度になる位置に設定
- デスクの高さは、肘を90度に曲げたときに肩がリラックスできる位置が理想
腰のサポート
- 腰にクッションやタオルを挟み、自然なカーブ（腰椎の前弯）を維持する
- 長時間座る場合は1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチを行う
画面の配置
- パソコンのモニターは目の高さに設定し、画面と目の距離は50〜70cmほど保つ
- ノートパソコン使用時は外付けキーボードやモニタースタンドを活用して高さを調整
スマートフォンの使い方
目線の調整
- スマートフォンを目の高さに持ち上げ、首を下に曲げすぎないようにする。
- 長時間使用する場合は休憩を挟み、首や肩を軽く回す。
片手持ちを避ける
- 片手だけで操作すると肩や腕に偏った負担がかかるため、両手で支えるか、腕のひじを安定させて使用。
歩き方の意識
歩き方は下記のやり方がおすすめです！
正しい姿勢で歩く
- 頭を引き上げるようにして背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる
- 顎を少し引き、視線を自然に前方へ向ける
足の裏全体を使う
- かかとから地面に着地し、土踏まず、つま先へと体重移動を意識する
- 歩幅は自然に広げ、リズム良く歩く
家事をするときの工夫
家事を行う際は下記の意識を高めていきましょう！
洗い物や掃除中
- 洗い物中はシンクに近づき、腰を曲げずに膝を軽く曲げる
- 掃除機をかける際は背中を丸めすぎないよう、膝を使って上下動をする
重い物を持ち上げるとき
- 腰ではなく、膝を曲げてしゃがみ、体全体を使って持ち上げる
- 背中をまっすぐに保ち、物を体に近づけて運ぶ
就寝時の姿勢
枕の高さ
- 頭と首を自然な位置に保つ高さの枕を使用
- 横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟むと骨盤の安定につながる
マットレスの選択
- 柔らかすぎず、体全体をしっかり支えるマットレスが理想
- 仰向けの場合、膝の下にクッションを置くと腰の負担が軽減される
パーソナルトレーニングを始める際のポイント
ジムの目的やコンセプトが自分の目標に合っているか
- ダイエット目的: 食事指導や脂肪燃焼を重視したプログラムがあるか
- 筋力アップやボディメイク: 筋力トレーニングや体型維持を目的としたメニューがあるか
- 姿勢改善や健康維持: リハビリや機能改善に特化したプログラムが用意されているか
トレーナーの質と相性
- コミュニケーション能力
- 初回カウンセリングや体験セッションで、説明の分かりやすさや自分の悩みに親身に対応してくれるかをチェック
- 相性
- トレーニングは継続が重要なので、トレーナーとの相性も大切
設備や環境
- 設備の充実度
- 必要なトレーニング器具が揃っているか、最新のマシンがあるか。
- 清潔感
- 更衣室やシャワールーム、トレーニングスペースの清掃状況をチェック。
- プライバシー
- 他の利用者と重ならないプライベート空間が確保されているか。
料金とコスパ
- 料金プラン
- 入会金、月会費、回数券の価格を比較する。
- 食事指導やオンラインサポートが含まれているかどうか。
- コストパフォーマンス
- 提供されるサービス内容が料金に見合っているか、総合的に判断する。
アクセスの良さ
- 自宅や職場から通いやすい場所にあるか。
- 駐車場の有無や交通アクセスを確認。
サポート体制
- 食事指導
- 食事管理やアドバイスがどの程度充実しているか。
- トレーニング以外のサポート
- メンタルケアや生活習慣改善のサポートがあるか。
- アフターフォロー
- トレーニング期間終了後も、サポートやアドバイスを受けられるか。
口コミや評判
- オンラインのレビューやSNS
- 実際の利用者の体験談を参考にする。
- 知人の紹介
- 信頼できる知人や友人からのおすすめも役立つ。
体験セッションの有無
- 多くのジムが体験トレーニングを提供しているため、実際に試してみることで自分に合っているか確認できる。
- トレーナーやジムの雰囲気を体験することで、納得して選ぶことが可能。
契約内容の確認
- 契約前に以下をしっかり確認する。
- 途中解約の条件やペナルティ。
- 回数券の有効期限。
- 追加費用（例: 食事指導、オプションプログラム）が発生しないか。
自分のライフスタイルとの相性
- 自分のスケジュールに合わせて通えるか（営業時間、予約の柔軟性など）。
- 生活リズムや目標に合ったトレーニング頻度を提案してくれるか。
まとめ
姿勢改善で新しい自分に出会おう！
姿勢改善は、健康だけでなく日常生活の質を大きく向上させます。
パーソナルトレーニングは、個別のアプローチで効率的に姿勢を改善する方法です。
ぜひ、この機会にトレーニングを始め、理想的な姿勢と自信を手に入れましょう！
今回の著者
名前→ 染谷和典 （ソメヤ カズノリ）
趣味→ 筋トレ サウナ ドライブ
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